kulturystyka

Tutaj można zadawać pytania itp odnośnie treningu

Ja bym zrobił kaptur raz w tygodniu przy barkach.

proponuje sztanaga do klaty a hantlami jak najnizej
rozumiem ze sztanga robisz do uszu ze wzgledu na kotuzjogenosc tego cwiczenia :)

tez, ale poprostu lepiej wchodzi, cały czas mam napiety. i nie moge sztankądo klaty bo sztangąmam za głowąa hantlami przed. wiec to jakby 2 inne cwiczenia.
a czemu mówisz kaptor z barkami? chyba ze dodam kaptóry drugi raz do barków??

Ja bym dał kaptury raz w tygodniu do barków.
Już przy barkach kaptury coś tam pracują, więc potem lepiej odczują trening zaraz po barkach :)

no ok. wkleje. czekam na jeszcze jakies uwagi i wrzuce poprawiony plan

I DZIEN (KLATA, TRICEPS)


1) Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8/6
2) Wyciskanie sztangi na plaskiej 10/8/8/6
3) Rozpiętki na bramie 10/10/8/8

4) Wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc (nachwyt) 12/10/8/8
5) Prostowanie przedramion na bramie 14/12/10/8
6) Pompki na poręczach 10/10/9/

II DZIEN (PLECY, BICEPS)

1) Wioslowanie sztanga 12/10/8/8/6
2) Wiosłowanie hantlą 10/10/8/8
3) Podciąganie na drążku 8/8/6/6
4) Przyciąganie dolnego uchwytu wyciągu do brzucha(wąsko) 12/12/10/8
5) Krzesło rzymskie 12/12/10/10
6) Kaptury hantlami 12/12/10/10

7) Uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8/8
8) Naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami 10/10/8/8
9) Ściąganie linek bramy stojąc 12/10/8/6

III DZIEN (BARKI, 2-GŁOWE UD)

1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (gryf do uszu) 10/10/8/8
2) Wyciskanie hantli siedząc 10/10/8/8
3) Wznosy 12/10/10/8
(Jedna ręga trzyma drążek na wysokości głowy i jest wyprostowana,
nogi są na tek samej linii co drążek, i jednorącz unosze)
lub Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu(***):
4) Unoszenie hantli w opadzie tułowia(tył barków) 10/10/8/8
5) Kaptury sztangą 14/12/10/10

6) Dwugłowe zginanie nóg leżąc 14/12/10/8
7) Martwy ciag na prostych nogach 10/10/8/8

IV DZIEN (NOGI)

1) Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8/8/6
2) Wypychanie na suwnicy 10/10/12/14
3) Prostowanie ud siedząc 12/12/10/10
4) Wspięcia na palce stojąc 20/20/15/15
5) Wspięcia na palce na sównicy 15/15/10/10

I DZIEN (KLATA, TRICEPS)


1) Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8/6
2) Wyciskanie sztangi na plaskiej 10/8/8/6
3) Rozpiętki na bramie 10/10/8/8

4) Wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc (nachwyt) 12/10/8/8
5) Prostowanie przedramion na bramie 14/12/10/8
6) Pompki na poręczach 10/10/9/

II DZIEN (PLECY, BICEPS)

1) Wioslowanie sztanga 12/10/8/8/6
2) Wiosłowanie hantlą 10/10/8/8
3) Podciąganie na drążku 8/8/6/6
4) Przyciąganie dolnego uchwytu wyciągu do brzucha(wąsko) 12/12/10/8
5) Krzesło rzymskie 12/12/10/10
6) Kaptury hantlami 12/12/10/10

7) Uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8/8
8) Naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami 10/10/8/8
9) Ściąganie linek bramy stojąc 12/10/8/6

III DZIEN (BARKI, 2-GŁOWE UD)

1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (gryf do uszu) 10/10/8/8
2) Wyciskanie hantli siedząc 10/10/8/8
3) Wznosy 12/10/10/8
(Jedna ręga trzyma drążek na wysokości głowy i jest wyprostowana,
nogi są na tek samej linii co drążek, i jednorącz unosze)
lub Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu(***):
4) Unoszenie hantli w opadzie tułowia(tył barków) 10/10/8/8
5) Kaptury sztangą 14/12/10/10

6) Dwugłowe zginanie nóg leżąc 14/12/10/8
7) Martwy ciag na prostych nogach 10/10/8/8

IV DZIEN (NOGI)

1) Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8/8/6
2) Wypychanie na suwnicy 10/10/12/14
3) Prostowanie ud siedząc 12/12/10/10
4) Wspięcia na palce stojąc 20/20/15/15
5) Wspięcia na palce na sównicy 15/15/10/10

poprawka*

1)Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8/6
2) Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6

zle. nie patrzcie na poprzednie. nistety nie ma opcji edytuj i muse nowe posty dawac... troche zasmieciłem,,,,,

I DZIEN (KLATA, TRICEPS)

1)Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6
2) Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6
3) Rozpiętki na bramie 10/10/8/8

4) Wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc (nachwyt) 12/10/8/8
5) Prostowanie przedramion na bramie 14/12/10/8
6) Pompki na poręczach 10/10/9/

II DZIEN (PLECY, BICEPS)

1) Wioslowanie sztanga 12/10/8/8/6
2) Podciąganie na drążku 8/8/6/6
3) Przyciąganie dolnego uchwytu wyciągu do brzucha(wąsko) 12/12/10/8
4) unoszenie z opadu 12/12/10/10
5) Kaptury hantlami 12/12/10/10

6) Uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8/8
7) Naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami 10/10/8/
8) Ściąganie linek bramy stojąc 12/10/8/6

III DZIEN (BARKI,)

1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (gryf do uszu) 10/10/8/8
2) Wyciskanie hantli siedząc 10/10/8/8
3) Wznosy 12/10/10/8
(Jedna ręga trzyma drążek na wysokości głowy i jest wyprostowana,
nogi są na tek samej linii co drążek, i jednorącz unosze)
lub Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu(***):
4) Unoszenie hantli w opadzie tułowia(tył barków) 10/10/8/8
5) Kaptury sztangą 14/12/10/10

IV DZIEN (NOGI)

1) Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8/8/6
2) Wypychanie na suwnicy 10/10/12/14
3) Prostowanie ud siedząc 12/12/10/10
4) Dwugłowe zginanie nóg leżąc 14/12/10/8
5) Martwy ciag na prostych nogach 10/10/8/8

6) Wspięcia na palce stojąc 20/20/15/15
7) Wspięcia na palce na sównicy 15/15/10/10

ostateczny plan.
brzuch co 2 dzien (3 cwiczenia po 1 seri po 20 powt) i przedramie raz w tygodniu

A co myślicie o moim planie?

Dzień 1 - Klata, Triceps
KLATA
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 10/8/6/6
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośniej (dól/góra) 10/8/6/6
3) Wyciskanie hantli na ławce skośnej (dól/góra) 10/8/6/6
4) Butterfly 10/8/6/6
TRICEPS
4) Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) 10/8/6/6
5) Francuskie wyciskanie sztangi 10/8/6/6
6) Prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt) 10/8/6/6

Dzień 2 - Plecy, Biceps
1) Podciąganie szerokim nachwytem przed głowę 10/8/6/6
2) Wiosłowanie sztangi go brzucha 10/8/6/6
3) Podciąganie szerokim nachwytem za głowę 10/8/6/6
4) Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej LUB martwe ciągi 10/8/6/6
BICEPS
5) Modlitewnik 10/8/6/6
6) Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 10/8/6/6
7) Ściąganie linek bramki stojąc 10/8/6/6

Dzień 3 - Barki, Kaptury
1) Wyciskanie sztangi za głową 10/8/6/6
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6/6
3) Arnoldki 10/8/6/6
4) Unoszenie hantli bokiem 10/8/6/6
KAPTURY
5) Kaptury sztanga 16/14/12/12

Dzień 4 - Nogi
1) Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8/6
2) Wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
3) Prostowanie nud siedząc 12/10/8/6
4) Dwugłowe zginanie nóg leząc 12/10/8/6
5) Wspinanie na palcach stojąc 16/14/12/12

Brzuch co 2 dni
Przedramię raz w tygodniu