1 DZIEŃ
Mięśnie łydek
- 5*25-wspięcia na palce ze sztangą na barkach
- 4*20-wpięcia na palce siedząc na maszynie
Mięśnie klatki piersiowej
- 2*15-rozpiętki na ławcedodatniej
- 5*(12,10,8,6,4)-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- 4*10-wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Bicepsy
- 2*15-zginanie przedramion ze sztangielkami jednoczesnie stojąc-ramiona odwrócone,bez rotacji
- 5*(12,10,8,6,4)-zginanie przedramion z sztangą prostą stojąc
- 4*10-zginanie przedramienia z linką dolnego wyciągustojąc tyłem
2 DZIEŃ
Mięśnie grzbietu
- 2*15-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki
- 5*(12,10,8,6,4)-wioesłownie sztangą w opadzie tułowia
- 3*10-przyciąganie uchwytu górnego wyciągu do klatki
Tricepsy
- 2*15-wyprosty ramion w podporze tyłem(stopy i dłonie na ławkach)
- 5*(12,10,8,6,4)-francuskie wyprosty przedramion ze sztangą łamaną leżąc
- 4*10-wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc tyłem(wąsko,nachwyt)
DZIEŃ PRZERWY
3DZIEŃ
Nogi
- 2*20-wyprosty podudzi na mazynie5*(10,8,6,4,2,1)-przysiady ze sztangą na barkach
- 5*10 kroków (na każdą noge)-wykroki chodzone ze sztangielkami
- 3*12-wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy
Brzuch
- 3*15-unoszenie nóg i miednicy w podporze przedramion na poręczach
- 3*25-spięcia brzucha leżąc tyłem na materacu(stopy oparte o ścianę)
- 3*25-spięcia brzucha klęcząc z linkami górnego wyciągu
4 DZIEŃ
Mięśnie obręczy barkowej
- 2*15-unoszenie ramion bokiem z sztangielkami
- 5*(12,10,8,6,4)-wyciskanie sztangi zza karku siedząc
- 3*10-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
- 4*8-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
