kulturystyka

Witam. Chciałem się dowiedzieć czy to jest dobry plan dla ektomorfika, bo kolega tutaj właśnie z fotki dał mi taki plan za co jestem mu bardzo wdzięczny. Tylko dziwi mnie jedno, że w niektórych ćwiczeniach mam zrobić ponad 25 powtórzeń czyli do zmęczenia a z tego co czytałem po różnych forach piszą, żeby nie przekraczać 12 powtórzeń. To jest plan rozłożony na 2 tygodnie. Proszę o skomentowanie tego planu. Z góry dziękuję.

Poniedziałek: Klatka/Biceps
Klatka
• Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
• Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
• Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
• Przenoszenie sztangielki 2 serie x 8 powtorzeń
Bicepsy
• Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie młotkowe hantli na stojąco 3 serie x 10 powtórzeń

Środa Barki/Uda/Łydki
Barki
Wyciskanie hanlti siedząc 3 serie x 8 powtórzeń
• Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion przed siebie z hantelkami 3 serie x 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3 serie x 8 powtórzeń
Uda
• Przysiady ze sztangą 4 serie x 6 – 15 powtórzeń
• „Syzyfki” 4 serie x 15 powtórzeń
Łydki
• Wspięcia na palce ze sztanga stojąc 4 serie x 15 powtórzeń

Piątek Plecy/Triceps
Plecy
• Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 6 - 8 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
• Martwy ciąg 2 serie x 6 – 8 powtórzeń
• „Szrugsy” 4 serie x 12 powtórzeń
Tricepsy
• Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3 serie x 12 powtórzeń
• Wyciskanie hantelki zza głowy siedząc 3 serie x 12 powtórzeń

Poniedziałek: Klatka/Tricepsy
Klatka
• Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 4 serie x powtórzenia 5/3/3/1
• Rozpiętki sztangielkami leżąc na płaskiej ławce 2 serie x do zmęczenia [min 25 powtorzeń]
• Wyciskanie hantli leżąc na skośnej ławce 4 serie x powtórzenia 5/3/3/1
• Przenoszenie sztangielki 2 serie x do zmęczenia [min 25 powtorzeń]
Tricepsy
• Uginanie reki za Glowa z hantelka 4 serie x 10/8/6/6
• Prostowanie reki w opadzie tułowia 4 serie x 10/10/8/6
Wyciskanie francuskie 2 serie x[min 20 powtorzen]do zmeczenia

Środa Barki/Uda/Łydki/Przedramię
Barki
Wyciskanie hantli 4 serie x 8/6/4/4
• Unoszenie ramion bokiem w górę z hantelkami 4 serie x 12 powtórzeń
• Unoszenie ramion przed siebie z hantelkami 4serie x 12powtórzeń
• Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń
Uda
• Przysiady ze sztangą 4 serie x 15 powtórzeń
• „Syzyfki” 4 serie x 15 powtórzeń
Łydki
• Wspięcia na palce ze sztanga stojąc 6 serie x 15 powtórzeń [2 ostatnie do zmeczenia min 25 powtorzen]
Przedramię
• Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8
• Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8

Plecy
x 15/12/12/6
• Wiosłowanie sztanga w opadzie stojac podchwytem 4 serie x 12//12/18/12
• Wioslowanie hantelka w opadzie tułowia 2 serie x [min 25]
• „Szrugsy” 4 serie x do zmęczenia
Bicepsy
• Uginanie ramion na stojaco ze sztanga łamana 4 serie x 12 powtórzeń
• Uginanie ramion o kolano na zmianę 4 serie x 12/10/8/15
• Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 2 serie x do zmeczenia[min 20 powtorzen]

wiesz mor4zemy tylko jedna sprawa ze jeżeli chcesz dobre osiągi mieć musisz poznać swoje ciało wiedzieć jakie ćwiczenie na który mięsień działa.wiesz mogę ci to zrobić ale wolał bym żebyś sam to poprawił według wskazówek wtedy lepiej przyswoisz wiedzę i poznasz swoje ciało mogę ci przesłać stary poradnik w pdf tam masz każde ćwiczenie opisane i według tego sobie poukładasz i wrzucisz.jak chcesz to na pv napisz maila

Treść posta została usunięta przez moderatora