plan treningu do oceny(tych co sie znaja) strona 2 z 4

PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie leżąc
. 6 powtórzeń (75%)
. 5 powtórzeń (78%)
. 4 powtórzenia (82%)
. 3 powtórzenia (85%)
. 2 powtórzenia (88%)
. 1 powtórzenie (91%)
. 1 powtórzenie (90%)
Tricepsy
. Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 3 powtórzenia (75%)
. Wyciskanie "francuskie" sztangi od czoła (lekkie): 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
ŚRODA
Plecy
. Podciąganie na drążku: 4 serie x 10 powtórzeń
. Podciąganie sztangi w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy
. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion na "modlitewniku": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie x 8 powtórzeń
PIĄTEK
Nogi
. Przysiady ze sztangą na karku: 4 serie x 8 powtórzeń
. Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń
Naramienne - barki
. Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie: x 10 powtórzeń
. "Szrugsy" : 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie z klatki: 3 serie x 8 powtórzeń
. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
Tricepsy
. Wyciskanie "francuskie" od czoła jednorącz (ciężkie): 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie "francuskie" od czoła ze sztangą: 3 serie x 6 powtórzeń

nie wiem, wiem, że dla ektomorfików nie jest to dobre, bo powinni robić mało serii, krótkie treningi itd, a czy dla wszystkich to przyznam się, że nie wiem.

Zgadza sie ... powinni bazowac na cwiczeniach zlozonych miec troche krotszy trening i moze pare serii mniej ze wzgledu na to jakie cwiczenia powiini wykonywac ... ALE watpie aby autor mial diete wiec : ekto bez pozadnej diety na duzy + nie przybiora zbytnio .. plan jest ogolny niech proboje , sam musi zobaczyc co dobre dla jego organizmu moze duza ilosc powt moze mala jak nie sproboje to sie nie dowie .. chcial plan dalem .

powiedz mi w ogóle jaki jest Twój staż ?

Ok, wlazłem na profil i widziałem stażu dobrego treningu na pewno nie masz, jak na osobę początkującą powinieneś ćwiczyć systemem FBW polegający na ćwiczeniu głownych partii mięśniowych na każdym treningu, sam aktualnie ćwiczę tym systemem bo wróciłem dopiero do pl przerwę miałem bardzo długą

http://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

pamiętaj żeby ćwiczyć wpierw nogi -> plecy -> klata -> barki -> biceps/triceps -> brzuch, do tego odpowiednia dieta na masę i będzie gitara, nie bierz się za odżywki bo tylko kasę stracisz na razie dla Ciebie micha

duże partię mięśniowe powinny mieć 3 serie tygodniowo mniejsze 2 (tym systemem) ruchy możesz 15x10x5, 12x12x5

na trening nie na tydzien ... jak juz

nie, na tydzień

3 razy w tygodniu ćwiczyć duże partie po 3 serie

w tym sęk

przeczytaj to ze zrozumieniem ....


przeciez to napisalem - zakladajac ze bedzie FBW cwiczyc 3 razy w tyg (najpopulrniejsze)

tak ale nie zrozumiałeś jednej rzeczy, ta trójka tyczy się i tygodnia (trzy razy trenować te partię mieśni w tygodniu) po trzy serie na każdy dzień treningowy, anyway

heh wlasnie o to mi chodzi , po prostu niejasno napisales na poczatku ...

6 miesiecy ale bez planu...
do tej poty sila wchodzila dosyc szybko a teraz sie jakby zatrzymala.Dlatego potrzebuje konkretnego planu

to ten który wymieniłem wyżej FBW bedzie dla Ciebie dosłownie idealny :-)

Military press -- co to jest??

cwiczenie na przednia czesc barkow

źle... pelno bledow, w innych postach tez ;/ idz do dobrego sklepu kulturystycznego i popros o pomoc.. na forum typu kfd i sfd tez jest pelno bledow...
jezeli bedziesz potrzebowal pomocy to mozesz do mnie napisac

hah szczegolnie jak nic nie kupi a za lada bedzie stac koles ze stazem 1 rok ...


jaja sobie robisz czy jak ??? wiadomo sa bledy pisane przez amatorow ale na sfd jest duzo bardzo kompetentnych ludzi ktorzy sluza dobra rada ... aha i uwarzasz ze posiadasz lepsza wiedze niz oni ??