• STRETCHING - ROZCIĄGANIE MIĘŚNI

  1. Mięśnie klatki piersiowej
  2. Mięśnie trójgłowe ramion
  3. Mięśnie dwugłowe ramion
  4. Mięśnie przedramion
  5. Mięśnie obręczy barkowej
  6. Mięśnie dwugłowe ud
  7. Mięśnie czworogłowe ud
  8. Mięśnie wewnętrzne ud
  9. Mięśnie łydek
  10. Mięśnie piszczelowe
  11. Mięśnie najszersze grzbietu
  12. Mięśnie brzucha
  13. Mięśnie dolnego grzbietu
  14. Mięśnie pośladkowe i dolnego grzbietu

• TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

  1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
  2. Wyciskanie sztangi zza głowy
  3. Wyciskanie sztangielek
  4. Arnoldki
  5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
  6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
  7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
  8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
  9. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
  10. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
  11. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
  12. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
  13. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
  14. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
  15. Odwrotne rozpiętki

• TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ

  1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
  2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
  3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
  4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
  5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
  6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
  7. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
  8. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
  9. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
  10. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
  11. Pompki na poręczach
  12. Rozpiętki w siadzie na maszynie
  13. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
  14. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie

• TRENING MIĘŚNI GRZBIETU

  1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
  2. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
  3. Podciąganie na drążku podchwytem
  4. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
  5. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
  6. Podciąganie końca sztangi w opadzie
  7. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
  8. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
  9. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
  10. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
  11. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
  12. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
  13. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
  14. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
  15. Unoszenie tułowia z opadu
  16. "Martwy ciąg"
  17. "Martwy ciąg" na prostych nogach
  18. Wznosy barków "Sztrugsy"
      

• TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I

• MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
  
  - Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych
  

  1. Przysiady ze sztangą na barkach
  2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
  3. Hack-przysiady
  4. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)
  5. "Syzyfki"
  6. Prostowanie nóg w siadzie
  7. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
  8. Uginanie nóg w leżeniu
  9. Przysiady wykroczne
  10. "Nożyce"
  11. Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
  12. Odwodzenie nogi w tył
  13. Ściąganie kolan w siadzie
  14. Przywodzenie nóg do wewnątrz
  15. Odwodzenie nóg na zewnątrz
  16. "Martwy ciąg" na prostych nogach

  - Trening mięśni podudzi (łydek i piszczeli)
  

  1. Wspięcia na palce w staniu
  2. Wspięcia na palce w siadzie
  3. "Ośle wspięcia"
  4. Wspięcia na palce na "hack-maszynie"
  5. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
  6. Odwrotne wspięcia w staniu

• TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

  1. Skłony w leżeniu płasko
  2. Skłony w leżeniu głową w dół
  3. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
  4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
  5. Unoszenie nóg w podporze
  6. "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
  7. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
  8. Skręty tułowia
  9. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
  10. Skłony boczne
  11. Skłony boczne na ławce
  12. Skręty tułowia w leżeniu

• TRENING MIĘŚNI RAMION
  
  - Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion
  

  1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
  2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
  3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
  4. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
  5. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
  6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
  7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
  8. Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
  9. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
  10. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
  11. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
  12. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

  - Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
  

  1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
  2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
  3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
  4. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
  5. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
  6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
  7. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
  8. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
  9. Pompki na poręczach
  10. Pompki w podporze tyłem
  11. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
  12. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
      

• TRENING DOMATORA
  
  Część 1 - Wybór ćwiczeń
  

  1. Pompki
     A - Pompki klasyczne
     B - Pompki na krzesłach (poręczach)
     C - Pompki boczne
     D - Pompki w staniu na rękach (głową w dół)
     E - Pompki przy ścianie stojąc
     F - Pompki na taborecie
     G - Pompki w podporze tyłem
     
  2. Ćwiczenia z użyciem ekspandera
     A - Rozciąganie ekspandera za plecami
     B - Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc
     C - Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie
     D - Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
     E - Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem
     F - Rozciąganie ekspandera przed sobą
     G - Rozciąganie ekspandera nad głową
     H - Unoszenie ramion w górę w leżeniu z ekspanderem
     I - Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem
     J - Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem
     
  3. Pozostałe ćwiczenia bezprzyrządowe
     A - Przysiady
     B - Wspięcia na palce
     C - Skłony tułowia w leżeniu tyłem
     D - Unoszenie nóg w leżeniu tyłem
     E - "Nożyce" w leżeniu tyłem
     F - Spinanie brzucha w leżeniu tyłem
     G - Unoszenie tułowia z leżenia przodem
  4. 
  5. 

Stosujesz dietę wysoko-białkową czy powinieneś dodatkowo brać Aminokwasy BCAA?

Jeśli przestrzegasz zasady przedstawionej powyżej i dostarczasz odpowiednią ilość białka na 1 kg masy ciała to zapewne dostarczasz również odpowiednią ilość BCAA pod warunkiem, że dostarczasz w diecie odpowiedniej ilości kalorii.

Co to jest BCAA?

BCAA – to trzy Aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i jest zmuszony do pobierania ich wraz z pożywieniem. Są to:

• Leucyna
• Izoleucyna
• Walina

Dlatego suplementacja BCAA szczególnie przy ciężkich treningach jest bardzo pożądana.
BCAA odgrywają ogromną rolę w produkcji energii i przyroście masy mięśniowej. BCAA są pobierane przez mięśnie szkieletowe i tam są przekształcane na inne aminokwasy przed wszystkim na glutaminę.

Są również niezastąpionym źródłem energii podczas diet redukcyjnych lub podczas treningów aerobowych, co znacząco oszczędza masę mięśniową.
Wniosek z tego jest taki, że podczas robienia rzeźby i odtłuszczania organizmu, suplementacja BCAA jest niezastąpiona. Dostarczanie odpowiedniej ilości BCAA w pożywieniu nie jest trudne, wystarczy odpowiednio się odżywiać, spożywając pokarmy białkowe w zróżnicowanej formie np. ryby, mięso różnych gatunków zwierząt, produkty sojowe, rośliny strączkowe oraz produkty mleczne, wtedy istnieje małe prawdopodobieństwo, że zabraknie BCAA w Twoim organizmie.

Jeśli nie masz możliwości zadbać o wystarczającą ilość białka w diecie wtedy zakup BCAA jest doskonałym wyjściem z sytuacji. Szczególnie podczas diety, która redukuje warstwę tłuszczyku podskórnego. Spożywanie około 18g BCAA dziennie wystarczy do uzyskania efektu anabolicznego, zalecam Ci jednak poeksperymentować z tą ilością i wybrać optymalną dla Ciebie ilość.

Najlepsze efekty osiągniesz przyjmując BCAA kilka razy dziennie podzielone na mniejsze porcje, dodatkowo wzmocnisz działanie BCAA przyjmując do każdej porcji trochę węglowodanów prostych, pomocna może być odżywka typu carbo.

godo.pl

Zdrowa dieta+ćwiczenia=dobra kondycja

Jeśli nie masz dostępu do roweru wypróbuj jogging albo bieżnię w siłowni

• 2 minuty rozgrzewka (5,6 km)
• 1 minuta wolnego joggingu (8km)
• 30 sekund szybkiego joggingu (9,6 km)
• 1 minuta wolnego joggingu
• 30 sekund szybkiego joggingu (zwiększenie do 10,4 km)
• 30 sekund znowu na wolny jogging i ostatnie 30 sekund (5,6 km)

Polecam to szczególnie paniom ,które nie mają czasu chodzic na siłownie :))

Widoczne efekty przy niewielkim wysiłku :)) i w niedługim czasie :))

Zwróć uwagę na to, czego robić nie powinieneś! Zwiększanie masy mięśniowej może być stosunkowo łatwe, jeśli spożywasz odpowiednio skomponowane posiłki i przestrzegasz pór ich spożywania, stosujesz właściwe odżywki i suplementy oraz trenujesz adekwatnie do potrzeb organizmu. Oto najczęstsze błędy.

Za dużo jedzenia

Niektórzy uważają, że im więcej zjedzą, tym łatwiej obrosną w mięśnie. W rezultacie zamiast mięśniowej przyrasta im masa tłuszczowa.
Musisz ustawić jadłospis tak, aby konsumpcja białka, węglowodanów i tłuszczów pozostawała w stosunku 40:40:20%.

Oszczędzanie na proteinach

Pamiętaj, że białko to klucz do wzrostu masy mięśniowej. 100-kilogramowy mężczyzna powinien spożyć dziennie nie mniej niż 200 g białka (2 g/kg masy ciała). Aby uspokoić nocny katabolizm, zaraz po obudzeniu się potrzeba ci 30 – 40 g szybkostrawnego białka serwatkowego. Następnie 20 g tego samego białka przed treningiem (plus węglowodany wolnostrawne), a po treningu 40 – 60 g mieszanki białkowej (białko serwatkowe, sojowe i kazeinowe plus szybkostrawne węglowodany – patrz niżej). Przed snem spożyj 40 g białka kazeinowego.

Za dużo dźwigania

Myślisz, że duże mięśnie buduje się za sprawą dźwigania dużych ciężarów? I słusznie, ale cały czas musisz uważać na stawy, które mogą zużyć się zbyt szybko. Podnoszenie ciężarów, którymi w serii możesz wykonać od 3 do 5 powtórzeń nie buduje dużych mięśni tylko siłę. Jeśli zatem zbyt często tak ćwiczysz, trudno ci będzie powiększyć muskulaturę. Spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń w seriach do 6 – 10, a twoje mięśnie zareagują na to wzrostem masy.

Za dużo ćwiczeń jednostawowych

Sądzisz, że jeśli na treningu poświęcasz bicepsom godzinę albo jeszcze więcej, to szybko urosną? Niestety, duża ilość serii serii na modlitewniku wykonywana dwa razy w tygodniu nie doda bicepsom masy. Koniecznie wprowadź do treningów ćwiczenia wielostawowe, bo to one sprawiają, że masa mięśni szybko rośnie. Jeżeli np. zwiększysz masę mięśniową o 5 kg, to część z tych 5 kg przypadnie na twoje ramiona (bicepsy i tricepsy). Na treningach rób więc przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangi siedząc i wszystkie inne ćwiczenia wielostawowe.

Przesada z liczbą serii

Możesz dochodzić do wniosku, że wykonujesz zbyt mało serii na poszczególne grupy mięśniowe i znacznie zwiększasz ich ilość. Może to prowadzić do przetrenowania i, w rezultacie, do spadku masy mięśniowej. Będzie dobrze, jeżeli ograniczysz liczbę serii na wybraną grupę mięśniową do 12.

Ograniczanie węglowodanów

Nie da się żyć na samych proteinach. Węglowodany nie są twoim wrogiem. Jeżeli trenujesz na przyrost masy mięśni, to musisz je mieć w jadłospisie. Pamiętaj jednak, że większość z nich, za wyjątkiem posiłku potreningowego musi mieć cechy wolnotrawionych. Po treningu koniecznie trzeba spożyć 60 – 100 g szybkostrawnych węglowodanów, aby wprowadzić do mięśni utracony w trakcie treningu glikogem. W pozostałych okolicznościach twoim nieodłącznym pokarmem węglowodanowym powinien być pełnoziarnisty chleb i owsianka.

UWAGA UWAGA!!!!!!

ZOSTAŁ ZAŁOZONY NOWY FOLDER DO KTUREGO WRZUCACIE SWOJE POSTEPY!!!

ZEBY ZDJECIE BYŁO PRZYJETE MUSI ZAWIERAC WIECEJ JAK 3 ZDJECIA PORÓWNYWAWCZE ZROBIONE W ODSTEPACH CZASOWYCH MINIMALNY ODSTEP CZASOWY TO MIESIAC I POSKŁADANE W JEDEN PLIK PODPISANE DATY I DATA ROPOCZACIA CWICZEN TAK JAK NA RPZYKŁADOWYM ZDJECIU

Jako żę dieta, na samym początku może stanowić wielki problem z rozplanowaniuem i utrzymaniem jej, proponował bym najpierw zacząć od Precission Nutrition, jest to 10 wskazówek, po "ogarnięciu" których łatwiej będzie nam przejść na zbilansowaną czy inny typ diety.

przykłądowe rozłożenie produktów:

Czym jest metabolizm?

- Funkcje organizmu, takie jak trawienie, bicie serca, praca płuc i wszystkie działania, jakie podejmujesz w ciągu dnia, wymagają określonych porcji energii. Metabolizm jest procesem, w którym składniki odżywcze z konsumowanej żywności zostają przetransportowane do komórek w celu uzyskania energii dla ich funkcji - wyjaśnia doktor Toni Steer, dietetyczka z Medical Research Council Human Nutrition Research w Cambridge.

- Ale kiedy ludzie mówią o metabolizmie, to zwykle chodzi im o podstawowe tempo przemiany materii i BMR(Basal Metabolic Rate, podstawowa przemiana materii), co stanowi liczbę kalorii (lub jednostek energii), które organizm ciała spala w danym okresie czasu.

Co określa twój metabolizm?

Metabolizm jest kontrolowany przez tarczycę, praca której z kolei jest regulowana przez część mózgu zwaną podwzgórze (Hypothalamus). Szybkość metabolizmu zależy od zespołu wiadomości chemicznych, które są wysyłane do mózgu przez organizm, przekazując mu, ile energii potrzebuje organizm do spełniania swoich funkcji. - Gabaryty i skład twojego ciała określają, ile żywności trzeba do produkcji energii. Im jesteś cięższy/a, tym więcej energii organizm potrzebuje do działania, zatem masz wyższe tempo przemiany materii - mówi dr Steer.

To oznacza coś przeciwnego do rozpowszechnionej opinii, głoszącej, że metabolizm u osób szczupłych jest szybszy niż u mających nadwagę. Większe ciało, podobnie, jak duży samochód, potrzebuje większej ilości paliwa...

Czy mężczyźni mają wyższy metabolizm niż kobiety?

- Jakość tkanek ciała jest jednym z głównych czynników, który wpływa na metabolizm. Mięśnie należą do tkanek bardziej „aktywnych metabolicznie" niż tłuszcz, co oznacza, że umięśnione ciało spala więcej energii, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku- wyjaśnia dr Steer. To dlatego mężczyźni, jako że mają wyższy stosunek ilości mięśni do tłuszczu, szybciej spalają więcej kalorii.

Czy niedoczynność tarczycy spowolnić metabolizm?

- Jeśli tarczyca nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów, może spowolnić tempo przemiany materii, ale tylko na niewielką skalę (obniża szybkość metabolizmu o 10 procent lub mniej), wyjaśnia doktor Steer. Chyba że niedoczynność tarczycy jest znaczna - w takim przypadku jednak wystąpiłyby inne objawy, takie jak: skrajne zmęczenie, depresja, sucha skóra i włosy, brak popędu płciowego - jeśli nie ma tych współwystępujących symptomów, jest mało prawdopodobne, aby niedoczynność tarczycy była usprawiedliwieniem dla przyrostu masy ciała.

Czy wiek wpływa na metabolizm?

Metabolizm nieznacznie zwalnia wraz z wiekiem, ponieważ proces starzenia obejmuje również zmniejszenie ilości tkanki mięśniowej, choć - co należy tu zaznaczyć - jest to nieznaczny spadek. Zatem, osoba ważąca 70 kilogramów przez większość swojego życia, będzie potrzebowała czterech do pięć procent mniej energii od pięćdziesiątego roku życia, dziesięciu procent mniej energii zaś w wieku od 70 lat, aby utrzymać masę swojego ciała

Czy aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm?

- Aktywność fizyczna może spowodować wzrost tempa metabolizmu, ponieważ w trakcie ćwiczeń oddech jest przyspieszony, a częstość akcji serca zwiększona, to zaś powoduje wysokie zapotrzebowanie na energię - mówi dr Steer. - Ćwiczenia muszą być jednak intensywne, aby spowodować znaczące różnice we wspomnianych wskaźnikach i wywołać zmianę tempa przemiany materii - dodaje.

Dobrą wiadomością jest to, że regularne ćwiczenia - zwłaszcza trening siłowo-obciażeniowy - rozwija mięśnie, a więc powoduje wzrost tkanki mięśniowej i zwiększa BMR.

Czy suplementy wpływają na BMR?

Suplementy zawierające adrenalinę, które są stosowane w leczeniu alergii, mogą przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć apetyt. Efektem ubocznym przyspieszenia przemiany materii jest jednak zwiększenie częstości akcji serca i podwyższenie ciśnienia krwi, co może być niebezpieczne.

Kofeina i czerwone chilli może podnieść tymczasowo BMR, ale efekty są niewielkie i podobnie jak adrenalina, kofeina podnosi tętno oraz ciśnienie krwi - nie zaleca się regularnego jej spożywania. Jeśli chcesz podnieść BMR, lepiej jedz nieco mniej i chadzaj na energiczny spacer zamiast stosować suplementy.

Licznik kalorii

Trzy kwestie są podstawowe, jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu.

1.Spoczynkowa przemiana materii (Resting Metabolic Rate - RMR) to minimalne dzienne zapotrzebowanie energetyczne niezbędne do podtrzymania podstawowych procesów życiowych ludzkiego organizmu. Minimalną ilość kalorii dla kobiet oblicza się mnożąc wartość masy ciała w kg przez 22. W przypadku mężczyzn wartość masy ciała w kilogramach mnoży się przez 24.

2.Około 12 procent swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie jest wykorzystywane w procesie termogenezy - zespołu procesów niezbędnych do utrzymania ciepła, trawienia żywności, odpowiedzi organizmu na stres.

3.Reszta kalorii spalana jest podczas codziennych aktywności - tych, które wykonujesz codzienne lub nadprogramowych działań.

- "Pierwszy krok polega na uwierzeniu, że masywna sylwetka jest w zasięgu twoich możliwości. Musisz po prostu zaakceptować myśl, że również dla ciebie jest dostępny przywilej bycia potężnym. W ten sam sposób możesz rozkazać swoim mięśniom podnosić wielkie ciężary, kiedy wszystko inne będzie mówiło ci, że nie możesz tego zrobić; w podobny sposób możesz wpłynąć na swoje mięśnie, aby stawały się większe i silniejsze."

- "Kolejny krok polega na ostrym treningu, przy skupieniu się na podstawowych ćwiczeniach. Polegaj na sztangach i sztangielkach, a nie na wyciągach i maszynach, oraz na ćwiczeniach takich jak przysiad, martwy ciąg i power clean, które wykorzystują niemal wszystkie mięśnie ciała."

- "Jeśli chcesz być wielki, musisz być silny (Zasada Progresywnego Przeciążenia). Początkujący i średniozaawansowani kulturyści nie powinni przywiązywać tyle uwagi do szczegółów, co do wzrostu. Koncentrujcie się na podstawach, a nie na skomplikowanych technikach."

- "Stosujcie duże ciężary do niewielu powtórzeń. Zacznijcie od rozgrzewki skradającej się z serii o 12 powtórzeniach, potem zróbcie kilka serii więcej, zwiększając obciążenie w każdej serii, a zmniejszając liczbę powtórzeń, i starajcie się dojść do nieudanej próby (Zasada Treningu Piramidowego). Zwykle ktoś stał koło mnie, kto mi troszeczkę pomagał przejść przez martwy punkt lub troszeczkę oszukać."

- "Poruszając się w podstawowym zestawie ciągle zmieniałem ćwiczenia. Lubiłem zaskakiwać moje mięśnie, nie pozwalając im popaść w samozadowolenie w ramach stałego programu. (Zasada Dezorganizacji Mięśniowej). Uważam, że wszystkie ćwiczenia są skuteczne. Niektóre z nich są skuteczniejsze dla jednego kulturysty, a dla drugiego mniej, to prawda, ale jest coś, do czego można dojść jedynie przez eksperymentowanie (Zasada Treningu Instynktownego). Musisz zrobić wszystkie ćwiczenia z podręcznika. To jedyny sposób na wszechstronne zbudowanie sylwetki."

- Bardziej niż obciążeniem Arnold przejmowai się liczbą powtórzeń, które był w stanie wykonywać aż do nieudanej próby. "Zawsze zakładam sobie, że nie zrobię mniej niż sześciu powtórzeń w serii przy każdym ćwiczeniu i nie więcej niż dwanaście. Zasada dotyczy większości partii ciała, w tym łydek."

- Arnold napisał, że trening z obciążeniem to jedynie połowa bitwy; po każdym treningu pozował i napinał mięśnie, aby uzyskać maksymalną definicję (Zasada Napinania Wyizolowanych Mięśni).

- Jestem przeciwko zbyt wielu ćwiczeniom dla początkujących. To wprowadza zamieszanie w ich głowach i ciałach. Kiedy trenuję początkującego, daję mu jedno podstawowe ćwiczenie na każdą partię ciała. Nie może znieść więcej niż pięć serii danego ćwiczenia na dowolną część ciała. Jeśli zostanie obciążony mnóstwem różnych ćwiczeń, jest rozproszony, traci skuteczność, a przede wszystkim - swój entuzjazm."

- "Dla początkującego, zamiast zalecać ograniczanie czasu spędzonego w siłowni, proponuję coś przeciwnego - przeznaczenie półtorej godziny na coś, co normalnie zajęłoby godzinę. W ten sposób możesz całkowicie odzyskać siły pomiędzy seriami, więc jesteś w stanie włożyć maksimum siły w każde wykonywane powtórzenie, zamiast przekraczać granice wytrzymałości i dochodzić do takiego zmęczenia, że nie można już podnosić dużych ciężarów."

Odpowiedź jest bardzo prosta spożywaj więcej „dobrych” kalorii niż jesteś w stanie zużyć podczas całego dnia oraz podczas treningów na siłowni , wtedy mięśnie urosną same. Ale oczywiście dla niektórych wcale to nie takie proste jak się wydaje. Największym zagrożeniem jest obrastanie w tłuszczyk, który później już tak łatwo nie znika, więc uważaj na pokarmy, który zjadasz podczas budowania potężnej sylwetki. Byś nie musiał korzystać z kursu Skuteczne Odchudzanie.

By uniknąć „złych” kalorii zapoznaj się najważniejszymi składnikami Twojego organizmu takimi jak woda, tłuszcze, węglowodany i zwróć szczególną uwagę na białka, które są budulcem Twoich mięśni. Jeśli masz dość pieniędzy by przeznaczyć na zakupienie dobrej jakości suplementów to jesteś w idealnej sytuacji by stać się większym i osiągnąć wymarzone cele. Suplementy, które oferują firm zajmujące się produkcją odżywek w swoim składzie mają odpowiednio skomponowane składniki żywieniowe dla ludzi, którzy trenują i chcą uzyskać lepszą siłę, masę czy zwiększyć swoją szybkość. Wystarczy kupić suplementy w postaci np. gotowego proszku do rozpuszczenia, czy kapsułek do połknięcia i sprawa rozwiązana.

Jednak, gdy nie masz wystarczającej ilości pieniędzy najlepszym rozwiązaniem dla ciebie jest sporządzanie sobie samemu dużych objętościowo koktajli z odpowiednich składników, które dostaniesz w zwykłym sklepie spożywczym. Weź pod uwagę np.takie produkty:

• 

  Odtłuszczone mleko
• Kefir czy jogurt 0% tłuszczu
• Banany
• Brzoskwinie
• Truskawki
• Maliny
• Owsiankę

Taki koktajl powinien być spożywany dwa razy dziennie:

1. Niezwłocznie po treningu
2. Przed pójściem spać

Objętość takiego koktajlu to najmniej 0, 7 l, zazwyczaj taką objętość mają shakery dla sportowców. Do przygotowania takiego koktajlu najlepiej użyć sokowirówki, w której wymieszasz produkty i masz gotowy wysokoenergetyczny napój do spożycia. Jeśli masz odpowiednio skonstruowaną dietę i dobry plan treningowy po, którym nie jesteś przetrenowany i dodatkowo spożyjesz 2 takie koktajle dziennie dorzucając jakiegoś niedrogiego Gainera to dostarczysz swoim mięśniom idealne warunki do rozwoju, i już nawet po 2 tygodniach możesz zobaczyć pierwsze rezultaty takiego postępowania.

Zachęcam do wypróbowania tej metody budowania Twoich mięśni, ponieważ nie wymaga ona zbyt wielkich nakładów finansowych i może okazać się niezłą alternatywą dla młodych ludzi, którzy nie mają własnych pieniędzy i muszą prosić rodziców o każdą złotówkę.

GODO.

Dlaczego PODCZAS cyklu powinno brać się CYNK a nie Nolvadex?

Nolvadex to markowa nazwa Tamoxifen Zitrat - antyestrogenu. Tamoxifen Zitrat zajmuje tylko receptory estrogenne, poziom estrogenów we krwi jest ciągle taki sam i do tego kumulacyjnie rośnie, co prowadzi do retencji wody i powiększenia tkanki tłuszczowej. Nolvadex jest idealnym rozwiązaniem przeciw ginekomasti, ale tylko w momencie rozpoznania zaczątków, lub stwierdzonej predyspozycji. Jedyna skuteczna metoda na zmniejszenie retencji wody podczas cyklu i zmniejszenie szansy gyno to z substancji chemicznych Armidex/Femara, sprawia jednak poważne skutki uboczne, dlatego większość BB stosuje właśnie Cynk 150mg i trzyma Nolvadex pod ręką "w razie czego".

Mamy właściwie 2 grupy substancji pomocnych podczas cyklu:

1. Środki, które zajmują się problemem u korzeni, tzn. nie można ich dosłownie nazwać antyestrogenami bo nie blokują receptorów estrogennych, tylko utrudniają konwertowanie testosteronu do estrogenu. Do tej grupy można zaliczyć:(Femara, Arimidex, Aromasin i Cynk). Niestety nie można tej reakcji całkowicie zablokować, ponieważ przez poziom estrogenów jest regulowany m.in. poziom cholesterolu. Środki te mają zastosowanie w BB podczas cyklu, ponieważ tylko one są w stanie zmniejszyć szanse pojawienia się ginekomastii i jednocześnie hamują retencje wody. Na korzyść cynku przemawiają ponadto właściwości antyzapaleniowe (zapobiega powstawaniu "trądziku sterydowego") oraz to, ze Armidex und co. powodują skutki uboczne.

2. Antyestrogeny, czyli leki blokujące receptory estrogenne (np. Nolvadex) - działają drastyczniej i lepiej jeśli chodzi o ginekomastię, ale blokują tylko receptory, poziom estrogenu dalej rośnie, tzn. retencja wody nie zostaje zablokowana, dodatkowo po odstawieniu leków może dojść do tzw. Strajku estrogenowego, co oznacza, że po zaprzestaniu działania leku estrogeny mogą spowodować powstanie ginekomastii dopiero po cyklu. Dlatego nie jest wskazane stosowanie np. Nolvadexu podczas cyklu, a jeśli to konieczne (ze względu na wysokie predyspozycje), to trzeba mieszać ten środek, z jakimś środkiem z grupy 1 i ciągnąć aż do końca odblokowania.

Trochę inaczej wygląda sprawa z Provironem, którego nie można w tych celach użyć, ponieważ wykazuje duże powinnowacwo do receptorów i przez to konkuruje z testosteronem (SHBG), co bardzo osłabia działanie testosteronu.

Zapotrzebowanie w BB, jeśli chodzi o zapobieganie retencji wody podczas cyklu to ok. (czystego cynku):
65-75kg -> 50 -70mg
75-85kg -> 80 -100mg
85-95kg -> 100 -150mg
powyżej 100kg -> 150 -175mg

Polecane w BB formy to: Cynk-Aspartat i Cynk-Histidin oraz ewentualnie Cynk-Chelat. "Przyswajalność np. Cynk-Histidin leży o 40% powyżej innych rodzajów cynku" (źródło Journal of Pharmacology and Therapy, Professor Dr. Ulrich Mittmann)

Preparaty zawierające cynk głównie stosowane (w Niemczech):
- Zinkotasa z "biosyn Arzneimittel GmbH" 25mg [czysty c. do związku 1:6]
(1Tab zawiera 141,9mg Zinkaspartat, co odpowiada 25mg czystego cynku), do kupienia w Aptece 10 Euro za 60 Tab. 4-6tab dziennie

- Zink-Aminosäure-Chelat 50 mg "Cynk-Chelat 50 mg" [czysty c. do związku 1:10]
(1 tab. zawiera 500mg Cynk-Chelat czyli 50mg czystego cynku), starczają więc 2-3 tab. dziennie.

Dlaczego cynk - chealt?
Chealteren nazywa się proces w którym minerały zostają przerobione do formy w których przyswajalność jest najlepsza. W badaniach John Bastry College of Naturopathic Medicine (USA) pokazało się, że przyswajalność minerałów w formie Chealtow jest dużo wyższa, niż np. Gluconateow, czy Citratow. Normalne związki mineralne są połączone za pomocą wiązań soli, i rozpuszczają się w kwasach żołądkowych. To jest co prawda zadaniem kwasu żołądkowego, by przygotować pożywienie do przejścia przez jelita, jednak traci się dużo jeśli chodzi o działanie minerałów.
Przykład: Jeśli trzyma się cegłę w jednej ręce, to łatwo jest ja wyrwać - to są wiązania solne. Jeśli trzymało by się tą samą cegłę za pomocą 6 rąk, to nie byłoby już takie łatwe. Te ręce to Chelaty, substancje przyczepione do aminokwasów. To umożliwia 3-10 krotnie wyższą przyswajalność, ponieważ Aminokwasy służą jako środek transportu minerałów.

Właściwie każdy dobry preparat powinien mieć podaną zawartość czystego cynku, jeśli nie, można się kierować dawka zalecana dziennie (np. jeśli wg opakowania 50mg odpowiada ok.330% dziennego zapotrzebowania to chodzi prawdopodobnie o czysty cynk).