kulturystyka

Moje wymiary z dnia 16.12.09

Przedramie - 31
Biceps - 37,5
klatka - 108
obwud w pasie - 80
udo - 61
łydka - 38
Wzrost - 173cm
waga -80kg

Ćwiczę około roku z przerwami ( które dochodziły nawet do 6miesięcy , przez laski rozumiecie xD )
Tak na poważnie zacząłem ćwiczyć 3miesiące temu i jak na razie jestem z siebie zadowolony.
Jakie mam cele do wakacji 40cm w bicepsie i 115cm a w odległej przyszłości 3-4 lata sylwetka Franka Zane.

115cm w klacie*

3-4 latka sylwetka Franka? ;) ambitny jestes, ale wiedz, ze to nie realne...

Na początku każdy tak to widzi ;)
Rozpisz dietę treningi i suplementacje

rozpiskę z treningiem ułożył mi Kamil Majek to jest na pewno dobra ale nie chce mi sie jej przepisywać z kartki na forum ;p

ja uważam, że jak zakładasz DT to powinieneś nam tu wszystko rozpisać a nie tylko wymiary :P

dobra szefie łap rozpiskę :p
ponidziałek. klata biceps
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12,10,8
2. rozpiętki na ławce skośnej 3x15,12,10
3. baterfly 3x16,14,12
4. uginanie sztangi prostej stojąc 3x12,10,8
5. modlitewnik na maszynie 3x15,12,10
środa. barki nogi
1. wyciskanie za głowe na prowadnicy 3x12,10,8
2. wynosy boczne hantli stojac 3x15,12,10
3. podciąganie sztangi do brody stojac 3x12,10,8
4. tył barków na maszynie 3x15,12,10
5. przysiady ze sztanga 3x12,10,8
6. wyprosty na maszynie 3x16,14,12
piątek. plecy triceps
1. miotła 3x12,10,8
2.przyciąganie drążka wyciagu górnego za plecy 3x15,12,10
3. martwyciąg 3x12,10,8
4. wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x12,10,8
5. line 3x16,14,12
do tego robię cwicznia na mięśnie np. 6 Widera.

co do obciązenia niebede sie rozpisywał ale dra orientacji np .klata 12,10,8 po 62,72,77kg , rozpiętki na ławce skośnej 15,12,10 po 10,12;5,15kg , podciąganie sztangi do brody stojac 3x12,10,8 po 20,30,35kg , przysiady ze sztanga 3x12,10,8 po 62,72,82kg , miotła 3x12,10,8 po 20,25,27;5kg , martwyciąg 3x12,10,8 po 62,72,77kg

Nie chcę być upierdliwy, ale trochę dziwny plan :P

ponidziałek. klata biceps

1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12,10,8
2. rozpiętki na ławce skośnej 3x15,12,10
3. baterfly 3x16,14,12

- Patrząc na staż - OK

4. uginanie sztangi prostej stojąc 3x12,10,8
5. modlitewnik na maszynie 3x15,12,10

- OK
środa. barki nogi

1. wyciskanie za głowe na prowadnicy 3x12,10,8
2. wynosy boczne hantli stojac 3x15,12,10
3. podciąganie sztangi do brody stojac 3x12,10,8
4. tył barków na maszynie 3x15,12,10

- jeżeli masz 9 serii na klatę to trochę nie na miejscu robić 12 serii na barki :P
Wyrzuć 2 lub 3 ćwiczenie.

5. przysiady ze sztanga 3x12,10,8
6. wyprosty na maszynie 3x16,14,12

- słabo. Przysiad 4s, prostowanie nóg na maszynie 4s i uginanie nóg w lezeniu na maszynie 4s.
łydki ;)

piątek. plecy triceps

1. miotła 3x12,10,8
2.przyciąganie drążka wyciagu górnego za plecy 3x15,12,10
3. martwyciąg 3x12,10,8

- przyznam się, ze nie wiem co to miotła, ale podejrzewam, że jakieś wiosłowanie.
Jeżeli tak to MC całym na początek, bo po wiosłowaniu akurat mi się źle ćwiczy prostowniki.

4. wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x12,10,8
5. line 3x16,14,12

Na razie może być.

--- Musisz gdzies upchnąć kaptury i przedramię.
i z czasem , jak będziesz już ćwiczyć systematycznie ponad pół roku, możesz zwiększyć ilość serii.