PLAN ĆWICZEŃ
Poniedziałek
Katka+biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na ławce poziomej (3 serie x 5 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej (3 serie x 5 powtórzeń)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3 serie x 6 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej (3 serie x 6 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce skośnej (3 serie x 6 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (4 serie x 8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (3 serie x 5 powtórzeń)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę (4 serie x 8 powtórzeń)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4 serie x 5 powtórzeń)
Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem (3 serie x 6 powtórzeń)
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej (3 serie x 6 powtórzeń)
Uginanie ramienia z hantlem siedząc w podporze o kolano (3 serie x 8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3 serie x 5 powtórzeń)
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (2 serie x 8 powtórzeń)
Środa
Plecy+triceps
Plecy
Ściąganie klamer rogów wyciągu górnego (3 serie x 10 powtórzeń)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3 serie x 10 powtórzeń)
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (3 serie x 10 powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą do klatki (2 serie x 8 powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą do brzucha(2 serie x 8 powtórzeń)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie (3 serie x 6 powtórzeń)
Wiosłowanie na wyciągu dolnym do klatki (3 serie x 8 powtórzeń)
Skłony ze sztangą na barkach tzw. Dzień dobry (2 serie x 8 powtórzeń)
Podciąganie na drążku za głowę (3 serie max)
Podciąganie na drążku do szyi ( 3 serie max)
Wznosy barków szrugsy (3 serie x 8 powtórzeń)
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce prostej (3 serie x 6 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (3 serie x 5 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3 serir x 5 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz (3 serie x 5 powtórzeń)
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem / podchwytem (3 serie x 6 powtórzeń)
Pompki w podporze tyłem (3 serie x 10 powtórzeń)
Pompki na poręczach (3 serie x 8 powtórzeń)
Piątek
Nogi+barki
Nogi:
Przysiad ze sztangą na karku (3 serie x 6 powtórzeń)
Wspięcia się na palce ze sztangą x 15 powtórzeń)
Wspięcia się na pietach ze sztangą (3 serie x 10 powtórzeń)
Martwy ciąg na prostych nogach (3 serie x 5 powtórzeń)
Prostowanie nóg na maszynie ławeczka (3 serie x 6 powtórzeń)
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami (3 serie x 10 powtórzeń)
Wykroki ze sztangą na karku (3 serie x 5 na każdą nogę)
Syzyfki (3 serie x 8 powtórzeń)
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc (serie x 6 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (3 serie x 7 powtórzeń)
Wyciskanie hantli z przed głowy siedząc (3 serie x 6 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brody (3 serie x 6 powtórzeń)
Unoszenie hantli bokiem stojąc (3 serie x 6 powtórzeń)
Arnoldki (3 serie x 6 powtórzeń)
