kulturystyka

Witam przedstawiam Wam moj trening. Wydaje mi sie ze cos jest nie tak ale Jak ktos zna sie lepiej moglby mi dodac pare wskazówek/poprawek. z Góry dziekuje !!

A. Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,6
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12,10,8
4. Wycyskanie Hantli na ławce skośnej 12,10,8

Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10
2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego
3. Ściąganie drążka do mostka 4x10
4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 12, 10, 8, 8
5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10

B. Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 12,10,10,8
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x10

Triceps
1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 12,10,10,8
2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 12,10,10,10
3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10

C. Barki
1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10,8,8,8
2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8
3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8
4. Wznosy przodem z hantlami 4x8
5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12

D. Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x12
2. Wykroki z hantlami 4x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12
5. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x35

zapomnialem A- Poniedziałek B- Środa , C-Piątek , D- Sobota.

nie łączył bym klatki piersiowej z plecami ( dwie duże partie mięśniowe na raz )
rozłożył bym to np. klatka + biceps , plecy + triceps , albo klatka + triceps , plecy + biceps
nie wiem jak inni się wypowiedzą ale możne też zmniejszyć ilość serii np. na biceps

To moze tak...
A. Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,6
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12,10,8
4. Wycyskanie Hantli na ławce skośnej 12,10,8

Triceps
1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 12,10,10,8
2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 12,10,10,10
3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10

B.
Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10
2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego
3. Ściąganie drążka do mostka 4x10
4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 12, 10, 8, 8
5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 12,10,10,8
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x10

C. Barki
1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10,8,8,8
2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8
3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8
4. Wznosy przodem z hantlami 4x8
5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12

D. Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x12
2. Wykroki z hantlami 4x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12
5. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x35

mam podobnie : pon. klatka + triceps , śrd. plecy +klatka , pt. nogi
inni czasami robią klatka + biceps , ale to ułożenie pierwsze tez dobrze pasuje
do tego planu jakieś aerobowe , no i oczywiście dieta ;)

Na masę robi się od 8 do 10 powtórzeń.

powiedział bym że zależy ,, znam gości co ćwiczą i po 12 pow. i mówią że doskonale to pasuje , a efekty i staż nie mały

zobaczcie to :

Co to jest ? nie wchodzi mi to :/

musiasz sam wiedziec czy ten trening ci sprzyja a nie słuchac innych kazdy ma inny organizm ale tez nie radze robic klaty z plecami jak robisz mase