kulturystyka

to ocen mój..

I DZIEN (KLATA, TRICEPS)

1) Wyciskanie hantli na skosie 10/8/8/6
2) Wyciskanie sztangi na plaskiej 10/8/8/6
3) Rozpiętki na bramie 10/10/8/8

4) Wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc (nachwyt) 12/10/8/8
5) Prostowanie przedramion na bramie 14/12/10/8
6) Pompki na poręczach 10/10/9/8

II DZIEN (PLECY, BICEPS)

1) Wioslowanie sztanga 12/10/8/8
2) Wiosłowanie hantlą 10/10/8/8
3) Podciąganie na drążku 8/8/6/6
4) Przyciąganie dolnego uchwytu wyciągu do brzucha(wąsko) 12/12/10/8
5) Krzesło rzymskie 12/12/10/10
6) Kaptury hantlami 12/12/10/10

7) Uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8/8
8) Naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami 10/10/8/8
9) Ściąganie linek bramy stojąc 12/10/8/6

III DZIEN (BARKI, 2-GŁOWE UD)

1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (gryf do uszu) 10/10/8/8
2) Wyciskanie hantli siedząc 10/10/8/8
3) Wznosy 12/10/10/8
(Jedna ręga trzyma drążek na wysokości głowy i jest wyprostowana,
nogi są na tek samej linii co drążek, i jednorącz unosze)
lub Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu(***):
4) Unoszenie hantli w opadzie tułowia(tył barków) 10/10/8/8
5) Kaptury sztangą 14/12/10/10

6) Dwugłowe zginanie nóg leżąc 14/12/10/8
7) Martwy ciag na prostych nogach 10/10/8/8

IV DZIEN (NOGI)

1) Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8/8/6
2) Wypychanie na suwnicy 10/10/12/14
3) Prostowanie ud siedząc 12/12/10/10
4) Wspięcia na palce stojąc 20/20/18/15
5) Wspięcia na palce na sównicy 15/15/10/10

inni tez mogądopowiedziec...

hm ja np klate robie z plecami biceps z tricepsem a nogi z barkami
wydaje mi sie nie potrzebnie robic te same cwiczenia raz sztnaga i raz hantlami na jednym treningu na ta sama partie
na duze partie dal bym 5 serii na male 3
ilosc powtorzen to moim zdaniem kwestia genetyczna
ogolnie to wydaje mi sie troche zaduzo cwiczen

ale sztanga na plaskiej a hantle na skosie. wiec to troszke co innego :)
a dlaczego łączysz plecy z klatą? 2 duze partie naraz?
wczesniej mialem podobnie jak mówisz wiec pora zmienic kolejnosc cwiczen i powiązanie partii..
a z tym 5 seri na duze i 3 na małe chyba posłucham :tak:
z powtórzeniami tez sie zgodze :tak:

P.S. a czy 3 cwiczenianana jedną partie to dużo? nie sądze :)

BierzcieSterydy:

1) Wioslowanie sztanga 12/10/8/8
2) Wiosłowanie hantlą 10/10/8/8

BierzcieSterydy:

1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (gryf do uszu) 10/10/8/8
2) Wyciskanie hantli siedząc 10/10/8/8

klata z plecami poniewaz masz przeciwne ruchy ktore mozna laczyc

aha...
w barkach sztangą do uszu, a hantlami jak najnizej..
wiosło sie zgodzie..

Na triceps tyle samo serii co na klatkę - odjąłbym 2-3 serie z tricepsu.
20 serii na plecy to również za dużo i brakuje mi MC - dałbym maksymalnie 14serii.
W bicepsie tak samo jak w przypadku tricepsu.
Przy barkach coś namieszałeś. Dałbym 3 ćwiczenia po 4 serie.
Co do nóg to zrobiłbym je za jednym zamachem w całości - 12 serii na uda łydki. Do barków natomiast dodał przedramię i kaptury( wyrzucając je z II Dnia )

Mała korekta :

na nogi 12 serii na uda
i osobno 4-6 serii na łydki.

w tricu odejme po jednej serii z 5 i 6 cwiczenia. martwy jest na prostych nogach z 2-głowymi. w bicu ujmęod młotków, do klaty dodam jeszcze jedną serie na plaskiej. nogi narazie zrobie tak, jak bedzie słabo szło, to wrzuce je razem. łydy robie 2 razy w tyg osobny trening tak jakby. wiec na łdki nie patrz. z barkami własnie robie przedramie xD ale nie pisałem. brzuch co 2 dzien. ale nie pisałęm. kaptóry sąw plecach. mam 2x w tyg robic kaptor?

Ja bym zrobił kaptur raz w tygodniu przy barkach.

BierzcieSterydy:

w barkach sztangą do uszu, a hantlami jak najnizej..

proponuje sztanaga do klaty a hantlami jak najnizej
rozumiem ze sztanga robisz do uszu ze wzgledu na kotuzjogenosc tego cwiczenia :)

tez, ale poprostu lepiej wchodzi, cały czas mam napiety. i nie moge sztankądo klaty bo sztangąmam za głowąa hantlami przed. wiec to jakby 2 inne cwiczenia.
a czemu mówisz kaptor z barkami? chyba ze dodam kaptóry drugi raz do barków??

Ja bym dał kaptury raz w tygodniu do barków.
Już przy barkach kaptury coś tam pracują, więc potem lepiej odczują trening zaraz po barkach :)

no ok. wkleje. czekam na jeszcze jakies uwagi i wrzuce poprawiony plan

I DZIEN (KLATA, TRICEPS)


1) Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8/6
2) Wyciskanie sztangi na plaskiej 10/8/8/6
3) Rozpiętki na bramie 10/10/8/8

4) Wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc (nachwyt) 12/10/8/8
5) Prostowanie przedramion na bramie 14/12/10/8
6) Pompki na poręczach 10/10/9/

II DZIEN (PLECY, BICEPS)

1) Wioslowanie sztanga 12/10/8/8/6
2) Wiosłowanie hantlą 10/10/8/8
3) Podciąganie na drążku 8/8/6/6
4) Przyciąganie dolnego uchwytu wyciągu do brzucha(wąsko) 12/12/10/8
5) Krzesło rzymskie 12/12/10/10
6) Kaptury hantlami 12/12/10/10

7) Uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8/8
8) Naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami 10/10/8/8
9) Ściąganie linek bramy stojąc 12/10/8/6

III DZIEN (BARKI, 2-GŁOWE UD)

1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (gryf do uszu) 10/10/8/8
2) Wyciskanie hantli siedząc 10/10/8/8
3) Wznosy 12/10/10/8
(Jedna ręga trzyma drążek na wysokości głowy i jest wyprostowana,
nogi są na tek samej linii co drążek, i jednorącz unosze)
lub Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu(***):
4) Unoszenie hantli w opadzie tułowia(tył barków) 10/10/8/8
5) Kaptury sztangą 14/12/10/10

6) Dwugłowe zginanie nóg leżąc 14/12/10/8
7) Martwy ciag na prostych nogach 10/10/8/8

IV DZIEN (NOGI)

1) Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8/8/6
2) Wypychanie na suwnicy 10/10/12/14
3) Prostowanie ud siedząc 12/12/10/10
4) Wspięcia na palce stojąc 20/20/15/15
5) Wspięcia na palce na sównicy 15/15/10/10

I DZIEN (KLATA, TRICEPS)


1) Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8/6
2) Wyciskanie sztangi na plaskiej 10/8/8/6
3) Rozpiętki na bramie 10/10/8/8

4) Wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc (nachwyt) 12/10/8/8
5) Prostowanie przedramion na bramie 14/12/10/8
6) Pompki na poręczach 10/10/9/

II DZIEN (PLECY, BICEPS)

1) Wioslowanie sztanga 12/10/8/8/6
2) Wiosłowanie hantlą 10/10/8/8
3) Podciąganie na drążku 8/8/6/6
4) Przyciąganie dolnego uchwytu wyciągu do brzucha(wąsko) 12/12/10/8
5) Krzesło rzymskie 12/12/10/10
6) Kaptury hantlami 12/12/10/10

7) Uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8/8
8) Naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami 10/10/8/8
9) Ściąganie linek bramy stojąc 12/10/8/6

III DZIEN (BARKI, 2-GŁOWE UD)

1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (gryf do uszu) 10/10/8/8
2) Wyciskanie hantli siedząc 10/10/8/8
3) Wznosy 12/10/10/8
(Jedna ręga trzyma drążek na wysokości głowy i jest wyprostowana,
nogi są na tek samej linii co drążek, i jednorącz unosze)
lub Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu(***):
4) Unoszenie hantli w opadzie tułowia(tył barków) 10/10/8/8
5) Kaptury sztangą 14/12/10/10

6) Dwugłowe zginanie nóg leżąc 14/12/10/8
7) Martwy ciag na prostych nogach 10/10/8/8

IV DZIEN (NOGI)

1) Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8/8/6
2) Wypychanie na suwnicy 10/10/12/14
3) Prostowanie ud siedząc 12/12/10/10
4) Wspięcia na palce stojąc 20/20/15/15
5) Wspięcia na palce na sównicy 15/15/10/10

poprawka*

1)Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8/6
2) Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6

zle. nie patrzcie na poprzednie. nistety nie ma opcji edytuj i muse nowe posty dawac... troche zasmieciłem,,,,,

I DZIEN (KLATA, TRICEPS)

1)Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6
2) Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6
3) Rozpiętki na bramie 10/10/8/8

4) Wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc (nachwyt) 12/10/8/8
5) Prostowanie przedramion na bramie 14/12/10/8
6) Pompki na poręczach 10/10/9/

II DZIEN (PLECY, BICEPS)

1) Wioslowanie sztanga 12/10/8/8/6
2) Podciąganie na drążku 8/8/6/6
3) Przyciąganie dolnego uchwytu wyciągu do brzucha(wąsko) 12/12/10/8
4) unoszenie z opadu 12/12/10/10
5) Kaptury hantlami 12/12/10/10

6) Uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8/8
7) Naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami 10/10/8/
8) Ściąganie linek bramy stojąc 12/10/8/6

III DZIEN (BARKI,)

1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (gryf do uszu) 10/10/8/8
2) Wyciskanie hantli siedząc 10/10/8/8
3) Wznosy 12/10/10/8
(Jedna ręga trzyma drążek na wysokości głowy i jest wyprostowana,
nogi są na tek samej linii co drążek, i jednorącz unosze)
lub Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu(***):
4) Unoszenie hantli w opadzie tułowia(tył barków) 10/10/8/8
5) Kaptury sztangą 14/12/10/10

IV DZIEN (NOGI)

1) Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8/8/6
2) Wypychanie na suwnicy 10/10/12/14
3) Prostowanie ud siedząc 12/12/10/10
4) Dwugłowe zginanie nóg leżąc 14/12/10/8
5) Martwy ciag na prostych nogach 10/10/8/8

6) Wspięcia na palce stojąc 20/20/15/15
7) Wspięcia na palce na sównicy 15/15/10/10

ostateczny plan.
brzuch co 2 dzien (3 cwiczenia po 1 seri po 20 powt) i przedramie raz w tygodniu

A co myślicie o moim planie?

Dzień 1 - Klata, Triceps
KLATA
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 10/8/6/6
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośniej (dól/góra) 10/8/6/6
3) Wyciskanie hantli na ławce skośnej (dól/góra) 10/8/6/6
4) Butterfly 10/8/6/6
TRICEPS
4) Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) 10/8/6/6
5) Francuskie wyciskanie sztangi 10/8/6/6
6) Prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt) 10/8/6/6

Dzień 2 - Plecy, Biceps
1) Podciąganie szerokim nachwytem przed głowę 10/8/6/6
2) Wiosłowanie sztangi go brzucha 10/8/6/6
3) Podciąganie szerokim nachwytem za głowę 10/8/6/6
4) Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej LUB martwe ciągi 10/8/6/6
BICEPS
5) Modlitewnik 10/8/6/6
6) Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 10/8/6/6
7) Ściąganie linek bramki stojąc 10/8/6/6

Dzień 3 - Barki, Kaptury
1) Wyciskanie sztangi za głową 10/8/6/6
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6/6
3) Arnoldki 10/8/6/6
4) Unoszenie hantli bokiem 10/8/6/6
KAPTURY
5) Kaptury sztanga 16/14/12/12

Dzień 4 - Nogi
1) Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8/6
2) Wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
3) Prostowanie nud siedząc 12/10/8/6
4) Dwugłowe zginanie nóg leząc 12/10/8/6
5) Wspinanie na palcach stojąc 16/14/12/12

Brzuch co 2 dni
Przedramię raz w tygodniu