plan treningu do oceny(tych co sie znaja) strona 1 z 4

PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie leżąc
. 6 powtórzeń (75%)
. 5 powtórzeń (78%)
. 4 powtórzenia (82%)
. 3 powtórzenia (85%)
. 2 powtórzenia (88%)
. 1 powtórzenie (91%)
. 1 powtórzenie (90%)
Tricepsy
. Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 3 powtórzenia (75%)
. Wyciskanie "francuskie" sztangi od czoła (lekkie): 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
ŚRODA
Plecy
. Podciąganie na drążku: 4 serie x 10 powtórzeń
. Podciąganie sztangi w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy
. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion na "modlitewniku": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie x 8 powtórzeń
PIĄTEK
Nogi
. Przysiady ze sztangą na karku: 4 serie x 8 powtórzeń
. Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń
Naramienne - barki
. Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie: x 10 powtórzeń
. "Szrugsy" : 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie z klatki: 3 serie x 8 powtórzeń
. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
Tricepsy
. Wyciskanie "francuskie" od czoła jednorącz (ciężkie): 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie "francuskie" od czoła ze sztangą: 3 serie x 6 powtórzeń

co to za procenty?
ile ważysz i ile masz wzrostu?
ile już ćwiczysz?
na co ma to być trening? (masa, rzeźba, schudnięcie)

stąd to masz?
http://www.sfd.pl/BARDZO_DOBRY_TRENING_NA_SI%C5%81E_KLATKI-t381819.html

trenujesz jakiś sport siłowy czy chcesz przybrać na masie?

obstawiam, że to drugie i jeśli tak to plan jest wg mnie zły. pzdr

procenty oznaczają ciezar swojego maksa
plan jest ulozony dla dwoch osob jedna 185 cm wzrostu i 70 kg wagi druga 180 cm wzrostu i 80 kg wagi
cwiczymy 6 miesiecy
zalezy nam na sile z naciskiem na klatke

podajcie swoje ewentualne swoje poprawki

Czesc a wiec tak ogolnie plan jest zle ulorzony : nie znasz podstaw wedlug ktorych uklada sie plany i dobiera cwiczenia np. na uda ktore sa potezna partia miesniawa robisz 4serie a na maly biceps 12serii ...
Postaram sie pomoc tylko napisz mi do jakiego sprzetu masz dostep ? full osprzet duza silka czy jak ?

nie podam, bo nie znam się na planach 'na siłe', sam ćwiczę na masę

lawka plaska, skosna, modlitwnik, hantle, drazek wszystko domowej robioty

drazek do podciagania
i oczywiscie sztange

ok no proponuje tak :
Pon. : Nogi
-Przysiady 4s -
-Martwy na prostych nogach 4s -
-Wykroki do przodu 4s
-Wspiecia 4s 20-30 powt i krutkie przerwy .
Barki :
-Wyciskanie z za karku 4s-
-Wymachy sztanga wprzod 3s
-Wymachy hantlami w opadzie 3s
-Szrugsy 3s

Sroda
Klatka
-Wyciskanie plaska 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie skos 4s
-wyciskanie hantli 3s
-Rozpietki 3s
Triceps
-wyciskanie wrancuskie lezac 3s
-wyciskanie francuskie sztangielki za glowa 3s
-prostowanie ramienia w opadzie 3s

Piatek :
Plecy
-Wiosla sztanga 4s
-drazek do klatki 4s max powt - jesli robisz np.15 - 20 powt to przypnij do siebie ciezarki
-wiosla hantla 4s

Biceps :
-Uginanie sztanga stojac 3s
-mlotek 3s
-modlitewnik 3s
Powtorzenia w granicach 8-15 .. chyba ze podalem w planie inaczej . jak co to pytaj

klata to trening na siłę masy z tego nie będzie.
po co 2 razy w tyg triceps?
do tricepsa dodaj poręcze i takie ćwiczenie że ręce dajesz za siebie nogi an podpórce i w dół.

aaa niżej wyczytałem że ćwiczysz 6 miesięcy.

więc tak ten plan na siłę zostaw w spokoju na razie.
ćwiczysz tylko pół roku.

ogólnie nie wiem co chcesz osiągnąć to nie wiem jaki ci podsunąć plan.

I to mówi RafaU. Stary napinacz, który po 5 latach treningu wreszcie zaczął nogi ćwiczyć xP

Z tymi nogami nie przesadzaj , na poczatku jak zaczynalem nie cwiczylem ich ale to tak bylem uczony i zaczynalem w piwnicy u kolegi ... puzniej juz bylo ok . teraz nogi to norma w planie i na pewno z nich nie zrezygnuje ....
A tak poza tym nogi nie odstaja mi zbytnio od reszty - wiadomo mogly by byc lepsze ale juz teraz mam problem z kupieniem spodni :) aha i jeszcze nie cwicze 5 lat i mam zachowane proporcje a nie tak jak.... wiesz

no no no ale tu siejesz fałszywą propagandę. Pewnie, że nogi nie odstają od reszty, bo nadal jesteś chucherko :] A o spodniach weź nie ściemniaj! Ile masz w udzie?? Bo ja ok 65-70 cm xD

a wg mnie ten plan poweraorginala jest też kiepski, ponieważ autor tematu chciał na siłę, a to chyba nie jest plan na siłę. A jeśli na coś innego to i tak jest zły, bo np w pierwszy dzień ćwiczący musi zrobić prawie 30 serii, a to dużo. Na masę nie jest to dobre.

Ja sugerowałbym autorowi tematu udanie się na sfd.pl albo jakieś forum kulturystyczne i poszukanie w podwieszonych tematach czegoś dla początkującego, bo po co ma robić coś na siłę klaty skoro nie trenuje sportów siłowych? Panny lecą na klatę a nie na wynik wyciskana leżąc Tak sądzę

Podwieszone tematy są wiarygodne, bo gdyby nie były to nikt by ich nie podwiesił. A takie pojedyncze posty jak mój to można sobie o dupę rozbić, bo każdy mówi coś innego i nie warto przez internet pytać o radę w większości przypadków.

to takie luźne przemyślenia, zresztą i tak gówno wiemy o autorze i czego on właściwie chce, więc nawet możemy się pokłócić a to i tak na nic się nie zda.

kurde dali mi bana :)

Haha dobra popatrz na moj i twoj Bf i potem zacznijmy rozmawiac :) a co do spodni to mowie powaznie udo narazie 60 :) ale pas 80 nie mowiac o twoim :) teraz popatrz na swoje proporcje nogi vs gora ... chyba cisza ....

@folkemon:

pisal cos o sile klatki wiec podalem zeby zszedl do 6 powt oczywiscie jesli chce moze tez zejsc do 1 powt w serii .. moze takze rospisac mu jak by mialo to wygladac procentowo ...


autor podal plan an 3 dni wiec takze ulozylem na 3 dni ... 29 serii no tak tylko patrz ze w ten dzien robi Nogi i Barki jesli strasznie chce moze z barkow wziasc 1-2 serie to wszystko . Yyy czemu nie jest to dobre na mase ?


Takze polecam udanie sie na SFD bo sam tam duzo siedze :) . Ale skoro tu zalozyl temat to mu pomagam . Jesli chce robic sile niech robi .. zreszta trening ktory podalem nie jest nastawiony( jedynie lekko plaska) na sile wlasnie z tego wzgledu .

Zapewniam ze trening nie jest taki zly ... troche w tym juz siedze i informacji nie biore sobie sam od siebie tylko wlasnie z sfd badz gazet kulturystycznych ...