4Pure
4Pure
  2 czerwca 2009 (pierwszy post)
Witam.
Jaka muzyka jest najlepsza do biegania według Ciebie?
Znasz jakieś dobre, sprawdzone ćwiczenia na wykonanie szpagatu?

Pozdrawiam gorąco, miłego wieczoru.
matedinho
matedinho
  2 czerwca 2009

Ja do biegania preferuje techno, trance tez. Raczej malo hip hop.

Do szpagatu musisz sie duzo rozciagac (Google-tam znajdziesz cwiczenia z dokladnym opisem) po kazdym biegu. Zeby przystapic do rozciagania musisz byc odpowiednio rozgrzana i musisz robiz to umiejetnie, zeby sie nie ponaciagac.
Pozdrawiam

NuTiiiiii
Posty: 70111 (po ~86 znaków)
Reputacja: -1080 | BluzgometrTM: 51
NuTiiiiii
  2 czerwca 2009
Konto usunięte
Konto usunięte: Jaka muzyka jest najlepsza do biegania według Ciebie?

taka skoczna:mrgreen:

Konto usunięte
Konto usunięte: Znasz jakieś dobre, sprawdzone ćwiczenia na wykonanie szpagatu?

yhym:pavarotti:

Ballantines rzeźbi to wspaniałe ciało :ziober2:
Oglądanie meczów to nie tylko rozrywka, ale wręcz terapia. Futbol pozwala oswoić i uwolnić emocje - agresję, frustrację i smutek :pilka:

tibauld
Posty: 82068 (po ~107 znaków)
Reputacja: -53 | BluzgometrTM: 33
tibauld
  3 czerwca 2009
Konto usunięte
Konto usunięte: Znasz jakieś dobre, sprawdzone ćwiczenia na wykonanie szpagatu?


1.ROZGRZEWKA

- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.

2. ROZCIĄGANIE

- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji

- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.

- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.

- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.

- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.

3. ROZLUŹNIENIE

- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

A tak obszerniej i z obrazkami znajdziesz tu :

ćwiczenia_na_szpagat
gife
gife
  3 czerwca 2009
Konto usunięte
Konto usunięte: Jaka muzyka jest najlepsza do biegania według Ciebie?

powiew wiatru i szum drzew..nienawidzę biegać w hałasie..i puls trzeba czuć..

szpagat? ała..
Luuuzer
Luuuzer
  4 czerwca 2009
Konto usunięte
Konto usunięte: Jaka muzyka jest najlepsza do biegania według Ciebie?


Prodigy ;)
TakiRys
TakiRys
  4 czerwca 2009
Konto usunięte
Konto usunięte: Jaka muzyka jest najlepsza do biegania według Ciebie?

taka ktora motywuje Cie do działania

Konto usunięte
Konto usunięte: Znasz jakieś dobre, sprawdzone ćwiczenia na wykonanie szpagatu?

rozciąganie, rozciąganie i jeszcze pieć razy rozciąganie
99np
99np
  6 czerwca 2009

Ja lubie cizkie rytmy do biegania
Co do szpagatu zalezy jaki chcesz zrobic "damski" czy "meski" przedewszystkim rozgrzej sie oprzyj sie rekoma o sciane o rob po 10 wymachow na kazda noga pozniej kercenia miednica i kolankami skatakeczka 15 min bez przerwy ja robie szpagat i moja metoda to stawalem w jak najwiekszym rozkroku i schodzilem coraz nizej az do napiecia miesni i tak 1 min staralem sie wytrzymac na youtube wrzuc szpagat i cos sie pojaiw jakis filmik jak tpo robic karzdy organizm jest inny i inaczej reaguje na cwiczenia wiec musiesz eksperymetowac i znajdziesz cos dla siebie :) pozdrawiam

pauline321
pauline321
  11 czerwca 2009
Konto usunięte
Konto usunięte: Jaka muzyka jest najlepsza do biegania według Ciebie?


Żadna. Mi osobiście muzyka przeszkadza w prawidłowym oddychaniu.
tom040
tom040
  13 czerwca 2009

house np. Axwell- I Found You
Tocadisco- Morumbi
Laurent Wolf
i wiele innych

pseudomusican
pseudomusican
  21 czerwca 2009

Tylko uwazaj. 60% osób nie zrobi nigdy szpagatu z powodu budowy bioder i miednicy.

Dyskusja na ten temat została zakończona lub też od 30 dni nikt nie brał udziału w dyskusji w tym wątku.