Suplementy i ich oddziaływanie

Arginina zmniejsza odkładanie się tłuszczu i zwiększa masę mięśniową

Równowaga pomiędzy ilością dostarczanych i spalanych kalorii określa utratę i przyrost tkanki tłuszczowej w procesie metabolizmu i aktywności fizycznej. Podobnie na przyrost i utratę tkanki mięśniowej wpływają napięcie i obciążenie, kalorie, aminokwasy i hormony. Główne substancje sygnałowe, takie jak aminokwasy arginina i leukina mogą stymulować spalanie tłuszczu lub promować wzrost mięśni.
Wenjuan Jobgen i współpracownicy z Texas A&M University odkryli, że suplementy argininy podawane szczurom z genetycznymi skłonnościami do tycia zapobiegły okładaniu się tłuszczu i poprawiły przyrost masy mięśniowej. Zwierzęta były poddane diecie wysokotłuszczowej we wczesnym stadium życia, co spowodowało nadmierne otłuszczenie w porównaniu ze szczurami na diecie niskotłuszczowej. Arginina podniosła poziom tlenku azotu (NO), który stymuluje wzrost mięśni, zmniejsza odkładanie się tłuszczu oraz zwiększa objętość tkanki spalającej energię, zwanej brązową tkanką tłuszczową. Aby zwiększyć poziom tlenku azotu wielu kulturystów stosuje suplementy zawierające argininę. Badanie pokazało, że suplementy Mają swoje działanie, ale genetycznie otyłe szczury to nie to samo co ludzie. („The Journal of Nutrition”, 139; 230–237, 2009)

Białko serwatkowe, kreatyna i CLA zwiększają masę mięśniową i siłę

W prawdziwym świecie kulturyści stosują wiele substancji, aby wspierać i promować przyrosty z treningów. Jednak w celu określenia skuteczności preparatów, badacze zwykle oddzielają działanie jednego konkretnego suplementu czy leku. Suplementy takie jak białko serwatkowe, monohydrat kreatyny i sprzężony kwas linolowy zwiększają masę mięśni i ich siłę – tak przynajmniej wynika z niektórych badań.
Badacze z University of Saskatchewan w Kanadzie, pod nadzorem Stephena Cornisha odkryli, że suplementy w postaci kombinacji białka serwatkowego, kreatyny i CLA wywołały większe przyrosty w sile i masie mięśni niż samo białko lub białko w połączeniu z kreatyną. Badaniu poddano blisko 70 mężczyzn i kobiet, którym podawano suplementy podczas treningów siłowych 6 razy w tygodniu przez 5 tygodni. Przyrost siły były o 50% większe a przyrosty masy mięśniowej o 2% większe u zażywających kombinację suplementów. Badanie pokazało korzyści ze stosowania kombinacji białka serwatkowego, monohydratu kreatyny i CLA dla zwiększenia siły i masy mięśni podczas intensywnego programu treningów siłowych. („International Journal and Exercise Metabolizm”, 19; s. 79–96, 2009)

Katechiny zawarte w zielonej herbacie pomagają pozbyć się tłuszczu z brzucha

Tłuszcz brzuszny zabija, i jest nieestetyczny. Wysoki poziom otłuszczenia strefy brzucha zwiększa ryzyko ataku serca, cukrzyce, wysokiego ciśnienia krwi i przedwczesnej śmierci, nawet u ludzi z normalnym stosunkiem wagi do wzrostu. Tłuszcz trzewny przemienia się szybko powodując podniesienie poziomu trójgliocerydów we krwi (tłuszczu we krwi) i osłabia regulację poziomu cukru we krwi. Kevin Maki z Provident Clinical Research w Bloomington w stanie Indiana, podczas badania dorosłych ludzi wykonujących program ćwiczeń wytrzymałościowych, odkrył, że zażywanie napoju z zieloną herbatą zawierającą wysokie dawki katechin (625 miligramów) i kofeiny (39 miligramów) wspomagało utratę tkanki tłuszczowej z brzucha lepiej, niż napój zawierający tylko kofeinę. Napój bogaty w katechiny spowodował także większe spadki całościowego tłuszczu w organizmie i obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi. Było to jedno z wielu badań, które pokazują, że katechiny z zielonej herbaty promują utratę tkanki tłuszczowej z okolicy brzucha. („Journal of Nutrition”, 139; s. 264–270, 2009)

Białko serwatkowe i leukina

Kulturyści i producenci suplementów wciąż spierają się o najlepsze białko budujące masę mięśniową. Wielu uważa, ze względu na natychmiastowe wchłanianie i wysoką zawartość kluczowych aminokwasów jest nim białko serwatkowe. Inni twierdzą, że najlepsza jest mieszanka serwatki, kazeiny i białka sojowego , ponieważ efekty tej mieszanki trwają dłużej.
Z przeglądu literatury Jansona Tanga i Stuarta Phillipsa z McMaster University w Kanadzie wynika, że białko serwatkowe stymuluje syntezę białek i zapobiega ich rozpadowi lepiej niż kazeina czy białko sojowe, szczególnie u starszych ludzi. Serwatka jest bogatsza w aminokwas leukinę, który działa jak sygnał chemiczny inicjujący syntezę białek. Z wiekiem traci się masę mięśniową, przypadłość ta zwana jest sarkopenią starczą i występuje w wyniku zmniejszonej reakcji na białka z diety.
Suplementy białka serwatkowego pomagają starszym ludziom podtrzymać masę mięśniową, ponieważ zawierają więcej leukiny, która aktywuje syntezę białek w mięśniach i zapobiega ich utracie. Badanie z wydziału medycznego University of Texas pokazało, że włączenie 25 gramów wysokiej jakości białka do głównych posiłków, mogłoby pomóc starszym ludziom podtrzymać masę mięśniową. To samo może także pomóc kulturystom utrzymać anabolizm. („Current Opinion i Clinical Nutrition and Metabolic Care”, 12; s. 66–71, 2009)


Zielona herbata i kofeina nie zapobiegają nawrotowi masy po odchudzaniu

Około 90% odchudzających się do roku czasu znów odzyskuje swoją wyższą wagę. Efekt jo-jo (zrzucanie i ponowne nabieranie wagi) powoduje choroby serca, słabą kontrolę poziomu cukru i przedwczesną śmierć. Przeprowadzone badania pokazały, że zielona herbata, kofeina i suplementy białkowe pomogły podtrzymać wagę uzyskaną po odchudzaniu. Związki chemiczne zawarte z zielonej herbacie – tzw. katechiny, poprawiają regulacje cukru, zapobiegają odkładaniu się tłuszczu oraz pomagają utrzymać masę mięśniową. Diety bogate w białka hamują apetyt. Wątroba zamienia kluczowe aminokwasy z białek w cukier we krwi, co zapobiega uczuciu głodu.
Holenderscy badacze odkryli, że suplementy z zieloną herbatą i kofeiną w połączeniu z dietą wysokobiałkową nie pomagały podtrzymać wagi ciała. Badani stracili od 6 do 8 kilogramów w cztery tygodnie po diecie dostarczającej 600 kalorii dziennie, ale po diecie znów stopniowo nabierali masy. Podniesienie dawki białka do 30% wszystkich kalorii zapobiegło uczuciu głodu i tyciu, ale dodanie kofeiny i zielonej herbaty nie miało wpływu na dalsze różnice w kontroli wagi.
Suplementy mogłyby być skuteczniejsze, gdyby zawartość katechin była wyższa. W tym badaniu suplementy zawierały 270 miligramów galusanu epigallokatechiny w porównaniu do ponad 600 miligramów wszystkich katechin stosowanych w innych badaniach. Upewnij się, że twoje suplementy zawierają odpowiednią dawkę aktywnych składników, które wpływają korzystnie na budowę ciała i jego siłę. (American Journal Clinical Nutrition, 89: 1-9, 2009)

Rodzaj białka nie wpływa na poziom aminokwasów we krwi

Poziomy aminokwasów we krwi są bardzo istotne dla kulturystów, ponieważ regulują ścieżki chemiczne i służą jak budujące cegiełki dla nowych białek w mięśniach, poprawiają regulację cukru we krwi i podtrzymują objętość krwi. Ze względu na różną zawartość aminokwasów i prędkość trawienia kulturyści często wolą mieszanki białka serwatkowego i kazeinowego.
Tracey Smith i jej współpracownicy z U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine w Natick w Massachusetts odkryli, że po wypiciu napoju mlecznego wzbogaconego kazeiną, białkiem serwatkowym lub mieszanką tych białek, poziomy aminokwasów we krwi były takie same. Poziom cukru we krwi podniósł się i był wysoki przez 20 minut po spożyciu napoju. Poziomy insuliny i aminokwasów rozgałęzionych (leucina, walina i izoleucina) podniosły się na 30 minut, następnie stopniowo zmniejszały się przez godzinę zanim opadły. Analiza chemiczna suplementów pokazała, że nie zawierały składników wypisanych na etykietach. Jeżeli chodzi o suplementy, to twoje motto powinno brzmieć: strzeż się konsumencie! („International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, 19; s. 1–17, 2009)

HMB nie zapobiega zakwasom


Uszkodzenia tkanki mięśniowej i zapalenie pojawiające się po treningu powodują zakwasy, znajomy ból i twardość mięśni, które odczuwasz przez kilka dni po ciężkim treningu lub ćwiczeniu do którego nie jesteś przyzwyczajony. Wielu kulturystów zażywa β-hydroxy-β-metylomaślan (HMB), ponieważ badania wskazują, że promuje on syntezę białek i regenerację tkanki.
Jacob Wilson i współpracownicy z Florida State University odkryli, że suplementy HMB nie miały wpływu na zakwasy ani na kinazę kreatyny (CK), ale zapobiegały podwyższaniu dehydrogenazy mleczanowej (LDH) po maksymalnym powtórzeniu ekscentrycznym. Kinaza kreatyny i dehydrogenaza mleczanowa są chemicznymi markerami uszkodzeń tkanki mięśniowej i zapalenia. Przy pomocy 55 powtórzeń maksymalnego ekscentrycznego prostowania i uginania kolan badacze wywołali zakwasy. Okazało się, że HMB nie zapobiega zakwasom. („Nutrition & Metabolizm”, 6; s. 6, 2009)

Czerwona koniczyna zapobiega wzrostowi komórek raka prostaty

Nowotwór prostaty to druga najczęstsza przyczyna śmierci u mężczyzn, zapadających na choroby nowotworowe. Obniżenie poziomu testosteronu za pomocą leków często powoduje skurczenie powiększonych gruczołów prostaty i pomaga kontrolować rozwój choroby. Aby spowolnić starzenie, zwiększyć popęd seksualny, libido i zapobiec utracie mięśni wielu starzejących się mężczyzn zażywa suplementy DHEA. DHEA jest rozkładane do testosteronu w trakcie metabolizmu, a więc może być niebezpieczne u mężczyzn z nie zdiagnozowaną chorobą prostaty.
Badacze z National Center for Complementary and Alternative Medicine z Narodowego Instytutu Zdrowia odkryli, że czerwona koniczyna (Trifolium pretense) zmniejszyła wzrost komórek raka prostaty w laboratoryjnych kulturach komórkowych suplementowanych DHEA. Czerwona koniczyna zawiera związki chemiczne, zwane izoflawonami, które zapobiegają wzrostowi raka prostaty. DHEA ma zmienny wpływ na komórki raka prostaty: przyspiesza wzrost niektórych komórek, ale na inne nie ma żadnego wpływu. Konieczne są dalsze badania nad DHEA i czerwoną koniczyną, co pozwoli określić ich długoterminowe działanie i bezpieczeństwo. („Press Release, American Association for Cancer Research”, 12 lutego, 2009)