Grawitacja - siła, którą możesz wykorzystać w tren

Wykorzystać siłę grawitacji w treningu? To możliwe dzięki metodzie treningowej zwanej systemem aktywnego opuszczania - w skrócie SAO. Każdy ciężar ciężko jest podnieść w górę, ponieważ działa właśnie siła grawitacji, droga powrotna jest łatwiejsza ponieważ owa siła pcha ciężar w dół. Przeciwstawianie się (hamowanie) drogi powrotnej powoduje ,iż ćwiczenie angażuje o ok. 40 procent więcej włókien mięśniowych, niż tradycyjny sposób trenowania i właśnie opuszczanie jest sednem SAO.

SAO - efektywna metoda treningowa opiera się na wykorzystaniu skurczu ekscentrycznego mięśni. Włókna mięśniowe, jak każdy pewnie wie, są aktywowane nie tylko podczas unoszenia ciężaru, ale również w trakcie jego opuszczania, kiedy występuje skurcz ekscentryczny. Unoszenie ciężaru stanowi pierwszą fazę ćwiczenia, opuszczanie – drugą. W tradycyjnym sposobie trenowania pierwsza faza jest trudniejsza - przeszkadza przyciąganie ziemskie, natomiast druga łatwiejsza - przyciąganie ziemskie pomaga. Dlaczego? Podczas opuszczania ciężaru działają większe siły (obciążenie np. sztangi + grawitacja), dlatego tak łatwo jest opuścić ciężar. Jaki płynie wniosek? Jeżeli łatwiej jest opuszczać ciężar, stąd logiczny wniosek, że fazę opuszczania można wykonać ze znacznie większym obciążeniem - oczywiście musi być to kontrolowane opuszczanie z asekuracją współćwiczących. Badania naukowe wykazały, że w fazie unoszenia ciężaru pracuje aktywnie ok. 40 procent włókien mięśniowych, a przy kontrolowanym opuszczaniu tego samego ciężaru ponad 70 procent. Stosując więc aktywne opuszczanie tego ciężaru można podczas danego ćwiczenia dodatkowo zaangażować ponad 30 procent włókien mięśniowych. Korzyść ze stosowania systemu SAO jest więc oczywista.

Na czym dokładniej polega?
Każde ćwiczenie wymaga zwiększenia obciążenie o 40 – 70 procent
Ruch musi być ciągły w górę i w dół
W jednej serii wykonuje się od 4 do 6 powtórzeń
Nie może być więcej niż 5 serii każdego ćwiczenia
Podczas ćwiczeń należy mieć do pomocy dwóch partnerów, którzy będą pomagali przy unoszeniu ciężaru w górę
Opuszczanie ciężaru musi być wykonane samodzielnie i z pełną koncentracją i kontrolą.
Opuszczanie ma być niczym innym jak wolnym hamowaniem ciężaru podczas ruchu w dół
Systemem tym można wykonywać wszystkie ćwiczenia dwufazowe, tzn. te ćwiczenia które mają tą samą drogę opuszczania i podnoszenia. Istotą jest, że metoda SAO jest zarezerwowana tylko dla zaawansowanych siłaczy, daje niezwykłe efekty w postaci przyrostów mięśniowych. Badania wykazały, że dzięki SAO - uwaga- dwukrotnie szybciej rosną mięśnie.

Przykładowe ćwiczenia:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej lub skośnej głową w dół lub w górę
Wyciskanie sztangi za karku i sprzed karku
Podciąganie na drążku nachwytem z dodatkowym obciążeniem
Martwy ciąg
Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej lub siedzącej
Przysiady ze sztangą na karku lub barkach
Wyciskanie francuskie w pozycji leżącej siedzącej lub w pozycji siedzącej
Wskazówki:
Przed każdym ćwiczeniem należy dokładnie się rozgrzać poprzez wykonanie serii rozgrzewkowych z mniejszym ciężarem, z reguły serii rozgrzewkowych jest 2 lub 3
Pomiędzy seriami opartymi na SAO należy dokładnie wykonać przerwę o 1,5 minuty dłużej niż normalnie
Samo opuszczanie ma odbywać się jak najwolniej, czyli ruch w dół ma być bardzo wolny
System aktywnego opuszczania można stosować wyłącznie okresowo. Co to znaczy? Albo raz w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe albo na każdym treningu na jedną grupę mięśniową.