kulturystyka

Witam. Chciałem się dowiedzieć czy to jest dobry plan dla ektomorfika, bo kolega tutaj właśnie z fotki dał mi taki plan za co jestem mu bardzo wdzięczny. Tylko dziwi mnie jedno, że w niektórych ćwiczeniach mam zrobić ponad 25 powtórzeń czyli do zmęczenia a z tego co czytałem po różnych forach piszą, żeby nie przekraczać 12 powtórzeń. To jest plan rozłożony na 2 tygodnie. Proszę o skomentowanie tego planu. Z góry dziękuję.

Poniedziałek: Klatka/Biceps
Klatka
• Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
• Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
• Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
• Przenoszenie sztangielki 2 serie x 8 powtorzeń
Bicepsy
• Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie młotkowe hantli na stojąco 3 serie x 10 powtórzeń

Środa Barki/Uda/Łydki
Barki
Wyciskanie hanlti siedząc 3 serie x 8 powtórzeń
• Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion przed siebie z hantelkami 3 serie x 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3 serie x 8 powtórzeń
Uda
• Przysiady ze sztangą 4 serie x 6 – 15 powtórzeń
• „Syzyfki” 4 serie x 15 powtórzeń
Łydki
• Wspięcia na palce ze sztanga stojąc 4 serie x 15 powtórzeń

Piątek Plecy/Triceps
Plecy
• Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 6 - 8 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
• Martwy ciąg 2 serie x 6 – 8 powtórzeń
• „Szrugsy” 4 serie x 12 powtórzeń
Tricepsy
• Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3 serie x 12 powtórzeń
• Wyciskanie hantelki zza głowy siedząc 3 serie x 12 powtórzeń

Poniedziałek: Klatka/Tricepsy
Klatka
• Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 4 serie x powtórzenia 5/3/3/1
• Rozpiętki sztangielkami leżąc na płaskiej ławce 2 serie x do zmęczenia [min 25 powtorzeń]
• Wyciskanie hantli leżąc na skośnej ławce 4 serie x powtórzenia 5/3/3/1
• Przenoszenie sztangielki 2 serie x do zmęczenia [min 25 powtorzeń]
Tricepsy
• Uginanie reki za Glowa z hantelka 4 serie x 10/8/6/6
• Prostowanie reki w opadzie tułowia 4 serie x 10/10/8/6
Wyciskanie francuskie 2 serie x[min 20 powtorzen]do zmeczenia

Środa Barki/Uda/Łydki/Przedramię
Barki
Wyciskanie hantli 4 serie x 8/6/4/4
• Unoszenie ramion bokiem w górę z hantelkami 4 serie x 12 powtórzeń
• Unoszenie ramion przed siebie z hantelkami 4serie x 12powtórzeń
• Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń
Uda
• Przysiady ze sztangą 4 serie x 15 powtórzeń
• „Syzyfki” 4 serie x 15 powtórzeń
Łydki
• Wspięcia na palce ze sztanga stojąc 6 serie x 15 powtórzeń [2 ostatnie do zmeczenia min 25 powtorzen]
Przedramię
• Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8
• Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8

Plecy
x 15/12/12/6
• Wiosłowanie sztanga w opadzie stojac podchwytem 4 serie x 12//12/18/12
• Wioslowanie hantelka w opadzie tułowia 2 serie x [min 25]
• „Szrugsy” 4 serie x do zmęczenia
Bicepsy
• Uginanie ramion na stojaco ze sztanga łamana 4 serie x 12 powtórzeń
• Uginanie ramion o kolano na zmianę 4 serie x 12/10/8/15
• Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 2 serie x do zmeczenia[min 20 powtorzen]

Fakt faktem na masę robi się tak 8-12 powtórzeń ale rozpiętki są na rozciągnięcie klatki (osobiście lubię te ćwiczenie) ja robię 3x12, 25 powtórzeń da na pewno nieźle ci popalić ale wyobrażam sobie jak po tym będziesz miał przez jakiś czas napompowaną klatę (przynajmniej mi to pompuje zawsze ładnie) pe pewno na celu ma to "zaskoczenie" twojej klatki bo praktycznie każde ćwiczenie masz od 8 do 12 powtórzeń na pewno ci to nie zaszkodzi o ile nie będziesz wyciskał wielkich ciężarów na chama

nie jest zły....tylko niewiem jakie masz cele i czemu miałby on służyć.ja szczerze mówiąc popieram dobre rozgrzewki i każde ćwiczenie rozpocząłbym od 20 powt min ciężarem.jeśli mi napiszesz czy zależy ci na sile czy wytrzymałości to napisze coś więcej.pozdr

Moim zdaniem fajny plan ja ćwicze bardzo podobnym tylko robie dwie partie dziennie ale ogólnie plan całkiem w pyte ;D pozdróweczka ziomki

są mięśnie które nie rozwijają się przy małej ilości powtórzeń

jak ektomorfik jestes to spróbuj kiedys powtórzeń "konkretnych" od 1-6 powtórzeń w tych złożonych cwiczeniach jak Ci to nie pójdzie

Plan jest dobrze rozpisany na klatkę zaczynał bym od skosu nie od płaskiej i zmień na hantle po około 4-6 tygodniach. No i nie ma kapturów dorzuć do pleców.

To jest bardzo dobry plan takim treningiem udało mi się zrobić np 3,5 cm w obwodzie łapki w niecałe 3 miesiące a efektu siłowe i masy były imponujące ale trzeba pamiętać o tym ze każdy ma z nas inną genetykę i tak naprawdę dla 1 najlepszy plan może być nie za specjalny dla innego. śmiało go wykorzystaj tam gdzie maż więcej powtórzeń to po to by ruszyć stymulacje mięśnia niektóre partie są bardziej odporne na wysiłek dlatego potrzebne im jest to. do tego powiedz co dokładnie chcesz osiągnąć silę masę pociąć się ?? bo wtedy i odżywki i dieta i trening temu służy

Chodzi mi tylko i wyłącznie o masę, żeby w końcu trochę przybyło mi masy mięśniowej, bo chudy jestem bardzo.

Widać po chłopaku że masy by mu się przydało. Więc trening jak najbardziej odpowiedni. A i w planie b jest na wiosłowanie 12-12-18-12? To chyba błąd no i tą hantelka na plecach w opadzie 25 pow myślę że to ćwiczenie tak samo dobrze rozbudowuje jak wiosłowanie sztanga a meczy jeszcze bardziej wiec ten sam zestaw powtórzeń powinien być czyli 4x12.