Suplementacja

Wielu kulturystów zażywa suplementy białka lub aminokwasów przed albo po treningu siłowym, aby poprawić zdolność budowania masy mięśniowej i siły. Aminokwasy zawarte w białkach działają jak bloki budulcowe w procesie syntezy białkowej i wzrostu mięśni. Także aminokwasy kluczowe, jak leucyna, inicjują chemiczne ścieżki, które promują syntezę białek. Kazeina to główne białko występujące w mleku i serach. Hydrolizat białka kazeiny zawiera hydrolizaty białek, które występują w postaci małych paczek aminokwasów wyprodukowanych przy rozkładaniu białek mleka za pomocą kwasów lub enzymów i wody.


Badacze we Francji odkryli, że hydrolizat kazeiny (HC) był wchłaniany szybciej niż zwykła kazeina (IC). Organizm lepiej przyswaja hydrolizat kazeiny niż IC, co skutkuje wyższym poziomem specyficznych aminokwasów (np. leucyna czy fenyloalanina) i zwiększeniem potencjału syntezy białkowej w mięśniach. Badanie pokazało, że suplementy hydrolizatu białka kazeiny zwiększyły poziom aminokwasów i insuliny (hormon wysoce anaboliczny) we krwi szybciej i skuteczniej niż niemodyfikowana kazeina, ale IC okazała się dłużej działającym białkiem. („American Journal of Clinical Nutrition”, 90:1011–1022, 2009)

Kreatyna zapobiega utracie mięśni?

Silnemu przetrenowaniu w kulturystyce i znacznemu pogorszeniu stanu zdrowia podczas takich chorób jak rak, AIDS, przewlekła obstrukcyjna choroba płuc i wrodzona wada serca towarzyszy utrata masy mięśniowej i kostnej, zmęczenie, słabość i pogorszenie jakości życia. Obniżenie sprawności fizycznej ma miejsce nawet wtedy, gdy pacjenci nie starają się stracić na wadze. Zwykle ćwiczenia fizyczne nie są realną metodą zapobiegającą utracie masy, ponieważ pacjenci nie mają energii i motywacji do ich wykonywania.


Strategie żywieniowe mogą być w pewnym stopniu pomocne w zapobieganiu utracie masy, podtrzymaniu masy ciała i jakości życia. Przegląd literatury przeprowadzony przez greckich naukowców sugeruje, że suplementacja monohydratu kazeiny może zapobiec utracie masy. Kreatyna podnosi poziom wysoko energetycznych substancji chemicznych w komórkach, takich jak fosfokreatyna (CP) i adenozynotrifosforan (ATP), w trakcie ćwiczeń. Suplementy kreatyny redukują również stan zapalny, stymulują tworzenie komórek satelitowych (ważne dla wzrostu mięśni) i zwiększają aktywność genu, który wzmaga syntezę białkową i odbudowę komórek. Na krótką metę, suplementacja monohydratu kreatyny wydaje się być bezpieczna i może zapobiec pogorszeniu sprawności fizycznej.
(„Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care”, 12:623–627, 2009)

Kreatyna sprawia, że objawy astmy są bardziej dotkliwe

Monohydrat kreatyny jest popularnym suplementem wśród kulturystów i sportowców siłowych, stosowanym dla zwiększenia siły, masy i mocy mięśni oraz w celu przyspieszania regeneracji. Nie obejdzie się jednak bez skutków ubocznych. Kreatyna osłabia funkcjonowanie płuc u ludzi cierpiących na astmę z powodu stanu zapalnego dróg oddechowych i krótkotrwałych zmian fizycznych w drogach oddechowych. Co ciekawe, suplementy kreatyny poprawiają stan w przewlekłej obstrukcyjnej chorobie płuc, chorobie serca i chorobach neurologicznych.


Niemieccy badacze z University of Freiburg pokazało, że połączenie suplementów kreatyny i ćwiczeń wytrzymałościowych zredukowało lub wyeliminowało wpływ kreatyny na funkcje płuc. Ćwiczenia zredukowały stężenie komórek zapalnych, zmiany w tkance łącznej w drogach płucnych, sztywność mięśni gładkich dróg oddechowych i ogólny indeks zwężenia oskrzeli. Sportowcy mający problemy z płucami, którzy chcą zażywać suplementy kreatyny powinni włączyć regularny trening aerobowy do swojego programu ćwiczeń.
(„International Journal of Sports Medicine”, 30:684–690, 2009)

Proteazy przyspieszają regenerację zakwasów

Ból mięśni pojawiający się po treningu jest wywołany uszkodzeniem komórek mięśniowych. Zwykle jest on najbardziej dotkliwy dzień lub dwa po treningu z powodu zapalenia wtórnego, będącego częścią procesu regeneracji. Regeneracja obejmuje wydzielanie substancji zwanych proteazami, które rozkładają uszkodzone tkanki, aby umożliwić ich naprawę.


Darryn Willoughby, wraz z kolegami z Baylor University, pokazał, że suplementacja proteaz (proteazy grzybowe, bromelina i papaina) przez 21 dni przyniosła silniejszą produkcję mocy w dniach następnych po intensywnym treningu ekscentrycznym (45 min biegu na bieżni po spadku). Naukowcy wykorzystują ćwiczenia ekscentryczne (wzdłużające skurcze mięśni), aby wywołać zakwasy, ponieważ powodują one większą produkcję mocy i uszkodzenia komórek niż ćwiczenia powodujące koncentryczne (skracające) czy statyczne (izometryczne) skurcze mięśni. Suplementy proteaz zmniejszyły zakwasy po ćwiczeniach ekscentrycznych poprzez promowanie aktywności leukocytów (leukocyty to białe krwinki wykorzystywane w procesie leczenia) i redukcję zapalenia. Niewielki stan zapalny jest niezbędny dla hipertrofii mięśni i odbudowy tkanek, ale stan nadmierny powoduje ból i zmniejszoną sprawność.
(„Medicine Science Sports Exercise”, 41:1908–1914, 2009)

Kreatyna + HIIT mogą wywołać wzrost skuteczności ćwiczeń przy wysokiej intensywności

Wysokiej intensywności trening interwałowy (HIIT) może wywołać nagłe zmiany w wydajności wytrzymałościowej, maksymalnej konsumpcji tlenu, poziomie glikogenu w mięśniach i aktywności enzymów oksydacyjnych. Suplementy monohydratu kreatyny zwiększają zdolność do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności i promują regenerację w trakcie treningu interwałowego. Kristina Kendall i jej koledzy z University of Oklahoma w Norman odkryli, że HIIT w połączeniu z kreatyną są skuteczniejsze niż każda metoda osobno. Kreatyna plus trening interwałowy zwiększyła moc krytyczną (teoretycznie moc, którą można utrzymywać nieskończenie), ale nie miała wpływu na moc szczytową. Różnice były niewielkie i mogą nie być wyjątkowo znaczące. Jednak ta technika może być bardziej skuteczna u intensywnie trenujących sportowców.