kulturystyka

Witam. Chciałem się dowiedzieć czy to jest dobry plan dla ektomorfika, bo kolega tutaj właśnie z fotki dał mi taki plan za co jestem mu bardzo wdzięczny. Tylko dziwi mnie jedno, że w niektórych ćwiczeniach mam zrobić ponad 25 powtórzeń czyli do zmęczenia a z tego co czytałem po różnych forach piszą, żeby nie przekraczać 12 powtórzeń. To jest plan rozłożony na 2 tygodnie. Proszę o skomentowanie tego planu. Z góry dziękuję.

Poniedziałek: Klatka/Biceps
Klatka
• Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
• Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
• Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
• Przenoszenie sztangielki 2 serie x 8 powtorzeń
Bicepsy
• Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie młotkowe hantli na stojąco 3 serie x 10 powtórzeń

Środa Barki/Uda/Łydki
Barki
Wyciskanie hanlti siedząc 3 serie x 8 powtórzeń
• Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion przed siebie z hantelkami 3 serie x 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3 serie x 8 powtórzeń
Uda
• Przysiady ze sztangą 4 serie x 6 – 15 powtórzeń
• „Syzyfki” 4 serie x 15 powtórzeń
Łydki
• Wspięcia na palce ze sztanga stojąc 4 serie x 15 powtórzeń

Piątek Plecy/Triceps
Plecy
• Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 6 - 8 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
• Martwy ciąg 2 serie x 6 – 8 powtórzeń
• „Szrugsy” 4 serie x 12 powtórzeń
Tricepsy
• Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3 serie x 12 powtórzeń
• Wyciskanie hantelki zza głowy siedząc 3 serie x 12 powtórzeń

Poniedziałek: Klatka/Tricepsy
Klatka
• Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 4 serie x powtórzenia 5/3/3/1
• Rozpiętki sztangielkami leżąc na płaskiej ławce 2 serie x do zmęczenia [min 25 powtorzeń]
• Wyciskanie hantli leżąc na skośnej ławce 4 serie x powtórzenia 5/3/3/1
• Przenoszenie sztangielki 2 serie x do zmęczenia [min 25 powtorzeń]
Tricepsy
• Uginanie reki za Glowa z hantelka 4 serie x 10/8/6/6
• Prostowanie reki w opadzie tułowia 4 serie x 10/10/8/6
Wyciskanie francuskie 2 serie x[min 20 powtorzen]do zmeczenia

Środa Barki/Uda/Łydki/Przedramię
Barki
Wyciskanie hantli 4 serie x 8/6/4/4
• Unoszenie ramion bokiem w górę z hantelkami 4 serie x 12 powtórzeń
• Unoszenie ramion przed siebie z hantelkami 4serie x 12powtórzeń
• Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń
Uda
• Przysiady ze sztangą 4 serie x 15 powtórzeń
• „Syzyfki” 4 serie x 15 powtórzeń
Łydki
• Wspięcia na palce ze sztanga stojąc 6 serie x 15 powtórzeń [2 ostatnie do zmeczenia min 25 powtorzen]
Przedramię
• Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8
• Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8

Plecy
x 15/12/12/6
• Wiosłowanie sztanga w opadzie stojac podchwytem 4 serie x 12//12/18/12
• Wioslowanie hantelka w opadzie tułowia 2 serie x [min 25]
• „Szrugsy” 4 serie x do zmęczenia
Bicepsy
• Uginanie ramion na stojaco ze sztanga łamana 4 serie x 12 powtórzeń
• Uginanie ramion o kolano na zmianę 4 serie x 12/10/8/15
• Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 2 serie x do zmeczenia[min 20 powtorzen]

Sry za spam zapomniałem dodać podciągania szerokim chwytem jak chcesz mieć szerokie plecy to te ćwiczenie musi być obowiązkowo.

Co do wiosłowania sztangą stojąc to tam jest 4x12 tylko błąd w pisowni. A to wiosłowanie hantelką to dobrze jest min 25 powtórzeń czy za dużo?

Moim zdaniem za dużo też bym zrobił 4x12 i dodaj podciąganie szerokim chwytem do klatki 4x ile dasz rade i będzie dobrze. :)

no w sumie na początek tak ale potem warto wrócić do tego . miałem cholerny problem żeby nabrać masy 2 litry wody do treningu i 3,4 litra dziennie często jedz ale 2 krotne dawki i to głupie ale mi pomogło jedz 1 gyrosa dziennie danie najlepiej i po 18 gdy organizm śpi a sob niedziela coś zdrowszego sporo kurczaków i rybek tez wcinaj ja tak nabrałem masy i to całościowo a nie ze bebech mi wywaliło do tego jakiś mutant mass w przenośni bo trzeba dobrać do siebie i będzie ok

sztrugsy to są kaptury i niektórzy zaliczają je do barków;)

trzeba troszkę poprzestawiać kolejność tych ćwiczeń bo źle są poukładane i z powtórzeniami i będzie git no i pamiętaj jesteś tym co jesz i pijesz

lepiej z plecami ćwiczyć moim zdaniem niż z barkami
zmień sobie tak ze w jednym tygodniu robisz tylko płaska a w drugim same skosy na koniec daj ćwiczenie rozciagajace klatkę np rozpietki na płaskiej nie muszą być na skosie. albo przenosenie na bardki daj po jednym cwiczeniu na karzdy z aktonów barku i na koniec najlepiej pompki na poreczach na dobicie tak samo staraj sie zeby cwiczenia sie w obu tygodniach niepowtarzały jak w jednym masz młotkowy to w drugim daj sobie uginanie z obrotem na przykład strygsy rub w jednym tyg z przodu ud głowa w guł w drugim a tyłu ud głowa w tył zobaczx sobie na forum temat plan przemienny teraz takim z ramelofem cisniemy i powiemy szczerze ze sa efekty tam zobaczysz ze cwiczenia sie niepotarzaja wazna tez jest kolejnosc ustawienia cwiczen moim zdaniem rozpietki w srodku treningu to bzdura.co do serii i powturzen to zalerzy od cwlu cwiczenia napewno na mase idzisz i siły tez bys chciała dlatego sobie podczas cwiczen wprowadzaj zmiany ja tak czesto robiłemaz znalazłem optymalne powturzenia i serie.sory za błedy niechce mi sie poprawiac

ja Jeszcze wprowadziłem taka zmianę ze trening jest w jednym tygodniu znacznie cięższy i ma za zadanie polepszyć efekty siłowe w drugim celem jest powiększyć mięsień.oczywiście ten na forum jest wersja okrojona beta jak zauważyłeś niema martwego i inne powtórzenia są i serie dostosowane do mnie i do rameloffa...

ciekawie ciekawie ,,przyznam..za zaliczam do obreczy barkowe sztrugsy i robie w super serii z wznosami hantel w pochyle takze dwa razy atakuje za skupieniem sie na tej parti ,,kark..pozdrawiam

rameloff albo prototype moglibyście mi tak poprzestawiać te ćwiczenia i kolejność żeby było jak najlepiej, bo trochę zacząłem się w tym wszystkim gubić :( Więc bardzo was proszę o to bo to tylko chwilka jest.