Czym jest metabolizm?
- Funkcje organizmu, takie jak trawienie, bicie serca, praca płuc i wszystkie działania, jakie podejmujesz w ciągu dnia, wymagają określonych porcji energii. Metabolizm jest procesem, w którym składniki odżywcze z konsumowanej żywności zostają przetransportowane do komórek w celu uzyskania energii dla ich funkcji - wyjaśnia doktor Toni Steer, dietetyczka z Medical Research Council Human Nutrition Research w Cambridge.
- Ale kiedy ludzie mówią o metabolizmie, to zwykle chodzi im o podstawowe tempo przemiany materii i BMR(Basal Metabolic Rate, podstawowa przemiana materii), co stanowi liczbę kalorii (lub jednostek energii), które organizm ciała spala w danym okresie czasu.
Co określa twój metabolizm?
Metabolizm jest kontrolowany przez tarczycę, praca której z kolei jest regulowana przez część mózgu zwaną podwzgórze (Hypothalamus). Szybkość metabolizmu zależy od zespołu wiadomości chemicznych, które są wysyłane do mózgu przez organizm, przekazując mu, ile energii potrzebuje organizm do spełniania swoich funkcji. - Gabaryty i skład twojego ciała określają, ile żywności trzeba do produkcji energii. Im jesteś cięższy/a, tym więcej energii organizm potrzebuje do działania, zatem masz wyższe tempo przemiany materii - mówi dr Steer.
To oznacza coś przeciwnego do rozpowszechnionej opinii, głoszącej, że metabolizm u osób szczupłych jest szybszy niż u mających nadwagę. Większe ciało, podobnie, jak duży samochód, potrzebuje większej ilości paliwa...
Czy mężczyźni mają wyższy metabolizm niż kobiety?
- Jakość tkanek ciała jest jednym z głównych czynników, który wpływa na metabolizm. Mięśnie należą do tkanek bardziej „aktywnych metabolicznie" niż tłuszcz, co oznacza, że umięśnione ciało spala więcej energii, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku- wyjaśnia dr Steer. To dlatego mężczyźni, jako że mają wyższy stosunek ilości mięśni do tłuszczu, szybciej spalają więcej kalorii.
Czy niedoczynność tarczycy spowolnić metabolizm?
- Jeśli tarczyca nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów, może spowolnić tempo przemiany materii, ale tylko na niewielką skalę (obniża szybkość metabolizmu o 10 procent lub mniej), wyjaśnia doktor Steer. Chyba że niedoczynność tarczycy jest znaczna - w takim przypadku jednak wystąpiłyby inne objawy, takie jak: skrajne zmęczenie, depresja, sucha skóra i włosy, brak popędu płciowego - jeśli nie ma tych współwystępujących symptomów, jest mało prawdopodobne, aby niedoczynność tarczycy była usprawiedliwieniem dla przyrostu masy ciała.
Czy wiek wpływa na metabolizm?
Metabolizm nieznacznie zwalnia wraz z wiekiem, ponieważ proces starzenia obejmuje również zmniejszenie ilości tkanki mięśniowej, choć - co należy tu zaznaczyć - jest to nieznaczny spadek. Zatem, osoba ważąca 70 kilogramów przez większość swojego życia, będzie potrzebowała czterech do pięć procent mniej energii od pięćdziesiątego roku życia, dziesięciu procent mniej energii zaś w wieku od 70 lat, aby utrzymać masę swojego ciała
Czy aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm?
- Aktywność fizyczna może spowodować wzrost tempa metabolizmu, ponieważ w trakcie ćwiczeń oddech jest przyspieszony, a częstość akcji serca zwiększona, to zaś powoduje wysokie zapotrzebowanie na energię - mówi dr Steer. - Ćwiczenia muszą być jednak intensywne, aby spowodować znaczące różnice we wspomnianych wskaźnikach i wywołać zmianę tempa przemiany materii - dodaje.
Dobrą wiadomością jest to, że regularne ćwiczenia - zwłaszcza trening siłowo-obciażeniowy - rozwija mięśnie, a więc powoduje wzrost tkanki mięśniowej i zwiększa BMR.
Czy suplementy wpływają na BMR?
Suplementy zawierające adrenalinę, które są stosowane w leczeniu alergii, mogą przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć apetyt. Efektem ubocznym przyspieszenia przemiany materii jest jednak zwiększenie częstości akcji serca i podwyższenie ciśnienia krwi, co może być niebezpieczne.
Kofeina i czerwone chilli może podnieść tymczasowo BMR, ale efekty są niewielkie i podobnie jak adrenalina, kofeina podnosi tętno oraz ciśnienie krwi - nie zaleca się regularnego jej spożywania. Jeśli chcesz podnieść BMR, lepiej jedz nieco mniej i chadzaj na energiczny spacer zamiast stosować suplementy.
Licznik kalorii
Trzy kwestie są podstawowe, jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu.
1.Spoczynkowa przemiana materii (Resting Metabolic Rate - RMR) to minimalne dzienne zapotrzebowanie energetyczne niezbędne do podtrzymania podstawowych procesów życiowych ludzkiego organizmu. Minimalną ilość kalorii dla kobiet oblicza się mnożąc wartość masy ciała w kg przez 22. W przypadku mężczyzn wartość masy ciała w kilogramach mnoży się przez 24.
2.Około 12 procent swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie jest wykorzystywane w procesie termogenezy - zespołu procesów niezbędnych do utrzymania ciepła, trawienia żywności, odpowiedzi organizmu na stres.
3.Reszta kalorii spalana jest podczas codziennych aktywności - tych, które wykonujesz codzienne lub nadprogramowych działań.
