kulturystyka

PONIEDZIALEK: PLECY
1: sciaganie do klaty 12/10/8
2: przyciaganie szeroko 12/10/8
3: wioslowanie podchwyt 10/8/6
4: martwy 10/8/6
5: hantel wioslowanie (motyl) 10/10/6
KLATKA
1: sztanga prosta 12/10/8
2: sztanga skos gora 12/10/8
3: sztanga skos w dol 12/12/12
4: rozpietki skos 10/10/10
Wtorek:
WOLNE
Sroda: BARKI
1: Sztanga przod 10/8/6
2: hantle wycisk na siedzaco 10/10/10
3: latanie 12/12/8
4: hantle (tyl( 10/10/10
5: przyciaganie sztagni do brody 8/6
KAPTURY 3x strugsy
Czwartek:
Biceps:
1: sztanga szeroko 12/10/8
2: linki wasko 12/10/8
3: hantle obkrecane 10/10/10
TRICEPS:
1: francuz 10/8/6
2: sciaganie (uchyt prosty) 12/10/8
3: pompki (szeroko) 20/20/20
Piatek: NOGI
1: przysiad 10/8/6
2: wypyachanie atlas 15/12/10
3: prostowanie 12/10/8
4: wykroki 10/10/10
5: przysiady hantel 10/10/8

SOBOTA: WOLNE
NIEDZIELA: WOLNE
lydek i przedramienia nie uwzglednialem, brzucha narazie nie mam ochoty cwiczyc

a sory nie zauwazyłem drugiego treningu na barki ale po co dwa razy meczyc w tygodniu bary.Robiac plecy i klate barki tez biora swoj spory udział.

siemanko wszystkim, co myślicie o tym treningu ? zależy mi na masie, nóg narazie nie robię bo nie mogę ;/

Poniedziałek: klata/biceps
Klata:
wyciskanie sztangielek/sztangi ławka skośna góra 12 10 8
wyciskanie sztangi ławka pozioma 12 10 8
rozpiętki 12 10 8
( co do tego jeszcze wrzucić ?)
Biceps:
uginanie przedramion sztangą łamaną 12 10 8
uginanie przedramion uchwytem młotkowym siedząc 12 10 8
modlitewnik hantle 12 10 8

wtorek wolne

Środa: plecy/triceps
Plecy:
ściąganie za głowę 12 10 8
wyciąg dolny do klatki 12 10 8
wiosłowanie hantlami 12 10 8
kobyłka 12 10 8
rzymska 10 10 10
Triceps :
francuz hantlami siedząc 12 10 8
francuz łamaną leżąc 12 10 8
wyciąg górny uchwyt wąski/linki 12 10 8
pompki 12 10 8

czwartek wolny

Piątek: barki/kaptury
Arnoldki 12 10 8
wznosy ramion bokiem 12 10 8
sztanga łamana do brody 12 10 8
wznosy ramion prosto 12 10 8
wznosy ramion bokiem w opadzie 12 10 8
Kaptury:
sztanga 12 10 8
hantle 12 10 8

Każde ćwiczenie, każdej partii robię z zasadą progresji, powinienem coś zmienić, dodać, przestawić?

na kaptury starcza 3 serie przestepnie 4 co tydzien,
do klatki dorzuc na koniec przenosy,
i ja bym zjechal z wszystkiego na 10/8/6
przy plecach brakuje wolnych, czyli wioslowania sztanga i martwego
tak jak i przy barkach wyciskania, jak masa to wiecej wolnych ciezarow

mi sie ten plan całkiem nie podoba przy plecach ty masz 15 seri a jeszcze potym chcesz tricepsa cwiczyc gdzie masz 12 seri no to fest po 1 dodaj to co ci lata napisal wiecej wolnych i plecy zmniejsz do 11-12 a triceps do 6-7

to samo z klata i bicepsem
z barkami tez 15 seri fest a wyciskania niema, wyciskanie z klaty za glowy to jest najważniejsze ćwiczenie na barki na MASE

jak dla mnie mniej niz 15 na plecy to jestem niezadowolony

Pytam się jeszcze raz kolego LATOzRADJEM. Dlaczego nie ma w swoim treningu dwugłowego uda?

lydek tez nie ma, przdramienia tez nie ma to nie znaczy, ze nie robie
Kolego drogi dwuglowy ud robie zginajac noge i spinajac, gdyz bez ciezaru lapia mnie skurcze zawsze za ten miesien,
w dodatku po martwym zawsze mialem zakwasy i nie narzekam na dwuglowy

mala poprawka robie to bez ciezaru, gdyz z ciezarem lapie mnie skurcz

dzięki za pomoc

no mnie tez skurcze łapia z ciezarem jak to robie