Witam, chciałbym Wam przedstawić trening trójfazowy. Celem tego treningu jest masa oraz siła. Trening jest podzielony na 3 fazy, każda z nich trwa 3 tygodnie. Po 9 tygodniach treningu obowiązkowa regeneracja.
Faza pierwsza - Objętość
Celem tej fazy jest zwiększenie objętości treningu (zwiększenie ilości serii) w każdym tygodniu. Dodając ilość serii staraj się również zwiększać ciężary z treningu na trening.
Chciałbym jeszczee klatke i plecy robie 2x w tygodniu i to troszke inaczej niz tu w treningu dodaje jeszcze po 3 cwiczenia.
•Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni
•Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu
•Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu
Odpoczynek między seriami - 90 sekund. Zakres powt. 6 - 10.
Trening 1 - klatka + barki
Trening 2 - Plecy + kaptury
Trening 3 - Nogi
Trening 4 - Biceps + triceps
Klatka + barki
Wyciskanie sztangi płasko 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie sztangielek na skosie 3 - 5 s. x 6-10
Pompki na poręczach 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantlami 3 - 5 s. x 6-10
Unoszenie hantli na boki 3 - 5 s. x 6-10
Plecy + kaptury
Martwy ciąg 3 - 5 s. x 6-10
Podciąganie 3 - 5 s. x 6-10
Wiosłowanie sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy hantlami 3 - 5 s. x 6-10
Nogi
Przysiady 3 - 5 s. x 6-10
Mc na prostych nogach 3 - 5 s. x 6-10
Prostowanie nóg na wyciągu 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie nóg w leżeniu 3 - 5 s. x 6-10
Wykroki 3 - 5 s. x 6-10
Biceps + triceps + łydki
Uginanie sztangi 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie wąsko 3 - 5 s. x 6-10
Francuskie leżąc 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie hantli 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia stojąc 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia siedząc 3 - 5 s. x 6-10
Faza druga - Intensywność
Celem fazy drugiej jest dźwiganie ciężarów będących blisko ciężaru maksymalnego. Ilość serii w ciągu trzech tygodni pozostaje bez zmian. Ciężar dobierz w taki sposób, aby w pierwszym tygodniu wykonać 3 serie po 6 powt., w drugim tygodniu wykonać 3 serie po 4 powt., w trzecim tygodniu wykonać 3 serie po 2 powt.
•Tydzień 1 - 3x6
•Tydzień 2 - 3x4
•Tydzień 3 - 3x2
Odpoczynek między seriami - 2 - 3 minuty
Trening 1 - Góra ciała A
Trening 2 - Dół ciała A
Trening 3 - Góra ciała B
Trening 4 - Dół ciała B
Góra ciała A
Wyciskanie sztangi płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi
Dół ciała A
Przysiady
Mc na prostych nogach
Wspięcia siedząc
Góra ciała B
Wyciskanie na skosie
Podciąganie
Wyciskanie sztangielek
Szrugsy hantlami
Francuskie leżąc
Uginanie hantli
Dół ciała B
Martwy ciąg
Wyciskanie na suwnicy
Wspięcia stojąc
Faza trzecia - Częstotliwość
Celem fazy trzeciej jest trening każdej partii mięśniowej częściej niż podczas poprzednich faz.
•Trening 1 - Całe ciało A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty
•Trening 2 - Całe ciało B 2s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund
•Trening 3 - Całe ciało C 2s. x 10-12 Odpoczynek między seriami - 30 sekund
•Trening 4 - Słabe punkty, partie priorytetowe
Każdy trening zawiera inny zestaw ćwiczeń, aczkolwiek można użyć tego samego zestawu dla całego tygodnia. W każdym ćwiczeniu wykonaj 2 serie. Trening czwarty jest poświęcony na najsłabsze punkty Twojej sylwetki, przykładowy trening klatki tego dnia:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s x 4, 8, 12
Wyciskanie sztangielek płasko 3s x 4, 8, 12
Możesz ten trening poświęcić również na łydki, przedramiona, tylny akton barku - partie te są często zaniedbane u ćwiczących:
Wspięcia stojąc
Wspięcia siedząc
Uginanie nadgarstków ze sztangą
Prostowanie nadgarstków ze sztangą
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Odwrotne rozpiętki
Całe ciało A
Przysiad
Mc na prostych nogach
Wspięcia siedząc
Wyciskanie płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi
Całe ciało B
Wyciskanie nóg na suwnicy
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia stojąc
Wyciskanie na skosie
Podciąganie
Unoszenie na boki
Szrugsy hantlami
Francuskie leżąc
Uginanie hantli
Całe ciało C
Prostowanie nóg na wyciągu
Uginanie w leżeniu
Ośle wspięcia
Wyciskanie na skosie ujemnym / pompki na poręczach
Martwy ciąg
Unoszenie na boki na wyciągu
Przyciąganie na wyciągu dolnym
Prostowanie na wyciągu
Uginanie na wyciągu
