kulturystyka

wtorek: klatka przedramie
wyciskanie płasko zmnienny ciezar 12 11 10
wyciskanie skos zmnienny ciezar 12 11 10
rozpietki skos duł 3x 15
rozpietki płasko 3x 15
rozpietki skos gura 3x 15
pompki na podlokietnikach duzy pochył 3x 12
uginanie ndgarstków nadchwytem i podchwytem 3x 20
zwijanie 3x max^
sciskacze 3x 60^
czwartek : plecy przedramie
podciaganie na drazku szeroko 3x 8
podciaganie na drazku wasko 3x 8
przyciaganie klatki do podłokietników 3x 11
podnoszenie hantelki w opadzie 14 13 12
rozciaganie sprezym gura 3x max(powoli)^
roziaganie sprezyn przud 3x max(powoli)^
uginanie ndgarstków nadchwytem i podchwytem 3x 20
zwijanie 3x max^
sciskacze 3x 60^

sobota: barki przedramie
unoszenie sztangi za plecami 3x 11
unoszenie sztangi przed soba 3x 11
arnoldki 3x 12
unoszenie chantli bokiem 3x 13
unoszenie hanntli bokiem w opadzie 3x 15
sztrugsy 3x 20
uginanie ndgarstków nadchwytem 3x 20
za plecami podchwytem 3x 20
sciskacze 3x 60^

niedziela : triceps biceps nogi
wyciskanie francuskie siedzac 3x 10
wyciskanie francuskie lezac zmnienny ciezar 3x 10
wyciskanie obciazenia waskim chwytem 3x 10
unoszenie na podlokietnikach lokcie przy ciele 3x max^

modlitewnik zmnienny 15 13 11
uginanie siedzac młotkowy z obrotem 3x 12
ugnianie stojac 3x 12
uginanie oparte o kolano 3x 10

prostowanie na prasie 3x 12
uginanie na prasie 3x 12
wspiencia osle 3x 20^

Dawno nie widziałem tak przeładowanego planu.

cwicz przedramie 3 razy w tyg. to po miesiacu nie bedziesz mogl nic w rece trzymac i tak przez pol roku... max raz w tyg. polecam. Nie dosc ze przeladowany plan to oprocz tego jest duzo grubych bledow, wiec radzil bym poczytac o podstawach, robisz np. 8 powt. na plecy,a 15 na biceps ^^

niestety nie masz racji co d przedramienia bo 2 miesiące ćwiczyłem tak i tylko siła wzrosła obwód raptem o 2 centymetry i właśnie z tych podstaw(gazeta kulturystyczna) co mi radzisz wyczytałem ze żeby odpowiednio spompować mięsień trzeba tyle powtórzeń z powietrza mi się to nie wzięło rożnymi treningami szedłem i w momencie kiedy bym ten odchudził zacznie drastycznie mi siła spadać jak kos ma jakieś propozycje co do plany treningowego to chętnie się zapoznam tylko proszę mi tu nie ściągać z internetu a i nie posiadam wyciągów ani maszyn tylko wolne ciężary

a teraz obecnie działam na bardziej "przeładowanym"treningu

jak narazie jeszcze nie miałem żadnego treningu który by dawał dobre efekty siłowe jak i w przyrostach korzystałem z treningów z neta ściągniętych

najpierw musisz poznać swój organizm jak reaguje na odpowiednie ćwiczenia ilość serii itp itd

no własnie to robie cwicze dopiero 14 miesiecy wczesniej niemiałem zadnej stycznosci ani z siłownia ani z wfem dopiero jak sie roztyłem ze miałem 104 w pasie wziołem sie za siebie i dalej walcze ruzne treningi były i ruzne skutki jak narazie zadnych rewlelacij

wiem ze trening który ma 4/5 ćwiczeń (3/4serie)na większe partie mięśni powoduje ze siła spada i żadnych pozytywnych efektów w masie pomimo tego ze często ostatnia seria była równa ciężarowi który jestem wstanie podnieść tylko raz także z pomocą się to odbywało były również stałe powtórzenia do 10 albo spadkowe 12 10 8 itp po żadnym treningu nie czułem pompy przestałem czasem miewać zakwasy

obecnie trening wygląda tak:
sobota
wyciskanie płasko zmnienny ciezar 6x28 (kg od max co 5 kg w doł)
wyciskanie skos zmnienny ciezar 4x10
rozpietki skos duł 4x8
rozpietki płasko 4x8
rozpietki skos gura 4x8
pompki na podlokietnikach duzy pochył 4x10

niedziela
podciaganie na drazku szeroko 4xmax
przyciaganie klatki do podłokietników 4x10
Wiosłowanie półsztangą w opadzie 6x28 (kg od max co 5 kg w doł)
podnoszenie hantelki w opadzie 4x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4x10
roziaganie sprezyn dół 4xmax(powoli)^

wtorek
unoszenie sztangi za plecami 4x10
unoszenie sztangi przed soba 6x28 (kg od max co 5 kg w doł)
arnoldki 4x10
unoszenie chantli bokiem 4x10
unoszenie hanntli bokiem w opadzie 4x10
sztrugsy 4xmax^

przysiady 4x20
wykroki po skosie 4x10
wtkroki na podwyrzszenie 4x10
wykroki w lini prostej 4x10
ośle 4xmax^

środa
wyciskanie francuskie siedzac 4x8
wyciskanie francuskie lezac zmnienny ciezar 6x28 (kg od max co 5 kg w doł)
wyciskanie obciazenia waskim chwytem 4x8
unoszenie na podlokietnikach lokcie przy ciele 4xmax^

uginanie siedzac młotkowy z obrotem 4x8
modlitewnik zmnienny 6x28 (kg od max co 5 kg w doł)
potrujne 4x10
ugnianie stojac 4x10