kulturystyka

Poniedziałek: Klatka, Biceps:
Klata:
- 4xwyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/10/8
-4x wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/10/8
-4x12 rozpiętki na ławce poziomej
Biceps:
-4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/
-4x ugięcia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- uchwyt młotkowy
-3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub ręka oparta o udo 10lub8

Środa: Plecy, Triceps:
Triceps:
-4x wyciskanie francuskie 12/10/10/8
-4x hantelka za głową 12/10/10/8
-4x12 pompki odwrotne
Plecy:
-4x wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-4x martwy ciąg 12/10/8/8
-3x wiosłowanie sztangielką 12/10/8

Piątek: Barki, Kark, Przedramiona,
Barki:
-4x wyciskanie hantli lub sztangi zza głowy 12/10/10/8
-4x wyciskanie hantelek bokiem 12lub10
-4x wyciskanie hantelki przodem 12lub10
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x do oporu
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x- jak wyżej
Kark:
-4x wznoszenie sztangi do brody 12/10/10/8
-4x15 szrugsy

Sobota: Nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/10/8
-uginanie nogi w tył 4x12
-wspięcia na palce 4xMAX

nie wiemy czy nie ma fbw za soba, tu z reguly autor wstawia post i nic wiecej nie mowi

No dokladnie tak jak mowisz ...

chodzilo mi o dodanie Jednego Cwiczenia :) no ale moze imasz racje nie bende sie klucil,ze swojego planu wnioskuje ze bylo by warto,bynajmniej co do plecow dodac drazek 4 serie za glowe i 4 w przod lub na biceps no ale wiesz to tylko sugestia.Pozdro

Cykl IV /masa/
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10
3) Butterfiy 3 s. - 10-12
4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s. - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Skłony tułowia z linką wyciągu 3 s. - 10-12
2) Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -10-12
3) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.
II dzień
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 s. - 15-20
2) Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 s. - 20-30
Mięśnie ud
1) Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 3 s.-8-10
2) Uginanie nogi w stawie kolanowym na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud, stojąc 3 s. -10-12
3) Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej 3 s. - 8-10
4) Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 s. - 10-12
5) Przysiady na hack-maszynie 3 s. - 10-12
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek zza karku, siedząc 3 s. - 8-10
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. -10-12
4) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 s. -12-15
5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. - 10-12
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie francuskie jednorącz. sztangielka, stojąc 3 s. - 8-10
2) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 s. - 10-12
VI dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku 3 s. maks. il. p.
2) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków), siedząc 3 s. - 8-10
3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4) Podciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 3 s. - 10-12

Jest to przykladowy trening Piotra Gluchowskiego, zabic cie nie zabije moze co najwyzej wzmocnic

ja tam wole Doriana ;]

Dorian Yates -moj ulubieniec jesli chodzi o kulturysow heh ja poczekam jeszcze z tym planem, poki co sciagam od niego metody treningowe ;p

jak bedziesz cisna sztange zza karku to kregoslup ci siadzie szybko i tyle,doszyji opuszczaj jak juz..i za malo tych cwiczen na przod barkow ziomek...a jak bedziesz robil kaptory to sztange trzymaj jak najwezej i w czasie podnoszenia jej z widelek czy tam z kas to juz napnij ten miesien i rozluznij dopiero gdy odstawisz sztange....

nie widze u ciebie w rozpisce podciagania szeroko n drazku!!! to podstawowe cwiczenie na plecy i zawsze sie wykonuje na poczatku,jak nie dajesz rady sie podciagnac to wyciag z gory..po tym dajesz sztange wioslowanie ale waskim chwytem kolego bo jak wezmiesz szerokim to bedziesz robil dalej to co na drakku tylko ze w innej pozycjii.potem zrob hantel jednorocz i zciaganie bloczku siedzac do brzucha zastapi ci to martwy bo za szczuply jestes zeby sie obciazac prostowaniem ze sztanga,tylko cie plecy beda bolaly...na drugim treningu zmien cwiczenia zrob ,podciaganie do brody nie do karku,sztange szerokim nadchwytem,oburacz hantle wioslowanie,i wyciag waskim chwytem od gory do brzucha...

siemanko ej mam pytanie czy na klate wystarczy 16 seri po 12 powtorzen w tym 8x12 rozpietki 8x12 wyciskanie oraz 50 popek zwyklych oraz rozciaganie sprezyny 5 seri po 12 powtorzen ????