kulturystyka

Jakie ćwiczenia mogą zastąpić te na siłowni ??

tak bd dobre na brzuszki to albo ławka rzymska albo 6 wejdera bieganie na nogi

a w ogóle coś już ćwiczyłeś??

poniedziałek klatka biceps przedramie
rozgrzewka!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
pompki plasko 3x8-10
rozpietki płasko 3x 8-10
pompki nogi w górze 3x 10
przenoszenie 3x8

uginanie na przemian stojac 3x12
uginanie oparte o kolano 3x8

siedzac podnoszenie podchwyten i nadchwytem 2x15
sciskacz 3xmax

wtorek wolne %!!
sroda plecy triceps
rozgrzewka!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
podciaganie szeroki 2 x max
podciaganie waski 2x max
expander/wiosłowanie chantelkami w opadzie 3x8
wiosłowanie jednoracz w opadzie 3x10

uginanie lerzac chantelkami 3x12
wyprosty zza głowy siedzac 3x8

czwartek wolne w!!!
piatek wolne Q!!!
sobota nogi barki przedramie
rozgrzewka!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
przysiady 6x16 12 10 9 8 6
wykroki po skosie z chantelkami 3x8
wykroki w przud z chantelkami 3x8
ośle 3x20

unoszenie przed siebie naprzemiennie 3x8
unoszenie bokiem 3x8
unoszenie w pochyle na boki 3x8

siedzac podnoszenie podchwyten i nadchwytem 2x15
sciskacz 3xmax

niedziela wolne /!!

Tabela treningu A6W
Dzien SeriaPowtórzeń Dzien SeriaPowtórzeń Dzien SeriaPowtórzeń
116 1531029314
2161631030314
3161731031314
4261831032314
5261931033314
6262031034314
7362131235316
8362231236316
9362331237316
10382431238318
11382531239318
12382631240320
13382731241320
143102831242320

często biegałem,rower 12 km dziennie a tak to czasami pompki na zapasy chodziłem ale teraz już nie miałem czasu ostatnio tak ze chce ćwiczyć w domu a efekt to najlepiej żeby była zeba ale ta pompa to nie z przesada i żeby było szybkie

Dzien SeriaPowtórzeń Dzien SeriaPowtórzeń Dzien SeriaPowtórzeń
1,1,6.. 15,3,10..29,3,14
2,1,6..16,3,10..30,3,14
3,1,6..17,3,10...31,3,14
4,2,6..18,3,10..32,3,14
5,2,6..19,3,10..33,3,14
6,2,6..20,3,10..34,3,14
7,3,6..21,3,12..35,3,16
8,3,6..22,3,12..36,3,16
9,3,6..23,3,12..37,3,16
10,3,8..24,3,12..38,3,18
11,3,8..25,3,12..39,3,18
12,3,8..26,3,12..40,3,20
13,3,8..27,3,12..41,3,20
14,3,10..28,3,12..42,3,20

jak wolisz morzesz obic triceps z klatka i biceps z plecami zobaczysz jak bd wolał i jakie bd efekty

ej tylko nie ogarniam tej tabeli treningu

pierwsze to są dni po przecinku masz ilość serii po kolejnym ilość powtórzeń ..oddziela

w dni nietreningowe możesz biegać

a dzięki widzę ze strasznie obeznany jesteś :)
i mam brać to co mi podaliście w tamtym wątku ??