Porady dla poczatkujących

Przystępując do treningu z obciążeniem, musicie wiedzieć, co chcecie,aby zastosować odpowiedni program ćwiczeń. Jedno jest pewne:systematczyny trening zapewni wam zbudowanie masy mięśniowej orazdefinicji (więcej mięśni, mniej tkanki tłuszczowej), możeciewyszczupleć, stać sie większymi, a nawet brać udział w zawodach. Dlawiększości mężczyzn masa mieśniowa, a dla większości kobiet zgrabasylwetka będą na pierwszym planie.

GDZIE TRENOWAĆ?
Przede wszystkim musicie podjąć decyzje gdzie będziecie trenować: w domu czy w sali treningowej.
1) Powinniście skoncentrować się na wolnych cieżarach, w miarę możliwości uzupełniając trening ćwiczeniami na maszynach.
2) Podstawowy domowy zestaw treningowy to: wieloczynnościowa ławeczka,hantle, sztangielki i sztanga. Musicie jednak zdać sobie sprawę z tego,że w domu nie zdołacie osiągnąć tak dobrych rezultatów, jak wspecjalistycznej sali treningowej, chyba że będziecie dysponowali wdomu pełnym zestawem urządzeń.
3) W miarę możliwości wybierzcie salę treningową z instruktorem, znajdującą się blisko waszego domu lub pracy.
4) Pamiętajcie jednak, że w domu też możecie dobrze zorganizować sobietreningi. Powtarzam zawsze, że nie jest istotne, gdzie się trenuje, aleważne, że w ogóle się trenuje.

JAK TRENOWAĆ?
1) Na początku będziecie potrzebowali prosteqo i skutecznego programu.Powinien być realizowany jednego dnia i powinien się składać zpodstawowych skutecznych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe Naogół przez pierwsze trzy miesiące proponuję treningi co drugi dzień,trzy razy w tygodniu. Da wam to szansę oswojenia się z ćwiczeniamisiłowymi, nie obciążając zbytnio waszego organizmu.
2) Bardzo istotne jest nauczenie się techniki i osiąga się to w ciągutrzech miesięcy. Poznacie reakcje swojego organizmu na podnoszoneciężary.
3) Przed każdym treningiem należy się prawidłowo rozgrzać. Można tozrobić albo zewnętrznie - biorąc ciepłą kąpiel lub prysznic przedtreningiem, bądź też wewnętrznie - wykonując proste ćwiczeniagimnastyczne lub aerobowe, np. rowerek. Rozpoczynając jakiekolwiekćwiczenie, zawsze zaczynajcie od lekkiego ciężaru, wykonując około 20powtórzeń, tak aby rozgrzać i przygotować mięśnie do konkretnych serii.
4) Jeżeli będziecie próbowali osiągnąć zbyt dużo w krótkim czasie,możecie w rzeczywistości opóźnić swe postępy, ulegając przetrenowaniu,zanim wasz organizm zdoła się przystosować do tego typu treningu.Relaks, odpowiednia ilość snu i systematyczna regeneracja są bardzoistotne zarówno dla osób początkujących, jak i dla zaawansowanych.
5) Co z oddychaniem? Najlepiej jeżeli w czasie wykonywania ćwiczeniabędziecie oddychać naturalnie. Nie wstrzymujcie oddechu. Jeśli maciewątpliwości, wydychajcie powietrze w fazie największego wysiłku. Wjakim tempie? Stosujcie powolne, jednostajne technikę tempo kontrolującćwiczenie i wyrabiając prawidłową technikę

ILE?
1) Przeciętna osoba początkująca przez trzy miesiące nauczy sięrelatywnie dobrej techniki i przyzwyczai się do stale rosnącegoobciążenia. Po trzech miesiącach będziecie mogli wprowadzić bardziejskomplikowane ćwiczenia, takie jak przysiady ze sztangą czy rozpiętkiwykonywane ze sztangielkami, lecz w pierwszym okresie należy pamiętać otym, aby wszystkie ćwiczenia były proste.
2) Powtórzenia i serie są to elementy składowe treningu. Powtórzenie tokolejne wykonanie tego samego ćwiczenia: zrobienie ośmiu powtórzeń wprzypadku pompek to po prostu osiem pompek wykonanych bez odpoczynku.,jedna po drugiej. Seria to grupa powtórzeń po której następujeodpoczynek.
3) Należy wykonywać od jednego do trzech ćwiczeń na każdą grupę mięśniową.
4) Jeżeli chodzi o serie, to na początku wykonujcie przynajmniej dwie,ale nie więcej niż trzy lub cztery w każdym ćwiczeniu. Większośććwiczących w tym okresie wykonuje od 8 do 12 powtórzeń w serii, zwyjątkiem ćwiczeń na nogi, w których to ćwiczeniach można wykonać 10-15powtórzeń. W przypadku mięśni łydek i mięśni brzucha powtórzeń może byćjeszcze więcej.
5) Przerwa między seriami powinna być tak długa, ile potrzeba czasu naunormowanie oddechu. Może ona trwać od 1,5 do 2,5 minuty. Możecieodpoczywać krócej lub dłużej, w zależności od tego, co chcecieosiągnąć. Krótszy odpoczynek będzie sprzyjał rozwojowi wytrzymałości idefinicji mięśniowej - przy treningu z mniejszymi obciążeniami. Dłuższyodpoczynek daje możliwość stosowania większych obciążeń, a efektembędzie wzrost siły.

Jak długo?
1) Czas trwania sesji treningowej będzie się zmieniał w zależności odwyznaczonych celów. Początkowy trening, złożony z około 11 podstawowychćwi- czeń, zajmie od 30 do 45 minut. 2) Bardziej zaawansowany program,składający się z większej liczby ćwiczeń, może trwać nie dłużej niż 90minut.

Jakie ćwiczenia?
1)Osoby początkujące powinny wykonywać podstawowe ćwiczenia na dużegrupy mięśniowe, co umożliwi im szybsze zbudowanie masy mięśniowej.Jeśli waszym celem jest odchudzanie, takie ćwiczenia także przyniosępożądany skutek.
2) Ćwiczenia należy wykonywać w konkretnej kolejności, rozpoczynając odtych, które angażują wiele stawów i oddziaływają na duże grupymięśniowe. Należy również rozpoczynać od ćwiczeń wymagającychnajwiększego wydatku energetycznego.
3) Dobrymi ćwiczeniami dla początkujących są:, prostowanie nóg nasuwnicy skośnej, wyciskanie sztangi na ławeczce, wyciskanie sztangielekw pozycji siedzącej, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, ściąganiedrążka wyciągu bloczkowego, w pozycji leżącej naprzemienne unoszeniesztangielek, prostowanie nóg na maszynie na mięsień czworogłowy uda,uginanie nóg na maszynie na mięsień dwugłowy uda, wspięcia na łydki wpozycji stojącej oraz skłony w przód z pozycji leżącej.
4) Dlaczego należy zacząć od prostowania nóg na suwnicy skośnej zamiastod przysiadów ze sztangą? Przysiady wykonywane ze sztangą nie są dlawszystkich, ponieważ mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia z powodudużych sił działających na kolana i kręgosłup. Wymagają one równieżbardzo dobrej techniki i znajomości treningu ze sztangą, A właśnie wpierwszym okresie należy ćwiczyć na suwnicy skośnej.


CO JEŚĆ?
Należy stosować zrównoważoną dietę złożoną z produktów pochodzących ze wszystkich grup żywności.
1) Spożywajcie niewielkie, częste posiłki
Uaktywni to przemianę materii i zapewni również stały dopływ składnikówpokarmowych dla wzrostu i regeneracji tkanek. Cztery do sześciu dobrychjakościowo posiłków dziennie to ideał, do którego należy dążyć 2)Spożywajcie dostateczne ilości wysokowartościowego białka.
Produkty takie, jak białko jaj, chude czerwone mięso, białe mięsoindyka i kurczaka (bez skórki) i ryby są doskonałym źródłem białka.Jeśli trenujecie bardzo intensywnie, zapotrzebowanie na białko możewzrosnąć do 2 g na kilogram wagi ciała. Organizm jednorazowo możeprzyswoić i wykorzystać około 30 g białka i tyle powinien go zawieraćkażdy posiłek.
3) Spożywajcie dostateczne ilości węglowodanów złożonych Są one dlaćwiczących podstawowym źródłem energii. Ich obecność w organizmiezapobiega wykorzystaniu białka z mięśni do produkcji energii.Doskonałym źródłem węglowodanów jest brązowy ryż, makarony, kasze,pieczywo z pełnego przemiału, ziemniaki, owoce. 4) Ograniczajciespożycie tłuszczu.
Pokarmy o dużej zawartości tłuszczu zastępujcie niskotłuszczowymi lubodtłuszczonymi produktami mlecznymi i spożywajcie chude czerwone mięso,ryby i drób.
5) Dietę uzupełniajcie produktami bogatymi w błonnik
Produkty bogate w błonnik - pełne ziarna, warzywa i owoce pobudzająperystaltykę jelit i przyspieszają oczyszczenie organizmu z produktówprzemiany materii.
6) Zmniejszajcie spożycie potraw solonych, wedzonych i konserwowanychazotanami, takich jak parówki wedliny, boczek i wędzone ryby.
Uczyńcie wszystko, aby wasze treningi były łatwe i przyjemne. Wtedybędziecie wytrwale trenowali o osiągniecie pożadany efekt. Pamiętajcie,tu nie ma żadnych tajemnic Potrzeba tylko cierpliwości,systematyczności i zaangażowania.

JAKIE STOSOWAĆ CIĘŻARY?
1) Osoby początkujące powinny stosować niewielkie obciążenia aby nauczyć się techniki i nie nabawić się kontuzji.
2) Ciężar należy dobierać tak, aby ostatnie powtórzenie w se-niwykonywać z wysiłkiem. Jeżeli ostatnie powtórzenie w serii wykonujemyzbyt łatwo, to należy zwiększyć obciążenie.

ĆWICZENIA /SERIE /POWTÓRZENIA
Prostowanie nóg na suwnicy skośnej 3/10-15
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej lub skośnej 3/8-12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3/8-12
Ściąganie drążka wyciąg bloczkowege szerokim nachwytem 2-3/8-15
Unoszenie sztangielek bokiem 2/10-15
Unoszenie przedramion ze sztangą 3/10-15
Prostowanie nóg na maszynie na mięsień czworogłowy uda 3/10-15
Uginanie nóg na maszynie na mięsień dwugłowy uda 3/10-15
Wspięcia na łydki w pozycji stojącej 3/15-20
Skłony tułowia z pozycji lezącej, z nogami uniesionymi pod katem prostym 3 30-50

Źródło: Joe Weider