kulturystyka

1 tydzień:
sobota klatka
wyciskanie skos zmienny ciężar 3x10-8
wypychanie skos dół 3x12-890stopni
wypychanie skos góra 3x12-890stopni
przenoszenie 3x12-8

niedziela plecy
podciąganie na drążku wąsko 3xmax balast
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 3x10-8
Expander 3x10-8
Sztruksy tył 3x12-10

wtorek nogi barki
wznosy sztangielki jednorącz przodem 3x10-12
unoszenie hantli bokiem leżąc tylne aktony 3x10-12
unoszenie hantli bokiem leżąc boczne aktony 3x10-12

wykroki skos hantle 3x12-10
wykroki przód hantle 3x10-12
wstępowanie na podwyższenie 3x10-8
ośle 3x20-15


środa triceps biceps
wyciskanie jednorącz 3x8-12
wyciskanie francuskie leżąc hantle 3x12-8
pompki na poręczach 3x10-8 balast

uginanie z obrotem 3x15-12
uginanie stojącsztanga prosta 3x12-8
uginanie o kolano 3x10-8

uginanie podchwytem 3x10-14
ściskacz 3x 8-10

2 tydzień:
sobota klatka
wyciskanie płasko zmienny ciężar 3x28 (kg od max co 5 kg w dół)
wypychanie płasko 3x12-10
pompki na poręczach 3x10-8 obciążenie
rozpiętki płasko 3x12-8

niedziela plecy
podciąganie na drążku szeroko 3xmax balast
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10-8
podnoszenie hantli w podporze 3x10-8
sztruksy przód 3xmax^

wtorek nogi barki
wznosy w pochyle 3x12-10
unoszenie sztangi zza karku 3x10-8
Arnoldki 3x12-10

przysiady 4x12 10 8 6
wyprosty na prasie 3x10-12
uginanie na prasie 3x10-8
ośle 3x12

środa triceps biceps
wyciskanie francuskie siedząc 3x8-12
wyciskanie francuskie leząc rosnąco 3x12-8
pompki na poręczach 3x10-8 balast

uginanie siedząc skos młotkowy 3x15-12
modlitewnik zmienny rosnąco 3x12-8
potrójne gryf 3x10-8

zwijanie/uginanie nachwytem 3x /20-15
ściskacz 3x 8-10

noo chyba ze robisz triceps plecy badz biceps klatka inaczej to nie zdaje egzaminu bo te miesnie zabardzo sa angazowane w pracy plecow i klatki.

na początek zobaczymy taki a potem bd się myśleć nad zmianami:)

jak robisz biceps po tricepsie to zwiekszasz regenereacej bicepsa :Dxd

jeżeli chodzi ci ze tego samego dnia po sobie na jednym treningu to rozciągam triceps potem zostaje mi już tylko biceps do rozciągnięcia

dla osób bardziej zaawansowanych to w dni treningowe pleców (2tydzien)martwy ciąg i (1tydzien)wyprosty tułowia siedząc

a tak właściwie to jak by robić biceps z tricepsem tak jak jest tylko ze w super serii??

no to się nie dowiem jak nie sprawdzę he