kulturystyka

1 dzien (klata triceps)

1 wyciskanie poziom 12,10,10,8
2 wyciskanie skos 12,10,10,8
3 rozpietki na lawce 8,8,8,8
4wyciskanie francuskie 10,10,10 (lezac do glowy)
5 rozpietki lezac z hantlami 10,10,10
6 szweckie pomki 4x max

2 dzien (plecy ,biceps)

1 martwy ciag 12,10,10,8
2wioslowanie 12,10,10,8
3 szrugsy 12,12,12,12
4 uginanie sztangi staojac super serie 6x 5x 4x 3x (np 6 razy do polowy,6od polowy do gory, 6 calych to jest jako 1 seria)
5 hantle mlotkowy 12,10,8
6 hantle o kolano 10,10,10

3 dzien (nogi bary)
1 wyprosty na lawce 12,10,10,8
2 przysiady ze sztanga na karku czy barkach 12,10,10,8
3 uhinanie lezac na lawce 12,10,10,8
4 wyciskanie zza glowy 12,10,10,8
5 podnoszenie hantli do gory(od nog do wysokosci barkow)
6 wyciskanie z przed glowy 12,10,10,8
7 wyciskanie hantli z przed glowy (od nog wyprost reki prostej )

pisac co sadzicie o nim ;]

(np 6 razy do polowy,6od polowy do gory, 6 calych to jest jako 1 seria) tak sie robi ale po 7 powtórzen tzw. 21 dobra metoda łaczonych seri poniewaz pobudza wiecej włókien miesniowych do wzrostu :D

dodaj sobie wiosłowanie pół-sztanga albo rozginanie Expandera na wysokości sutków

ja robię po 10 chyba ze już nie daje rady

nom mozna wiecej albo mniej ale w metodzie 21 jest po 7 pow. w kazdej seri łaczonej :DXd

dodaj sobie wiosłowanie pół-sztanga albo rozginanie Expandera na wysokości sutków

a jak sie to robi xD

jak masz pół-sztangę łatwiej ci utrzymać plecy we właściwej pozycji(nie można robić kociego grzbietu) i równowagę Expander to po prostu 2 raczki i gumy albo sprężyny zaczepione coś jak rozpietki tylko odwrotnie siła działa a pół-sztanga to masz długi gryf z jednym końcem przyczepionym do podłogi na ruchomym przegubie i w poprzek masz uchwyt z przodu nakładasz obciążenie stajesz okrakiem nag gryfem.można dokupić rączkę do zwykłego gryfu powinien być dość długi gryf i piłkę do tenisa na koniec zakładasz o zapierasz o dolny róg ścian(piłka żeby gryfu nie poniszczyć)

albo Google to zobaczysz na zdjęciach jak wygląda to

http://www.youtube.com/watch?v=r8JFf2luOuo masz tu filmik z schwarzeneggerem zobacz w 1:39 zaczyna cwiczyc tak jak kolega wyzej napisał ;pxd ale on ma profesjonalny sprzet a mozna cwiczyc tak jak on albo wziac gryf od sztangi na jednej stronie naładowac obciazenie a dróga zaprzec o sciane bedzie tak mala dzwignia zobacz filmik :pxd to bedziesz widzał o co caman ;pxd

to samo napisałem i nie o ścianę bo może się na boki ślizgać a to raczej niewskazane by było dlatego w koncie trzeba zaprzeć

ja tak robie jak napisałem i jest kozacko mi sie nie slizga dobrze zaparte o sciane i daje rade;pxd