kulturystyka

1 dzien (klata triceps)

1 wyciskanie poziom 12,10,10,8
2 wyciskanie skos 12,10,10,8
3 rozpietki na lawce 8,8,8,8
4wyciskanie francuskie 10,10,10 (lezac do glowy)
5 rozpietki lezac z hantlami 10,10,10
6 szweckie pomki 4x max

2 dzien (plecy ,biceps)

1 martwy ciag 12,10,10,8
2wioslowanie 12,10,10,8
3 szrugsy 12,12,12,12
4 uginanie sztangi staojac super serie 6x 5x 4x 3x (np 6 razy do polowy,6od polowy do gory, 6 calych to jest jako 1 seria)
5 hantle mlotkowy 12,10,8
6 hantle o kolano 10,10,10

3 dzien (nogi bary)
1 wyprosty na lawce 12,10,10,8
2 przysiady ze sztanga na karku czy barkach 12,10,10,8
3 uhinanie lezac na lawce 12,10,10,8
4 wyciskanie zza glowy 12,10,10,8
5 podnoszenie hantli do gory(od nog do wysokosci barkow)
6 wyciskanie z przed glowy 12,10,10,8
7 wyciskanie hantli z przed glowy (od nog wyprost reki prostej )

pisac co sadzicie o nim ;]

drogi dzien robie tez na koncu pompki z krazkiem 5kg na plecach 4x max

potrujne

jak zrobisz tak jak ci napisalem bice ci sie az pala hehe ;d

za mało ćwiczen na najszerszy plecow, jest tylko wiosłowanie w opadzie...
nie dasz rady cwiczyc 4x w tyg? Nogi lepiej cwiczyc same ew z martwym ciagiem

ja cwicze to 4x w tyg tylko ze tak 1 dzien np pon 2 dzien sroda 3 dzien piatek i znow 1 dzien sobota;P zeby byla jakas przerwa na regeneracje

i nie rozumiem po co 2 raz rozpietki w trakcie tricepsu?

bo 1 robisz na lawce a drogie robisz na rozciaganie klaty ;] jak lezysz na lawece to rozchylasz rece jak najmocniesz mozesz;]

coś Ci sie pomyliło, zadna wersja rozpietek nie jest do rozciagania klaty...- w ruchu negatywnym powtorzenia faktycznie mozemy miec takie wrazenie ale koncowka ruchu pozytywnego, spiecie klatki jest tu kluczową fazą. Rob okresowo miesiac na prostej miesiac skos. Czemu tak mało na plecy?

a niewiem tak jakos wyszlo;d