Zasady
Superserie polegają na wykonaniu dwóch ćwiczeń po kolei bez przerw odpoczynkowych między nimi. Ćwiczenia mogą być na tą samą partię mięśniową lub na dwie różne. Idea tej metody polega na wykorzystaniu przerwy odpoczynkowej na ćwiczenia, co pozwala skrócić izintensyfikować trening. Należy pamiętać, że jest to zaawansowana metoda zarezerwowana dla osób posiadających już pewne doświadczenie wtreningu siłowym.
Korzyści
- Oszczędność czasu, dzięki przechodzeniu bez przerw między ćwiczeniami udaje się zaoszczędzić czas, co skraca trening izwiększa jego efektywność. Być może niektórzy znas delektują się każdą minutą treningu, jednak większość osób nie miała by nic przeciwko, aby na osiągnięcie takich samych, bądź lepszych rezultatów potrzebowała mniej czasu.
- Większa intensywność, zreguły gdy myślimy o większej intensywności przychodzą nam do głowy wymuszone czy negatywne powtórzenia. Superserie to inna możliwość zwiększenia intensywności, ponieważ skrócony czas przerw powoduje cięższą pracę dla mięśnia. A większa intensywność to większe mięśnie.
- Różnorodność, następujące po sobie serie tego samego ćwiczenia, bywają monotonne dlatego użycie metody superserii sprawia, że trening staje się bardziej urozmaicony iciekawszy, co zapobiega nudzie – czynnikowi odpowiedzialnemu za częstą rezygnację zćwiczeń siłowych.
- Zapobieganie kontuzjom, wzwiązku zdużą intensywnością ćwiczeń, mięśnie są cały czas pobudzone iaktywne, co redukuje ryzyko wystąpienia urazu podczas ćwiczeń.
- Maksymalne pobudzenie, podczas wykonywania superserii na tą samą partię mięśniową możemy maksymalnie przepracować dane mięśnie przy użyciu mniejszych ciężarów. Jest to doskonała alternatywa, gdy nie mamy osoby asystującej przy powtórzeniach wymuszonych lub po prostu nie chcemy dźwigać dużych ciężarów.
Rodzaje superserii
- Superserie na przeciwstawne ( antagonistyczne) grupy mięśniowe, czyli łączenie partii takich jak np. plecy - klatka piersiowa, biceps – triceps, czworogłowe ud – dwugłowe ud. Plusem takiego ćwiczenia jest to, że podczas wykonywania ćwiczeń na jedną partię mięśniową druga odpoczywa, ponadto takie połączenie wpływa na lepsze czucie mięśniowe. Przykładem takiej superserii może być podciąganie na drążku, a następnie wyciskanie na ławce poziomej.
- Superserie łączone (wstępne zmęczenie), polegają na wykonaniu 2 ćwiczeń tej samej grupy mięśniowej. Pierwsze ćwiczenie jest izolowane natomiast drugie złożone. Celem tej metody jest wstępne zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi. Przykładem może być prostowanie nóg wsiadzie izolujące tylko mięsień czworogłowy uda, a następnie przejście do przysiadów angażujących dodatkowo mięśnie pośladkowe czy dwugłowe uda.
- Superserie łączone (pompujące), podstawą ich realizacji są specjalnie dobrane 2 ćwiczenia tej samej grupy mięśniowej. Pierwsze ćwiczenie jest złożone natomiast drugie izolowane. Celem jest zmaksymalizowanie przepływu krwi prze mięśnie. Przykładem takiej superserii jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej, a następnie rozpiętki zhantlami.
- Superserie łączone (zaawansowane), jest to ciężki rodzaj superserii polegający na połączeniu dwóch złożonych ćwiczeń na tą samą partię mięśniową. Jest ona zarezerwowana dla osób doświadczonych. Przykładem może być wyciskanie sztangi na ławce pochylonej głową wdół, a wnastępnej kolejności wyciskanie sztangi na ławce pochylonej głową wgórę.
- Superserie kombinowane, polegają na dołączaniu do ćwiczeń na główne grupy mięśniowe serii na mniejsze, wolniej rozwijające się mięśnie ( łydki, przedramiona, brzuch) . Taki system trenowania ma na celu skrócenie czasu pobytu na siłowni. Przykładem takiej superserii jest podciąganie na drążku, a następnie wspięcia na palce ze sztangą.
- Superserie (złożone),składające się zwiększej ilości ćwiczeń niż dwa. Przykładem może być trójseria na triceps - prostowanie ramion ze sztangą trzymana oburącz wpozycji leżącej (wyciskanie „francuskie”), wyciskanie sztangi wleżeniu na ławce poziomej (uchwyt wąski), zginanie przedramion wpodporze tyłem na ławeczkach.
