kulturystyka

CZY MÓGŁBYM MIEĆ TAKI PLAN ?
* PONIEDZIAŁEK-klata,biceps,brzuch
KLATA
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
BRZUCH
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
-SKŁONY BOCZNE
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

* WTOREK-BARKI,TRICEPS
BARKI
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą
-Arnoldki-Wyciskanie sztangielek
TRICEPS
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM

* ŚRODA-klata,biceps,brzuch

KLATA
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

BRZUCH
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
-SKŁONY BOCZNE
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

* CZWARTEK-PLECY,NOGI,PRZEDRAMIE
PLECY
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
NOGI
-Prostowanie Nóg w Siadzie
-Uginanie Nóg w Leżeniu
-Przysiady Wykroczne
Przedramie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

* PIĄTEK-klata,biceps,brzuch

KLATA
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

BRZUCH
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
-SKŁONY BOCZNE
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

*SOBOTA-BARKI,TRICEPS
BARKI
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą
-Arnoldki-Wyciskanie sztangielek
TRICEPS
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM

*NIEDZIELA-PLECY,NOGI,PRZEDRAMIE
PLECY
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
NOGI
-Prostowanie Nóg w Siadzie
-Uginanie Nóg w Leżeniu
-Przysiady Wykroczne
Przedramie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

Nie wiem czy dasz rade cwiczyc 6 dni z rzedu bez przerwy chyba ze beda to jakies delikatne ciezary bo inaczej zakwas na zakwasie zakwas pogania:D

tak zrytego planu to jeszcze chyba nie widzialem koles lepiej narazie odstaw silownie bo widze ze wogole nie masz o niej pojecia jesli nie wiesz jak ulozyc plan to nie chce wiedziec jak robisz cwiczenia pewnie jak jakzy mlodzik duzy ciezar i na odwal byleby zrobic

ćwiczę od 4 miesięcy i daje rade ćwiczyć 6 razy w tygodniu a ciężary nie są wcale aż takie male powiedzmy na klatę wyciskam 78kg a na serie 4X12/10/8/pow.56kg i efekty mam lepsze niż nie którzy po roku ćwiczeń a co do planu to na razie go zostawiam a tak około miesiąc zmienię zresztą sami zobaczycie jak za rok wstawię zdjęcie porównawcze ci co nie wieża ze nie daje rady ćwiczyć 6 dni z rzędu i tam będzie widać moje efekty ; ).
haha ty rostek może masz pojęcie o siłowni co ? bo jakoś nie widać jestem ciekawy jaki jest twój staż bo jak na razie to oceniasz inne osoby negatywnie .
a co do ćwiczeń to założę się ze robię lepiej od ciebie bo to co u ciebie widzę to masakra ; /

No albo nie wstawisz bo klapa z tego wyjdzie :/ ale skoro sam wiesz lepiej co i jak to po jakiego grzyba założyłeś ten temat z pytaniem czy możesz miec taki plan . I nikt tu nie pisze ze ci nie wierzy ze umiesz cwiczyc 6 razy w tygodniu bo to kazdy potrafi tylko pisza ze te 6 razy w tygodniu to nie ma sensu bo jakbyś odrobine poczytał to wiedziałbys że mieśnie rosna gdy odpoczywają

no wiem i dla tego za miesiąc zmieniam i będę ćwiczył 4 razy w tygodniu

ja bym juz teraz to zmienił..., poradz sie moze kogos na silowni, jakiegos intruktora, trenera, ktory powinien być u ciebie, on ci prawde powie.

zaprponujecie mi jakiś plan

Na małe partie 3cwiczenia a na duze max4 i tak troche duzo. Przy cierzkich cwiczeniach polecam progresje..

nogi / brzuch możesz codziennie ćwiczyć, a reszta jak jest wyzej
dużo osob mi polecało i też Ci polecam bo jest git:
poniedzialek klata, tric
środa barki kaptury
piątek biceps, plecy
nogi i brzuch kiedy chcesz x)

poprawiłem mój plan czy teraz taki mógłby być ?

*poniedziałek: klata,przedramie,brzuch
-klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
3.Ćwiczenie Sandowa 4x12
-brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 4x16
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30

*wtorek: plecy,przedramie,brzuch
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) / PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”4x16
-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
3.Ćwiczenie Sandowa 4x12
-brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 4x16
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30

*środa: nogi,przedramie,brzuch
1.PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
2.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4x10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
3.Ćwiczenie Sandowa 4x12
-brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 4x16
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30
*czwartek: barki,przedramie,brzuch
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
2.Arnoldki-Wyciskanie sztangielek 4x10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10
-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
3.Ćwiczenie Sandowa 4x12
-brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 4x16
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30

*piątek: biceps,triceps,przedramie,brzuch
-biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x12
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10

-triceps
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZI 4x10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12
-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
3.Ćwiczenie Sandowa 4x12
-brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 4x16
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30