konto usunięte
Pierwszy post w tym wątku. 28 marca 2010
Jeden z najczęściej popełnianych błędów, jakiego dopuszczają się ludzie uprawiający trening na siłowni jest brak odpowiedniej rozgrzewki.
Bardzo często można spotkać ludzi, którzy "wpadają" na siłownie niczym wiatr i w pierwszej kolejności zanim jeszcze przywitają się ze znajomymi "zaklepują" sobie miejsce na ławce do wyciskania sztangi na mięśnie klatki piersiowej.
Znam to, ponieważ sam wielokrotnie popełniałem ten błąd. Pewnego razu przez takie postępowanie nabawiłem się groźnej kontuzji, która wykluczyła mnie z treningów na okres 6 miesięcy, nawet nie wiesz, jaka to była dla mnie kara. Naderwałem sobie mięsień "rotacyjny" barku, który odpowiada za rotacje ręki. Bardzo paskudna kontuzja, która na długi okres potrafi zatrzymać karierę sportową. Dlatego przestrzegam cię przed popełnieniem takiego błędu. Nigdy pod żadnym pozorem nie opuszczaj rozgrzewki przed treningiem
Ile czasu powinna trwać rozgrzewka?
To najczęściej zadawane pytanie o rozgrzewkę. Nie ma jednak prostej odpowiedzi na takie pytanie. Każdy z nas jest inny i każdy ma inne podejście do treningu oraz inne priorytety treningowe. Inaczej rozgrzewa się osoba, która, przygotowuje się do biegu maratońskiego inaczej kulturysta, a jeszcze inaczej osoba, która przyszła na siłownię poćwiczyć rekreacyjnie, w celem zgubienia zbędnych kilogramów. Co dla doświadczonego zawodnika stanowi przedsmak ćwiczeń to dla osoby ćwiczącej rekreacyjnie będzie już ¼ treningu. Dlatego zaobserwuj jak zachowuje się twój organizm podczas rozgrzewki i spróbuj wybrać złoty środek. Dla przykładu powiem, że zawodowi trenerzy zalecają okres od 7 do 15 min czasu potrzebnego by przygotować mięśnie do ciężkiej pracy treningowej. Średni czas spędzony na rozgrzewce powinien, zatem wynosić około 10 min. Z własnego doświadczenia wiem, że mój organizm rozgrzewa się po około 8 min.
Jakie są rodzaje rozgrzewki?
Proponuję ci wypróbować dwu fazowe podejście do rozgrzewki. Rozgrzewka właściwa trwająca około 5 min Rozciąganie trwające około 4 min. Do rozgrzewki właściwej możesz wykorzystać takie ćwiczenia jak jazda na rowerku może być stacjonarny lub możesz szczególnie w ciepłych miesiącach przyjechać do siłowni zwykłym rowerem. Bieg po bieżni stacjonarnej lub szybki marsz do twojego klubu przed treningiem, to żaden problem, kiedy do klubu masz niedaleko lub dojeżdżasz autobusem wystarczy wysiąść jeden przystanek wcześniej, i pomaszerować szybkim tempem na salę treningową, to spowoduje wstępne zmęczenie organizmu a przez to rozgrzanie go. Możesz wykonywać ćwiczenia na różnych maszynach stacjonarnych typu orbitrek czy steper. Na początek, kiedy jeszcze zdobywasz doświadczenie treningowe proponuję ci przetestować, które z wymienionych rodzajów rozgrzewki będzie dla ciebie najbardziej odpowiednie, i przy którym będziesz się czuł dobrze rozgrzany. Takie próby spowodują, że bardziej urozmaicisz twoją rozgrzewkę, przez co nie będzie ci się tak szybko nudziła i chętniej do niej przystąpisz.
Rozciąganie przed treningiem, tzw. stretching moim zdaniem jest równie ważną część rozgrzewki, ponieważ pomaga przygotować mięśnie, więzadła oraz stawy do ciężkiego treningu siłowego, więc włącz go do twojej rozgrzewki, a zobaczysz jak o wiele łatwiej wykonuje się różne trudne ćwiczenia siłowe. Kilka serii skłonów w pozycji stojącej już znacznie lepiej wpływa na ukrwienie stawów biodrowych czy kolanowych oraz poprawia elastyczność twojego kręgosłupa, który jest podstawową konstrukcją twojego ciała, spróbuj swobodnie spacerując po sali treningowej rozciągać twoje mięśnie w różnych płaszczyznach.
W czym mogą pomóc serie rozgrzewkowe przed właściwymi seriami?
Podczas właściwej sesji treningowej możesz również wykorzystać potęgę rozgrzewki przygotówując organizm do wykonania ciężkich serii. Ponieważ często zdarza się, że któryś z mięśni lekko boli i boisz się wtedy czy aby jest z nim wszystko w porządku, możesz wykonać serię rozgrzewkową już podczas trwania sesji treningowej. Wtedy odpowiednie dokrwienie tego mięśnia może zlikwidować niewielki ból.
Jak to zrobić?
Kiedy robisz ćwiczenie np. na mięśnie trójgłowy ramienia „triceps” polegające na ściąganiu linek wyciągu wzdłuż tułowia stojąc, i zauważyłeś, że masz delikatny ból w stawie łokciowym (i jesteś pewien, że to nic groźnego) to, wykonaj jedną serie rozgrzewkową polegającą na zrobieniu 30 ruchów małym ciężarem w dość szybkim tempie.
Spowodujesz, że krew krążąca w twoim organizmie napłynie do miejsca, jakim jest ćwiczony mięsień oraz staw, co z kolei pomoże poprawi elastyczność, gibkość i zwiększy zakres ruch. Jeśli uznasz, że jedna seria jest zbyt mało zrób jeszcze jedną. Kiedy zauważysz już dostateczne rozgrzanie możesz przystąpić do normalnych serii treningowych.
Co dała ci rozgrzewka i przed czym cię uchroniła?
Rozgrzewka To Twoja Polisa Ubezpieczeniowa w Treningu na Siłowni, dzięki niej poczujesz się o wiele bardziej bezpieczny i z większym zapałem wykonasz następne powtórzenia. W skrócie rzecz ujmując nie wyobrażam sobie by każdy, kto zaczyna trening mógł sobie bagatelizować rozgrzewkę, to niezbędna część treningu, bez której prędzej czy później możesz nabawić się groźnej kontuzji. Zawsze zaczynaj twoje treningi od rozgrzewki. Jeśli nie masz czasu na rozgrzewkę to przed treningiem zrób sobie szybki spacer na salę treningową to już lepszy sposób rozgrzewki niż wejście na sale i wykonanie serii wyciskania na ławce płaskiej z 80% twojego ciężaru maksymalnego.
rozgrzewkaJak rozpoznasz, że jesteś rozgrzany?
W wielkim uproszczeniu, jeśli zauważysz na twoim czole pot można uznać, że jesteś już przygotowany do właściwego treningu. Choć jest to duże uproszczenie, szczególnie w przypadku kobiet, które wykonując ćwiczenia aerobowe w żaden sposób nie chcą się spocić. Przyczyny takiego zachowania najczęściej są względy estetyczne. W takim przypadku polecam wypróbować metodę mierzenia tętna przez 30 sekund przyłóż dwa palce do tętnicy szyjnej i policz ile uderzeń zrobi twoje serce, jeśli jest to wynik między 50 a 60 uderzeń, to oznacza, że rozgrzewka jest prowadzona w sposób prawidłowy, wystarczy ćwiczyć w takim tempie przez 10 min a zapewnisz dostateczne rozgrzanie twojego organizmu. Łatwiejszym rozwjązaniem jest Pulsometr czyli miernik Twojego tętna, dzięki niemu poznasz bicie Twojego serca na całym Treningu
Kilka wskazówek przed treningiem:
* Rozgrzej się na jednym z przyrządów aerobowych typu rower, bieżnia czy orbitrek przez minimum 5 min
* Jeśli nie masz czasu na rozgrzewkę to na trening przyjdź na pieszo maszerując w szybkim tempie
* Czas trwania twoje rozgrzewki powinien trwać od 7 do 15 min
* Rozciągnij się przed treningiem około 4 min wtedy twoje mięśnie i stawy będą bardziej elastyczne i gotowe na przyjęcie większego obciążenia.
* Rozgrzewka to Twoja Polisa Ubezpieczeniowa Przed Ciężkim Treningiem na Siłowni.
Bardzo często można spotkać ludzi, którzy "wpadają" na siłownie niczym wiatr i w pierwszej kolejności zanim jeszcze przywitają się ze znajomymi "zaklepują" sobie miejsce na ławce do wyciskania sztangi na mięśnie klatki piersiowej.
Znam to, ponieważ sam wielokrotnie popełniałem ten błąd. Pewnego razu przez takie postępowanie nabawiłem się groźnej kontuzji, która wykluczyła mnie z treningów na okres 6 miesięcy, nawet nie wiesz, jaka to była dla mnie kara. Naderwałem sobie mięsień "rotacyjny" barku, który odpowiada za rotacje ręki. Bardzo paskudna kontuzja, która na długi okres potrafi zatrzymać karierę sportową. Dlatego przestrzegam cię przed popełnieniem takiego błędu. Nigdy pod żadnym pozorem nie opuszczaj rozgrzewki przed treningiem
Ile czasu powinna trwać rozgrzewka?
To najczęściej zadawane pytanie o rozgrzewkę. Nie ma jednak prostej odpowiedzi na takie pytanie. Każdy z nas jest inny i każdy ma inne podejście do treningu oraz inne priorytety treningowe. Inaczej rozgrzewa się osoba, która, przygotowuje się do biegu maratońskiego inaczej kulturysta, a jeszcze inaczej osoba, która przyszła na siłownię poćwiczyć rekreacyjnie, w celem zgubienia zbędnych kilogramów. Co dla doświadczonego zawodnika stanowi przedsmak ćwiczeń to dla osoby ćwiczącej rekreacyjnie będzie już ¼ treningu. Dlatego zaobserwuj jak zachowuje się twój organizm podczas rozgrzewki i spróbuj wybrać złoty środek. Dla przykładu powiem, że zawodowi trenerzy zalecają okres od 7 do 15 min czasu potrzebnego by przygotować mięśnie do ciężkiej pracy treningowej. Średni czas spędzony na rozgrzewce powinien, zatem wynosić około 10 min. Z własnego doświadczenia wiem, że mój organizm rozgrzewa się po około 8 min.
Jakie są rodzaje rozgrzewki?
Proponuję ci wypróbować dwu fazowe podejście do rozgrzewki. Rozgrzewka właściwa trwająca około 5 min Rozciąganie trwające około 4 min. Do rozgrzewki właściwej możesz wykorzystać takie ćwiczenia jak jazda na rowerku może być stacjonarny lub możesz szczególnie w ciepłych miesiącach przyjechać do siłowni zwykłym rowerem. Bieg po bieżni stacjonarnej lub szybki marsz do twojego klubu przed treningiem, to żaden problem, kiedy do klubu masz niedaleko lub dojeżdżasz autobusem wystarczy wysiąść jeden przystanek wcześniej, i pomaszerować szybkim tempem na salę treningową, to spowoduje wstępne zmęczenie organizmu a przez to rozgrzanie go. Możesz wykonywać ćwiczenia na różnych maszynach stacjonarnych typu orbitrek czy steper. Na początek, kiedy jeszcze zdobywasz doświadczenie treningowe proponuję ci przetestować, które z wymienionych rodzajów rozgrzewki będzie dla ciebie najbardziej odpowiednie, i przy którym będziesz się czuł dobrze rozgrzany. Takie próby spowodują, że bardziej urozmaicisz twoją rozgrzewkę, przez co nie będzie ci się tak szybko nudziła i chętniej do niej przystąpisz.
Rozciąganie przed treningiem, tzw. stretching moim zdaniem jest równie ważną część rozgrzewki, ponieważ pomaga przygotować mięśnie, więzadła oraz stawy do ciężkiego treningu siłowego, więc włącz go do twojej rozgrzewki, a zobaczysz jak o wiele łatwiej wykonuje się różne trudne ćwiczenia siłowe. Kilka serii skłonów w pozycji stojącej już znacznie lepiej wpływa na ukrwienie stawów biodrowych czy kolanowych oraz poprawia elastyczność twojego kręgosłupa, który jest podstawową konstrukcją twojego ciała, spróbuj swobodnie spacerując po sali treningowej rozciągać twoje mięśnie w różnych płaszczyznach.
W czym mogą pomóc serie rozgrzewkowe przed właściwymi seriami?
Podczas właściwej sesji treningowej możesz również wykorzystać potęgę rozgrzewki przygotówując organizm do wykonania ciężkich serii. Ponieważ często zdarza się, że któryś z mięśni lekko boli i boisz się wtedy czy aby jest z nim wszystko w porządku, możesz wykonać serię rozgrzewkową już podczas trwania sesji treningowej. Wtedy odpowiednie dokrwienie tego mięśnia może zlikwidować niewielki ból.
Jak to zrobić?
Kiedy robisz ćwiczenie np. na mięśnie trójgłowy ramienia „triceps” polegające na ściąganiu linek wyciągu wzdłuż tułowia stojąc, i zauważyłeś, że masz delikatny ból w stawie łokciowym (i jesteś pewien, że to nic groźnego) to, wykonaj jedną serie rozgrzewkową polegającą na zrobieniu 30 ruchów małym ciężarem w dość szybkim tempie.
Spowodujesz, że krew krążąca w twoim organizmie napłynie do miejsca, jakim jest ćwiczony mięsień oraz staw, co z kolei pomoże poprawi elastyczność, gibkość i zwiększy zakres ruch. Jeśli uznasz, że jedna seria jest zbyt mało zrób jeszcze jedną. Kiedy zauważysz już dostateczne rozgrzanie możesz przystąpić do normalnych serii treningowych.
Co dała ci rozgrzewka i przed czym cię uchroniła?
Rozgrzewka To Twoja Polisa Ubezpieczeniowa w Treningu na Siłowni, dzięki niej poczujesz się o wiele bardziej bezpieczny i z większym zapałem wykonasz następne powtórzenia. W skrócie rzecz ujmując nie wyobrażam sobie by każdy, kto zaczyna trening mógł sobie bagatelizować rozgrzewkę, to niezbędna część treningu, bez której prędzej czy później możesz nabawić się groźnej kontuzji. Zawsze zaczynaj twoje treningi od rozgrzewki. Jeśli nie masz czasu na rozgrzewkę to przed treningiem zrób sobie szybki spacer na salę treningową to już lepszy sposób rozgrzewki niż wejście na sale i wykonanie serii wyciskania na ławce płaskiej z 80% twojego ciężaru maksymalnego.
rozgrzewkaJak rozpoznasz, że jesteś rozgrzany?
W wielkim uproszczeniu, jeśli zauważysz na twoim czole pot można uznać, że jesteś już przygotowany do właściwego treningu. Choć jest to duże uproszczenie, szczególnie w przypadku kobiet, które wykonując ćwiczenia aerobowe w żaden sposób nie chcą się spocić. Przyczyny takiego zachowania najczęściej są względy estetyczne. W takim przypadku polecam wypróbować metodę mierzenia tętna przez 30 sekund przyłóż dwa palce do tętnicy szyjnej i policz ile uderzeń zrobi twoje serce, jeśli jest to wynik między 50 a 60 uderzeń, to oznacza, że rozgrzewka jest prowadzona w sposób prawidłowy, wystarczy ćwiczyć w takim tempie przez 10 min a zapewnisz dostateczne rozgrzanie twojego organizmu. Łatwiejszym rozwjązaniem jest Pulsometr czyli miernik Twojego tętna, dzięki niemu poznasz bicie Twojego serca na całym Treningu
Kilka wskazówek przed treningiem:
* Rozgrzej się na jednym z przyrządów aerobowych typu rower, bieżnia czy orbitrek przez minimum 5 min
* Jeśli nie masz czasu na rozgrzewkę to na trening przyjdź na pieszo maszerując w szybkim tempie
* Czas trwania twoje rozgrzewki powinien trwać od 7 do 15 min
* Rozciągnij się przed treningiem około 4 min wtedy twoje mięśnie i stawy będą bardziej elastyczne i gotowe na przyjęcie większego obciążenia.
* Rozgrzewka to Twoja Polisa Ubezpieczeniowa Przed Ciężkim Treningiem na Siłowni.