plan treningowy okrojony siła wytrzymałośc - kulturystyka

konto usunięte

Pierwszy post

22 Febrero 2010

wtorek: klatka przedramie
wyciskanie płasko zmnienny ciezar 12 11 10
wyciskanie skos zmnienny ciezar 12 11 10
rozpietki skos duł 3x 15
rozpietki płasko 3x 15
rozpietki skos gura 3x 15
pompki na podlokietnikach duzy pochył 3x 12
uginanie ndgarstków nadchwytem i podchwytem 3x 20
zwijanie 3x max^
sciskacze 3x 60^
czwartek : plecy przedramie
podciaganie na drazku szeroko 3x 8
podciaganie na drazku wasko 3x 8
przyciaganie klatki do podłokietników 3x 11
podnoszenie hantelki w opadzie 14 13 12
rozciaganie sprezym gura 3x max(powoli)^
roziaganie sprezyn przud 3x max(powoli)^
uginanie ndgarstków nadchwytem i podchwytem 3x 20
zwijanie 3x max^
sciskacze 3x 60^

sobota: barki przedramie
unoszenie sztangi za plecami 3x 11
unoszenie sztangi przed soba 3x 11
arnoldki 3x 12
unoszenie chantli bokiem 3x 13
unoszenie hanntli bokiem w opadzie 3x 15
sztrugsy 3x 20
uginanie ndgarstków nadchwytem 3x 20
za plecami podchwytem 3x 20
sciskacze 3x 60^

niedziela : triceps biceps nogi
wyciskanie francuskie siedzac 3x 10
wyciskanie francuskie lezac zmnienny ciezar 3x 10
wyciskanie obciazenia waskim chwytem 3x 10
unoszenie na podlokietnikach lokcie przy ciele 3x max^

modlitewnik zmnienny 15 13 11
uginanie siedzac młotkowy z obrotem 3x 12
ugnianie stojac 3x 12
uginanie oparte o kolano 3x 10

prostowanie na prasie 3x 12
uginanie na prasie 3x 12
wspiencia osle 3x 20^

konto usunięte

25 Febrero 2010

Dawno nie widziałem tak przeładowanego planu.

konto usunięte

25 Febrero 2010

cwicz przedramie 3 razy w tyg. to po miesiacu nie bedziesz mogl nic w rece trzymac i tak przez pol roku... max raz w tyg. polecam. Nie dosc ze przeladowany plan to oprocz tego jest duzo grubych bledow, wiec radzil bym poczytac o podstawach, robisz np. 8 powt. na plecy,a 15 na biceps ^^

konto usunięte

1 Marzo 2010

niestety nie masz racji co d przedramienia bo 2 miesiące ćwiczyłem tak i tylko siła wzrosła obwód raptem o 2 centymetry i właśnie z tych podstaw(gazeta kulturystyczna) co mi radzisz wyczytałem ze żeby odpowiednio spompować mięsień trzeba tyle powtórzeń z powietrza mi się to nie wzięło rożnymi treningami szedłem i w momencie kiedy bym ten odchudził zacznie drastycznie mi siła spadać jak kos ma jakieś propozycje co do plany treningowego to chętnie się zapoznam tylko proszę mi tu nie ściągać z internetu a i nie posiadam wyciągów ani maszyn tylko wolne ciężary

konto usunięte

1 Marzo 2010

a teraz obecnie działam na bardziej "przeładowanym"treningu

konto usunięte

1 Marzo 2010

jak narazie jeszcze nie miałem żadnego treningu który by dawał dobre efekty siłowe jak i w przyrostach korzystałem z treningów z neta ściągniętych

konto usunięte

1 Marzo 2010

PROTOTYPE:
jak narazie jeszcze nie miałem żadnego treningu który by dawał dobre efekty siłowe jak i w przyrostach korzystałem z treningów z neta ściągniętych

najpierw musisz poznać swój organizm jak reaguje na odpowiednie ćwiczenia ilość serii itp itd

konto usunięte

1 Marzo 2010

no własnie to robie cwicze dopiero 14 miesiecy wczesniej niemiałem zadnej stycznosci ani z siłownia ani z wfem dopiero jak sie roztyłem ze miałem 104 w pasie wziołem sie za siebie i dalej walcze ruzne treningi były i ruzne skutki jak narazie zadnych rewlelacij

konto usunięte

1 Marzo 2010

wiem ze trening który ma 4/5 ćwiczeń (3/4serie)na większe partie mięśni powoduje ze siła spada i żadnych pozytywnych efektów w masie pomimo tego ze często ostatnia seria była równa ciężarowi który jestem wstanie podnieść tylko raz także z pomocą się to odbywało były również stałe powtórzenia do 10 albo spadkowe 12 10 8 itp po żadnym treningu nie czułem pompy przestałem czasem miewać zakwasy

konto usunięte

1 Marzo 2010

obecnie trening wygląda tak:
sobota
wyciskanie płasko zmnienny ciezar 6x28 (kg od max co 5 kg w doł)
wyciskanie skos zmnienny ciezar 4x10
rozpietki skos duł 4x8
rozpietki płasko 4x8
rozpietki skos gura 4x8
pompki na podlokietnikach duzy pochył 4x10

niedziela
podciaganie na drazku szeroko 4xmax
przyciaganie klatki do podłokietników 4x10
Wiosłowanie półsztangą w opadzie 6x28 (kg od max co 5 kg w doł)
podnoszenie hantelki w opadzie 4x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4x10
roziaganie sprezyn dół 4xmax(powoli)^

wtorek
unoszenie sztangi za plecami 4x10
unoszenie sztangi przed soba 6x28 (kg od max co 5 kg w doł)
arnoldki 4x10
unoszenie chantli bokiem 4x10
unoszenie hanntli bokiem w opadzie 4x10
sztrugsy 4xmax^

przysiady 4x20
wykroki po skosie 4x10
wtkroki na podwyrzszenie 4x10
wykroki w lini prostej 4x10
ośle 4xmax^

środa
wyciskanie francuskie siedzac 4x8
wyciskanie francuskie lezac zmnienny ciezar 6x28 (kg od max co 5 kg w doł)
wyciskanie obciazenia waskim chwytem 4x8
unoszenie na podlokietnikach lokcie przy ciele 4xmax^

uginanie siedzac młotkowy z obrotem 4x8
modlitewnik zmnienny 6x28 (kg od max co 5 kg w doł)
potrujne 4x10
ugnianie stojac 4x10

1 Marzo 2010

Jesli gdzies czytales ze to jest spoko to nie wiem co Ty czytasz %)

jesli chcesz cos na wytrzymalosc to moze obwody? probowales kiedys?

6067 1 43

konto usunięte

1 Marzo 2010

no niestety gazetka o tematyce kulturystycznej stąd się to wzięło jak znajomy mi odda to napisze z jakiej.no czasami mam takie dni wolne od treningów ze muszę pójść i pomachać bo mnie rozsadza od środka i wtedy właśnie macham sobie małymi obciążeniami duże ilości powtórzeń

konto usunięte

1 Marzo 2010

a propos treningu obwodowego :
Trening obwodowy składa się z 8-12 ćwiczeń ustawionych w obwodzie angażujących inne grupy mięśniowe. Przeciętny czas trwania każdego z ćwiczeń wynosi od 20 do 40 sekund. W każdym ćwiczeniu wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń. Ćwiczymy bez przerw. Stosujemy jedynie przerwy pięciominutowe po wykonaniu obwodu. Podczas jednej sesji treningowej powtarzamy obwody 2-3 razy. Obciążenie powinno wynosić od 40% do 50% możliwości ćwiczącego.

Tego typu formę treningu stosuje się nie tylko u początkowych kulturystów ale również u zaawansowanych. Trening obwodowy dobrze jest stosować codziennie na rozgrzewkę. Pomaga on w ujędrnianiu ciała i wypracowywaniu lepszej definicji mięśni nie zmniejszając wagi ciała! Trening obwodowy>>>>>>>>>>>>>>>> nie zwiększa siły i i wagi u ćwiczących<<<<<<<<<<<<<<<<<. Trudno jest się tego spodziewać jeśli się ćwiczy na poziomie 40-50% maksymalnych obciążeń w porównaniu z obciążeniami sięgającymi aż 90% stosowanymi w klasycznym treningu siłowym.

mi zależy na zwiększeniu siły i masy a nie machaniu po próżnicy po to żeby jędrny się zrobić jak narazie to nie mam czego obrabiać treningiem obwodowym

2 Marzo 2010

To w koncu siła i masa tak? bo miala byc wytrzymałosc?
To jakie masz efekty zalezy jak robisz trening obwodowy. Zmniejszasz ilosc cwiczen, dorzucasz obciazenia i nie robisz powtorzen na max. Nie musisz mi wyskakiwac z regułkami z pierwszego linka z googli bo wiem co to jest i bym nie rzucal jakiegos hasła z du*y gdybym nie wiedział o czym mowie.

6067 1 43

konto usunięte

2 Marzo 2010

no no spoko nie to żebym umniejszał twojej wiedzy ogólnie nie ćwiczyłem do nie wiem z tond ta regułka wiesz ten trening jest dobry na sile masę i wytrzymałość przynajmniej z tego co zauważyłem masy robię na nim jeżeli chodzi o biceps to od 0.5cm-1cm na tydzień tylko trzeba dużo szamać bo w połączeniu z termicznym dresem sporo kalorii trzeba przynajmniej w tym tygodniu treningowym zrobiłem 1cm

konto usunięte

3 Marzo 2010

PROTOTYPE:
masy robię na nim jeżeli chodzi o biceps to od 0.5cm-1cm na tydzień

to czym Ty się martwisz

konto usunięte

4 Marzo 2010

a co to niby dużo??

konto usunięte

4 Marzo 2010

wystarczająco !

konto usunięte

4 Marzo 2010

yhy w takim razie nie jest przeładowany trening

5 Marzo 2010

I tak jest.

6067 1 43