Pierwszy post w tym wątku. 26 marca 2009
Jest to rozdział poświęcony szczególnie tym, którzy nie mają dostępu do siłowni, a nawet do konkretnego(typowo kulturystycznego)sprzętu, jak sztangi, sztangielki, wyciągi, itp. Znajdziesz tutaj ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętów domowego użytku, jakie są dostępne w każdym domu. Znalazły się tutaj również ćwiczenia z użyciem prostego przyrządu, jakim jest ekspander(często bywa odnajdowany po latach gdzieś w szafie, jeszcze po ojcu lub nawet dziadku). Na wstępie należy zaznaczyć, że bardzo wiele zależy od naszej pomysłowości i od tego, jak potrafimy wykorzystać nasze otoczenie do wykonywania ćwiczeń siłowych. Podane ćwiczenia są tylko kilkoma przykładami takiego wykorzystania sprzętów domowych. W rzeczywistości jest ich o wiele więcej i od Waszej fantazji zależy, ile z nich da się wykonać w Waszym otoczeniu. Pierwsza część to prezentacja poszczególnych ćwiczeń(bez podziału na grupy mięśniowe), druga zaś zawiera konkretne programy treningowe z wykorzystaniem właśnie tych ćwiczeń(z części 1-szej).
CZĘŚĆ 1-WYBÓR ĆWICZEŃ:
1.POMPKI.
Pompki są tym ćwiczeniem, które możemy wykonywać w dowolnym miejscu i bez żadnego sprzętu. Rodzaje pompek są różne. Przedstawione zostaną najpopularniejsze i najefektywniejsze na różne grupy mięśniowe.
A.-Pompki klasyczne:
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych,
-wykonanie-tego ćwiczenia chyba nie trzeba bliżej opisywać-choć nie każdy wie, jak wykonać je poprawnie. Podstawowym błędem popełnianym przez ćwiczących jest wyginanie grzbietu w łuk do dołu. Poprawne wykonanie wymaga utrzymania tułowia w pozycji wyprostowanej przez cały czas trwania ćwiczenia. Drugim błędem jest zbyt mały zakres ruchu. Opuszczamy się zbyt płytko, a należy to zrobić do momentu, gdy klatka dotknie(nie uderzy, ale dotknie) podłogi, po czym powracamy(koniecznie bez podpierania się o podłogę klatką)do pozycji wyjściowej. Trzecim poważnym błędem jest niewłaściwe tempo-najczęściej jest ono zbyt szybkie. Właściwe tempo to ruch miarowy i wolny, z pełnym „czuciem” trenowanych mięśni. Kiedy już wiemy, jakie błędy powinniśmy wyeliminować przystąpmy do ćwiczeń. Pompki klasyczne można wykonywać pod różnymi kątami. Do zmiany kąta służyć nam mogą meble(krzesła, taboret, itp.).I tak np. jeśli chcemy zaatakować górną część klatki piersiowej wykonujemy pompki z nogami wyżej od reszty ciała(np. na taborecie-rys.5). Dla rozwoju wewnętrznych części mięśni klatki wykonujemy pompki w wąskim rozstawie rąk. Gdy chcemy mocniej zaangażować w ćwiczeniu tricepsy, a mniej klatkę to wykonujemy pompki wąsko, ale łokcie prowadzimy wzdłuż tułowia, a nie na boki(to z kolei angażuje mocniej mięśnie piersiowe).Gdy pragniemy, by rozciągnięcie mięśni było większe, a co za tym idzie, zakres ruchu i efektywność ćwiczenia były większe-wykonujemy pompki na trzech taboretach(krzesłach)-rys.3-jest to świetne ćwiczenie, porównywalne z wyciskaniem sztangielek na ławce poziomej.
UWAGI: Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy krzeseł-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.
rys.3 rys.5 rys.5a
Ćwiczenie pompek można urozmaicać na różne sposoby. Kolejny z nich to „pompki niesymetryczne”-rys 5a.-polegają one na wykonaniu w pierwszej kolejności kilku-kilkunastu pompek w pozycji niesymetrycznego ułożenia tułowia z wychyleniem tułowia na lewą stronę, a w drugiej kolejności tej samej ilości pompek w analogicznym położeniu ciała, ale z wychyleniem tułowia na stronę prawą. Jest to nieco trudniejsza wersja pompek klasycznych-można zdecydować się również na wykonanie pompek na jednej ręce. Inna wersja to pompki z przyklaskiem w dłonie-jest to to samo ćwiczenie, z tą różnicą, że w końcowej fazie wyprostu ramion przyśpieszamy mocno i odbijamy się ponad podłogę jednocześnie klaszcząc w dłonie.-rys.1
rys.1
Jeżeli mamy do dyspozycji osobę, która jest w domu z nami podczas treningu, można poprosić ja o pomoc(oczywiście nie powinien być to wyrośnięty wujek ważący grubo ponad 100kg) i wykorzystać osobę tą jako ciężar podczas robienia pompek(wersja dla zaawansowanych)-rys.4
Osoba/ciężar może pomagać nam nogami, co sprawi, że nie będziemy unosić całego jej ciężaru.
rys.4
Jako wstęp/rozgrzewkę do pompek lub w przypadku, kiedy nie bardzo jesteśmy w stanie wykonać pełnego powtórzenia pompek(bądź małe ilości) można zastosować półpompki –rys1a.- ćwiczenie to polega na unoszeniu tylko górnej połowy ciała(od pasa) siłą ramion i klatki piersiowej. Ćwiczenie to angażuje zarówno tricepsy, jak i mięśnie piersiowe.
rys.1a
B. Pompki na krzesłach(poręczach):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
Ćwiczenie to wygląda identycznie, jak pompki na poręczach z tą różnicą, że poręcze zastępujemy krzesłami z oparciami-rys.8-Ruch jest identyczny, jak w ćwiczeniu na poręczach
-wykonanie-WERSJA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ: W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.
-wykonanie-WERSJA NA TRICEPSY: Rozstaw poręczy/taboretów powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania
rys.8
UWAGI: Ćwiczenie to świetnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak również siłę do wyciskania w leżeniu. Można krzesła zastąpić np. dwoma szafkami stojącymi blisko siebie. Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy krzeseł-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.
C. Pompki boczne:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- trójgłowe ramion, mięsnie piersiowe, mięśnie naramienne, mięsnie skośne brzucha, najszersze grzbietu
-wykonanie-rys.7-Jest to dobre ćwiczenie na rozwój siły ogólnej, ponieważ angażuje do pracy wiele mięśni. Do jego wykonania potrzebny nam będzie ciężki mebel, który utrzyma nasz ciężar - np. łóżko z oparciem, lub niska szafka. Ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego tułowia jednorącz bokiem. Ważne jest, by tułów pozostawał przez cały czas wyprostowany w pozycji pionowej(poprzez napięcie mięśni skośnych brzucha i mięśni grzbietu). Ruch opuszczania powinien być kontrolowany, a jego głębokość taka, by nie powodowała zbytnich przeciążeń w stawach barkowych.
rys.7
UWAGI: Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy naszej podpory-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.
D. Pompki w staniu na rękach(głową w dół):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe(górna część)
-wykonanie-ćwiczenie to można wykonywać przy ścianie(dla lepszej stabilności-rys.2), lub dla zaawansowanych-bez oparcia-ze stania na rękach-rys.7a. Jest to ćwiczenie podobne do wyciskania z klatki piersiowej w staniu-tylko odwrócone. Im mocniej łokcie prowadzić będziemy na boki, tym mocniejsze będzie zaangażowanie mięśni naramiennych, a maleć będzie praca mięśni piersiowych.
rys.2 rys.7a
Uwagi: Wykonujemy to ćwiczenie tylko wtedy, jeżeli czujemy się na siłach do wykonania go. Należy zachować ostrożność-łatwo w nim o kontuzję karku.
E. Pompki przy ścianie stojąc:
-główne zaangażowane mięśnie-trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe
-wykonanie-rys.2a- kolejne bezprzyrządowe ćwiczenie-potrzebna jest jedynie ściana lub stabilny mebel. Stajemy przy ścianie/meblu i pochylamy się w jego kierunku, opierając się wyprostowanymi ramionami rozpoczynamy pompki. Ćwiczenie polega na opuszczaniu się w kierunku ściany/mebla i powrocie do pozycji wyjściowej. Tułów pozostaje wyprostowany przez cały czas trwania ćwiczenia.
rys.2a
UWAGI: Im mocniej łokcie pracują na boki, tym mocniej zaangażowane mięśnie piersiowe, a mniej tricepsy. Jeśli chcemy zaangażować mocniej tricepsy- łokcie prowadzimy przy tułowiu. Staramy się utrzymać stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach.
F. Pompki na taborecie:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe
-wykonanie-rys.3a- ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale wykonywane przy pomocy taboretu/krzesła. Zaangażowanie mięsni uzależnione od ułożenia tricepsów- jak w poprzednim ćwiczeniu.
rys.3a
UWAGI: Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy naszego taboretu/krzesła-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.
G. Pompki w podporze tyłem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
-wykonanie- Ćwiczenie to polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się ramionami o ławkę z tyłu, a nogi pozostają (działając jak zawias)oparte na drugiej ławce(dobrze jest, gdy ławka ta jest nieco wyższa od tej, na której trzymamy ręce).Ramiona prostujemy do końca dla lepszego napięcia mięśni. Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy.
rys.3b
UWAGI: Ławki musza być na tyle wysokie, żebyśmy opuszczając się nie dotykali podłogi. Nie powinno się przesadzać z głębokością opuszczania-zbyt głębokie opuszczanie przeciąża stawy barkowe(podobnie, jak przy pompkach na poręczach).
2.ĆWICZENIA Z UŻYCIEM EKSPANDERA:
Ponieważ jest to często spotykany przyrząd i to nie tylko w domach, gdzie uprawia się kulturystykę-znajdą się również w tym rozdziale ćwiczenia z użyciem właśnie tego nieskomplikowanego przyrządu.
A. Rozciąganie ekspandera za plecami:
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, trójgłowe ramion
-wykonanie-rys 1b.-chwytamy rączki ekspandera w pozycji stojącej, tułów wyprostowany, ekspander przerzucony za plecy na wysokości łopatek i rozciągamy go, jednocześnie próbując złączyć wyprostowane ramiona przed sobą.
rys.1b
UWAGI: Nie poleca się wykonywać tego ćwiczenia bez okrycia górnej połowy ciała- szczególnie, jeśli dysponujemy ekspanderem metalowym(ze sprężynami zamiast gum)-można pokaleczyć plecy.
B. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc:
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie piersiowe, przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-rys.2b.Do tego ćwiczenia potrzebny będzie, poza ekspanderem stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera. Mogą to być np. kaloryfery lub klamka drzwi. Stajemy(lub klękamy-jeśli nasz punkt zaczepu jest nisko -np. kaloryfer), tułów wyprostowany, jedna ręka zwisa luźno obok tułowia, drugą chwytamy rączkę ekspandera i przyciągamy przed sobą lekko ugiętym ramieniem. Ruch powinien być miarowy, bez szarpania.
rys.2b
UWAGI: Ćwiczenie podobne do krzyżowania linek wyciągu przed sobą stojąc.
C. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze
-wykonanie-rys.4a- Do tego ćwiczenia potrzebny będzie, poza ekspanderem stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera. Siadamy płasko, nogi zaparte o stabilną podporę tułów wyprostowany, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa, chwytamy wolną rączkę ekspandera(jednorącz lub oburącz) i przyciągamy do brzucha, rozciągając ekspander.
Rys.4a
UWAGI: Ćwiczenie analogiczne do przyciągania rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-tu również nie należy robić tzw. ”kociego grzbietu”.
D. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-rys.1b- Stajemy w lekkim wykroku(jedna noga lekko wysunięta)o nią zahaczamy jedną rączkę ekspandera, drugą zaś chwytamy w dłoń i uginamy ramię, jak w ćwiczeniu ze sztangielką lub rączką wyciągu. Druga ręka zwisa swobodnie obok tułowia. Ruch miarowy, tempo wolne.
rys,1b
UWAGI: Łokieć przez cały czas przylega do ciała, nie powinien uciekać na boki, czy do przodu.
E. Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-trójgłowe ramion
-wykonanie- stajemy w lekkim rozkroku, jedną ręka z rączką ekspandera wyprostowana obok tułowia-pozostaje w jednej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia-druga ręka również z rączką ekspandera nad głową, ugięta w łokciu. Z tej pozycji prostujemy ją, jednocześnie rozciągając ekspander. Tempo ruchu umiarkowane, lub wolne ze stałym napięciem mięśni trójgłowych. Ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym.
rys.6
UWAGI: Górna część ćwiczonego ramienia przez cały czas trwania ćwiczenia powinna pozostawać nieruchomo w pionowej pozycji.
F. Rozciąganie ekspandera przed sobą:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- tylne i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe,
-wykonanie-stajemy w lekkim rozkroku, plecy prosto, ramiona lekko ugięte w łokciach, wyciągnięte przed siebie, równolegle do podłogi przez cały czas trwania ćwiczenia, rączki ekspandera w dłoniach. Z tej pozycji wykonujemy ruch „rozkładania” ramion, jednocześnie rozciągając ekspander. Tempo ruchu umiarkowane, lub wolne ze stałym napięciem mięśni obręczy barkowej. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Ruch kończymy, gdy ramiona znajdą się w jednej linii(lub nieco dalej)z plecami. Powrót do pozycji wyjściowej wolny i pod pełną kontrolą
rys.10
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchów-płynne i kontrolowane ruchy zapewnią stałe napięcie ćwiczonych mięśni.
G. Rozciąganie ekspandera nad głową:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, mięśnie obłe, tylne i boczne aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-Pozycja, jak w ćwiczeniu poprzednim, z tą różnicą, że ramiona wyprostowane są nie przed klatką, a nad głową. Technika również, jak w ćwiczeniu poprzednim. Ruch kończymy, gdy ramiona znajda się w pozycji równoległej do podłogi. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Powrót do pozycji wyjściowej wolny i pod pełną kontrolą
rys.10a
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchów-płynne i kontrolowane ruchy zapewnią stałe napięcie ćwiczonych mięśni.
H. Unoszenie ramion w górę w leżeniu z ekspanderem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe,
-wykonanie- Do tego ćwiczenia potrzebny będzie, poza ekspanderem (ewentualnie, jeżeli dysponujemy dwoma ekspanderami-możemy ćwiczyć obie ręce jednocześnie)stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera/ów.
Kładziemy się płasko na podłodze nogami w kierunku zamocowania końca ekspandera. Ramiona wyprostowane lub lekko ugięte w łokciach(lekkie ugięcie zmniejszy napięcie w stawach łokciowych- zapobiegnie kontuzjom)-opuszczone obok tułowia. W dłoniach trzymamy rączkę/i ekspandera/ów. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie ramion w górę w kierunku głowy, jednocześnie rozciągając ekspander/y. Ruch unoszenia kończymy nieco powyżej linii barków. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Powrót do pozycji wyjściowej wolny i pod pełną kontrolą.
rys.4b
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchów-płynne i kontrolowane ruchy zapewnią stałe napięcie ćwiczonych mięśni.
I. Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe,
-wykonanie- Do tego ćwiczenia potrzebny będzie, poza ekspanderem(ewentualnie, jeżeli dysponujemy dwoma ekspanderami-możemy ćwiczyć obie ręce jednocześnie) stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera/ów. Jest to ćwiczenie niemal identyczne, jak poprzednie. Wykonujemy je jednak w pozycji stojąc, plecy wyprostowane, ramiona również lub lekko ugięte w łokciach(lekkie ugięcie zmniejszy napięcie w stawach łokciowych- zapobiegnie kontuzjom)-opuszczone obok tułowia. W dłoniach trzymamy rączkę/i ekspandera/ów. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie ramion w górę do przodu, jednocześnie rozciągając ekspander/y. Ruch unoszenia kończymy nieco powyżej linii barków. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Opuszczanie wolne i pod pełną kontrolą.
rys.1c
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchów-płynne i kontrolowane ruchy zapewnią stałe napięcie ćwiczonych mięśni.
J. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- boczne aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-Ćwiczenie to wykonujemy przy użyciu dwóch ekspanderów(ćwiczymy wtedy obie strony jednocześnie),lub jednego(trenowana jest wtedy każda strona po kolei).Stajemy w lekkim rozkroku, rączki ekspanderów(lub jednego-jeżeli dysponujemy tylko jednym)zaczepione pod stopami(lub o stabilny punkt-ciężar). Ramiona wyprostowane lub lekko ugięte w łokciach(lekkie ugięcie zmniejszy napięcie w stawach łokciowych- zapobiegnie kontuzjom), opuszczone wzdłuż tułowia, rączka/i ekspandera/ów w dłoniach/i. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie ramion w górę bokiem do momentu, gdy dłonie znajdą się nieco powyżej linii barków. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Opuszczanie wolne i pod pełną kontrolą.
rys.10b
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchów-płynne i kontrolowane ruchy zapewnią stałe napięcie ćwiczonych mięśni.
3.POZOSTAŁE ĆWICZENIA BEZPRZYRZĄDOWE:
A. Przysiady:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie czworogłowe ud
-wykonanie-jest to ćwiczenie podobne do przysiadów z obciążeniem-jedyną różnicą(poza brakiem obciążenia)jest ułożenie ramion-są wyprostowane do przodu, równolegle do podłogi(rys 5b). Można oczywiście, jeżeli ktoś jest przyzwyczajony do przysiadów ze sztangą na barkach i taka technika najlepiej mu wychodzi-trzymać ramiona w sposób pozorujący trzymanie gryfu sztangi. Można również, dla lepszej równowagi użyć np. kija od szczotki. W celu zwiększenia stopnia trudności ćwiczenie to można wykonywać na jednej nodze(rys.4c). Oddech bierzemy przed rozpoczęciem przysiady-powietrze wypuszczamy, gdy podnosimy się z przysiadu.
rys.5b rys.4c
UWAGI: Ciężar wypychamy z pięt, stopy przylegają całą powierzchnią do podłogi przez cały czas. Kolana w trakcie ćwiczenia nie powinny wysuwać się poza obrys stóp.
B. Wspięcia na palce:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- brzuchate łydek, mięśnie płaszczkowate
-wykonanie- Analogicznie, jak przy przysiadach jest to ćwiczenie z techniką podobną do ćwiczenia z obciążeniem. Stajemy przy jakimś punkcie oparcia(dla zachowania równowagi podczas ćwiczenia)-może to być ściana(rys 8a),krzesło, bądź jakikolwiek stabilny sprzęt domowy. Pod palce kładziemy grubą podkładkę, dla zwiększenia zakresu ruchu. W celu zwiększenia stopnia trudności można ćwiczenie wykonać na jednej nodze.
rys.8a
UWAGI: Ruch powinien być kontrolowany ze stałym napięciem ćwiczonych mięśni.
C. Skłony tułowia w leżeniu tyłem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha
-wykonanie-Kładziemy się na plecach ,nogi zaparte o stabilny sprzęt(np. pod szafą, jak na rys.,lub kaloryferem)mogą być wyprostowane w kolanach(rys.2c)lub ugięte(zmniejsza ryzyko kontuzji dolnego odcinka grzbietu). Ręce nad głową i unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty(rys. 2d). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tułowia.
rys.2c rys.2d
UWAGI: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.
D. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha
-wykonanie- Kładziemy się tyłem płasko na podłodze ramiona za głową(najlepiej, jeśli trzymamy jakiś punkt oparcia np. szafa, kaloryfer), tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia nóg. Pod koniec unoszenia można skręcać nieco tułów i biodra dla zaangażowania mięśni skośnych brzucha.
rys.9 rys.9a
UWAGI: Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchów. Staramy się „wczuć” w pracę mięsni brzucha.
E. „Nożyce” w leżeniu tyłem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha
-wykonanie-Kładziemy się płasko tyłem na podłodze, całe ciało przylega do niej. Ramiona luźno wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane w kolanach, unosimy je na wysokość 30-40 cm(rys. 4d), taką by czuć jak największe napięcie mięsni brzucha. Z tej pozycji wykonujemy ruchy stopami góra-dół w zarkesie 30-40 cm. Można też trzymać nogi nieruchomo, bądź wykonywać ruchy w poziomie. Zależy to od naszej pomysłowości i od tego, czy czujemy, że dana wersja angażuje nasz mięśnie.
rys.4d
UWAGI: Nie należy unosić nóg zbyt wysoko, zmniejsza to napięcie i zaangażowanie mięśni brzucha.
F. Spinanie brzucha w leżeniu tyłem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha
-wykonanie- Kładziemy się płasko tyłem na podłodze. Pozycja, jak w poprzednim ćwiczeniu. Z leżenia wykonujemy jednoczesny ruch unoszenia nóg i tułowia w górę spinając tym samym mięśnie brzucha. Ćwiczenie można wykonać na wyprostowanych nogach(rys.4e) jak również na ugiętych w kolanach.
rys.4e
UWAGI: Nie pomagamy sobie ramionami, w trakcie ćwiczenia pozostają one w powietrzu.
G. Unoszenie tułowia z leżenia przodem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe
-wykonanie-Kładziemy się płasko przodem na podłodze, nogi zapieramy o stabilny sprzęt(np. szafa, kaloryfer-rys.2d), ramiona luźno wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie tułowia w górę, jednocześnie nie odrywając od podłogi nóg i bioder. W końcowej fazie(przy maksymalnym wychyleniu tułowia w górę)można zatrzymać ruch na chwilę, dla lepszego napięcia mięśni. Po czy m powracamy do pozycji wyjściowej. Powietrza nabieramy przed rozpoczęciem unoszenia-wypuszczamy je, gdy zbliżamy się do góry.
rys.2d
UWAGI: Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchów. Staramy się „wczuć” w pracę mięśni grzbietu.
CZĘŚĆ 2-ZESTAW ĆWICZEŃ:
Zakładając, że nie posiadamy ekspandera- wykonujemy wtedy przykładowo taki trening:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.
Jeżeli mamy do dyspozycji ekspander:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm.
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm.
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
Podaną ilość serii można oczywiście zmniejszać, jak również nie jest przymusowe wykonywanie ilości powtórzeń „do zmęczenia”. Zakładając jednak, że mamy już jakiś staż treningowy, a trening w domu jest tylko okazjonalny musimy się raczej nastawić na dużą liczbę serii, by dokładnie przepracować całe ciało. Oczywiście trening powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Można również rozbić trening na dwa dni. Np. górna połowa ciała i dolna osobno, lub konkretne grupy mięśniowe w kolejne dni. Wszystko zależy od naszych predyspozycji i zestawu ćwiczeń, które chcemy wykonać. Nie zapominajmy również o właściwej rozgrzewce składającej się z kilku-kilkunastu minut ćwiczeń aerobowych i kilku-kilkunastu minut rozciągania mięśni(wiecej o stretchingu w osobnym rodziale”Stretching-rozciąganie”). Miejsce wykonania treningu nie zwalnia nas od obowiązku rozgrzania mięśni, stawów i ścięgien przed przystąpieniem do wysiłku.
Oryginalne źródło: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
CZĘŚĆ 1-WYBÓR ĆWICZEŃ:
1.POMPKI.
Pompki są tym ćwiczeniem, które możemy wykonywać w dowolnym miejscu i bez żadnego sprzętu. Rodzaje pompek są różne. Przedstawione zostaną najpopularniejsze i najefektywniejsze na różne grupy mięśniowe.
A.-Pompki klasyczne:
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych,
-wykonanie-tego ćwiczenia chyba nie trzeba bliżej opisywać-choć nie każdy wie, jak wykonać je poprawnie. Podstawowym błędem popełnianym przez ćwiczących jest wyginanie grzbietu w łuk do dołu. Poprawne wykonanie wymaga utrzymania tułowia w pozycji wyprostowanej przez cały czas trwania ćwiczenia. Drugim błędem jest zbyt mały zakres ruchu. Opuszczamy się zbyt płytko, a należy to zrobić do momentu, gdy klatka dotknie(nie uderzy, ale dotknie) podłogi, po czym powracamy(koniecznie bez podpierania się o podłogę klatką)do pozycji wyjściowej. Trzecim poważnym błędem jest niewłaściwe tempo-najczęściej jest ono zbyt szybkie. Właściwe tempo to ruch miarowy i wolny, z pełnym „czuciem” trenowanych mięśni. Kiedy już wiemy, jakie błędy powinniśmy wyeliminować przystąpmy do ćwiczeń. Pompki klasyczne można wykonywać pod różnymi kątami. Do zmiany kąta służyć nam mogą meble(krzesła, taboret, itp.).I tak np. jeśli chcemy zaatakować górną część klatki piersiowej wykonujemy pompki z nogami wyżej od reszty ciała(np. na taborecie-rys.5). Dla rozwoju wewnętrznych części mięśni klatki wykonujemy pompki w wąskim rozstawie rąk. Gdy chcemy mocniej zaangażować w ćwiczeniu tricepsy, a mniej klatkę to wykonujemy pompki wąsko, ale łokcie prowadzimy wzdłuż tułowia, a nie na boki(to z kolei angażuje mocniej mięśnie piersiowe).Gdy pragniemy, by rozciągnięcie mięśni było większe, a co za tym idzie, zakres ruchu i efektywność ćwiczenia były większe-wykonujemy pompki na trzech taboretach(krzesłach)-rys.3-jest to świetne ćwiczenie, porównywalne z wyciskaniem sztangielek na ławce poziomej.
UWAGI: Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy krzeseł-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.
rys.3 rys.5 rys.5a
Ćwiczenie pompek można urozmaicać na różne sposoby. Kolejny z nich to „pompki niesymetryczne”-rys 5a.-polegają one na wykonaniu w pierwszej kolejności kilku-kilkunastu pompek w pozycji niesymetrycznego ułożenia tułowia z wychyleniem tułowia na lewą stronę, a w drugiej kolejności tej samej ilości pompek w analogicznym położeniu ciała, ale z wychyleniem tułowia na stronę prawą. Jest to nieco trudniejsza wersja pompek klasycznych-można zdecydować się również na wykonanie pompek na jednej ręce. Inna wersja to pompki z przyklaskiem w dłonie-jest to to samo ćwiczenie, z tą różnicą, że w końcowej fazie wyprostu ramion przyśpieszamy mocno i odbijamy się ponad podłogę jednocześnie klaszcząc w dłonie.-rys.1
rys.1
Jeżeli mamy do dyspozycji osobę, która jest w domu z nami podczas treningu, można poprosić ja o pomoc(oczywiście nie powinien być to wyrośnięty wujek ważący grubo ponad 100kg) i wykorzystać osobę tą jako ciężar podczas robienia pompek(wersja dla zaawansowanych)-rys.4
Osoba/ciężar może pomagać nam nogami, co sprawi, że nie będziemy unosić całego jej ciężaru.
rys.4
Jako wstęp/rozgrzewkę do pompek lub w przypadku, kiedy nie bardzo jesteśmy w stanie wykonać pełnego powtórzenia pompek(bądź małe ilości) można zastosować półpompki –rys1a.- ćwiczenie to polega na unoszeniu tylko górnej połowy ciała(od pasa) siłą ramion i klatki piersiowej. Ćwiczenie to angażuje zarówno tricepsy, jak i mięśnie piersiowe.
rys.1a
B. Pompki na krzesłach(poręczach):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
Ćwiczenie to wygląda identycznie, jak pompki na poręczach z tą różnicą, że poręcze zastępujemy krzesłami z oparciami-rys.8-Ruch jest identyczny, jak w ćwiczeniu na poręczach
-wykonanie-WERSJA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ: W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.
-wykonanie-WERSJA NA TRICEPSY: Rozstaw poręczy/taboretów powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania
rys.8
UWAGI: Ćwiczenie to świetnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak również siłę do wyciskania w leżeniu. Można krzesła zastąpić np. dwoma szafkami stojącymi blisko siebie. Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy krzeseł-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.
C. Pompki boczne:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- trójgłowe ramion, mięsnie piersiowe, mięśnie naramienne, mięsnie skośne brzucha, najszersze grzbietu
-wykonanie-rys.7-Jest to dobre ćwiczenie na rozwój siły ogólnej, ponieważ angażuje do pracy wiele mięśni. Do jego wykonania potrzebny nam będzie ciężki mebel, który utrzyma nasz ciężar - np. łóżko z oparciem, lub niska szafka. Ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego tułowia jednorącz bokiem. Ważne jest, by tułów pozostawał przez cały czas wyprostowany w pozycji pionowej(poprzez napięcie mięśni skośnych brzucha i mięśni grzbietu). Ruch opuszczania powinien być kontrolowany, a jego głębokość taka, by nie powodowała zbytnich przeciążeń w stawach barkowych.
rys.7
UWAGI: Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy naszej podpory-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.
D. Pompki w staniu na rękach(głową w dół):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe(górna część)
-wykonanie-ćwiczenie to można wykonywać przy ścianie(dla lepszej stabilności-rys.2), lub dla zaawansowanych-bez oparcia-ze stania na rękach-rys.7a. Jest to ćwiczenie podobne do wyciskania z klatki piersiowej w staniu-tylko odwrócone. Im mocniej łokcie prowadzić będziemy na boki, tym mocniejsze będzie zaangażowanie mięśni naramiennych, a maleć będzie praca mięśni piersiowych.
rys.2 rys.7a
Uwagi: Wykonujemy to ćwiczenie tylko wtedy, jeżeli czujemy się na siłach do wykonania go. Należy zachować ostrożność-łatwo w nim o kontuzję karku.
E. Pompki przy ścianie stojąc:
-główne zaangażowane mięśnie-trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe
-wykonanie-rys.2a- kolejne bezprzyrządowe ćwiczenie-potrzebna jest jedynie ściana lub stabilny mebel. Stajemy przy ścianie/meblu i pochylamy się w jego kierunku, opierając się wyprostowanymi ramionami rozpoczynamy pompki. Ćwiczenie polega na opuszczaniu się w kierunku ściany/mebla i powrocie do pozycji wyjściowej. Tułów pozostaje wyprostowany przez cały czas trwania ćwiczenia.
rys.2a
UWAGI: Im mocniej łokcie pracują na boki, tym mocniej zaangażowane mięśnie piersiowe, a mniej tricepsy. Jeśli chcemy zaangażować mocniej tricepsy- łokcie prowadzimy przy tułowiu. Staramy się utrzymać stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach.
F. Pompki na taborecie:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe
-wykonanie-rys.3a- ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale wykonywane przy pomocy taboretu/krzesła. Zaangażowanie mięsni uzależnione od ułożenia tricepsów- jak w poprzednim ćwiczeniu.
rys.3a
UWAGI: Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy naszego taboretu/krzesła-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.
G. Pompki w podporze tyłem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
-wykonanie- Ćwiczenie to polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się ramionami o ławkę z tyłu, a nogi pozostają (działając jak zawias)oparte na drugiej ławce(dobrze jest, gdy ławka ta jest nieco wyższa od tej, na której trzymamy ręce).Ramiona prostujemy do końca dla lepszego napięcia mięśni. Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy.
rys.3b
UWAGI: Ławki musza być na tyle wysokie, żebyśmy opuszczając się nie dotykali podłogi. Nie powinno się przesadzać z głębokością opuszczania-zbyt głębokie opuszczanie przeciąża stawy barkowe(podobnie, jak przy pompkach na poręczach).
2.ĆWICZENIA Z UŻYCIEM EKSPANDERA:
Ponieważ jest to często spotykany przyrząd i to nie tylko w domach, gdzie uprawia się kulturystykę-znajdą się również w tym rozdziale ćwiczenia z użyciem właśnie tego nieskomplikowanego przyrządu.
A. Rozciąganie ekspandera za plecami:
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, trójgłowe ramion
-wykonanie-rys 1b.-chwytamy rączki ekspandera w pozycji stojącej, tułów wyprostowany, ekspander przerzucony za plecy na wysokości łopatek i rozciągamy go, jednocześnie próbując złączyć wyprostowane ramiona przed sobą.
rys.1b
UWAGI: Nie poleca się wykonywać tego ćwiczenia bez okrycia górnej połowy ciała- szczególnie, jeśli dysponujemy ekspanderem metalowym(ze sprężynami zamiast gum)-można pokaleczyć plecy.
B. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc:
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie piersiowe, przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-rys.2b.Do tego ćwiczenia potrzebny będzie, poza ekspanderem stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera. Mogą to być np. kaloryfery lub klamka drzwi. Stajemy(lub klękamy-jeśli nasz punkt zaczepu jest nisko -np. kaloryfer), tułów wyprostowany, jedna ręka zwisa luźno obok tułowia, drugą chwytamy rączkę ekspandera i przyciągamy przed sobą lekko ugiętym ramieniem. Ruch powinien być miarowy, bez szarpania.
rys.2b
UWAGI: Ćwiczenie podobne do krzyżowania linek wyciągu przed sobą stojąc.
C. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze
-wykonanie-rys.4a- Do tego ćwiczenia potrzebny będzie, poza ekspanderem stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera. Siadamy płasko, nogi zaparte o stabilną podporę tułów wyprostowany, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa, chwytamy wolną rączkę ekspandera(jednorącz lub oburącz) i przyciągamy do brzucha, rozciągając ekspander.
Rys.4a
UWAGI: Ćwiczenie analogiczne do przyciągania rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-tu również nie należy robić tzw. ”kociego grzbietu”.
D. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-rys.1b- Stajemy w lekkim wykroku(jedna noga lekko wysunięta)o nią zahaczamy jedną rączkę ekspandera, drugą zaś chwytamy w dłoń i uginamy ramię, jak w ćwiczeniu ze sztangielką lub rączką wyciągu. Druga ręka zwisa swobodnie obok tułowia. Ruch miarowy, tempo wolne.
rys,1b
UWAGI: Łokieć przez cały czas przylega do ciała, nie powinien uciekać na boki, czy do przodu.
E. Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-trójgłowe ramion
-wykonanie- stajemy w lekkim rozkroku, jedną ręka z rączką ekspandera wyprostowana obok tułowia-pozostaje w jednej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia-druga ręka również z rączką ekspandera nad głową, ugięta w łokciu. Z tej pozycji prostujemy ją, jednocześnie rozciągając ekspander. Tempo ruchu umiarkowane, lub wolne ze stałym napięciem mięśni trójgłowych. Ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym.
rys.6
UWAGI: Górna część ćwiczonego ramienia przez cały czas trwania ćwiczenia powinna pozostawać nieruchomo w pionowej pozycji.
F. Rozciąganie ekspandera przed sobą:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- tylne i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe,
-wykonanie-stajemy w lekkim rozkroku, plecy prosto, ramiona lekko ugięte w łokciach, wyciągnięte przed siebie, równolegle do podłogi przez cały czas trwania ćwiczenia, rączki ekspandera w dłoniach. Z tej pozycji wykonujemy ruch „rozkładania” ramion, jednocześnie rozciągając ekspander. Tempo ruchu umiarkowane, lub wolne ze stałym napięciem mięśni obręczy barkowej. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Ruch kończymy, gdy ramiona znajdą się w jednej linii(lub nieco dalej)z plecami. Powrót do pozycji wyjściowej wolny i pod pełną kontrolą
rys.10
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchów-płynne i kontrolowane ruchy zapewnią stałe napięcie ćwiczonych mięśni.
G. Rozciąganie ekspandera nad głową:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, mięśnie obłe, tylne i boczne aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-Pozycja, jak w ćwiczeniu poprzednim, z tą różnicą, że ramiona wyprostowane są nie przed klatką, a nad głową. Technika również, jak w ćwiczeniu poprzednim. Ruch kończymy, gdy ramiona znajda się w pozycji równoległej do podłogi. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Powrót do pozycji wyjściowej wolny i pod pełną kontrolą
rys.10a
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchów-płynne i kontrolowane ruchy zapewnią stałe napięcie ćwiczonych mięśni.
H. Unoszenie ramion w górę w leżeniu z ekspanderem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe,
-wykonanie- Do tego ćwiczenia potrzebny będzie, poza ekspanderem (ewentualnie, jeżeli dysponujemy dwoma ekspanderami-możemy ćwiczyć obie ręce jednocześnie)stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera/ów.
Kładziemy się płasko na podłodze nogami w kierunku zamocowania końca ekspandera. Ramiona wyprostowane lub lekko ugięte w łokciach(lekkie ugięcie zmniejszy napięcie w stawach łokciowych- zapobiegnie kontuzjom)-opuszczone obok tułowia. W dłoniach trzymamy rączkę/i ekspandera/ów. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie ramion w górę w kierunku głowy, jednocześnie rozciągając ekspander/y. Ruch unoszenia kończymy nieco powyżej linii barków. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Powrót do pozycji wyjściowej wolny i pod pełną kontrolą.
rys.4b
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchów-płynne i kontrolowane ruchy zapewnią stałe napięcie ćwiczonych mięśni.
I. Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe,
-wykonanie- Do tego ćwiczenia potrzebny będzie, poza ekspanderem(ewentualnie, jeżeli dysponujemy dwoma ekspanderami-możemy ćwiczyć obie ręce jednocześnie) stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera/ów. Jest to ćwiczenie niemal identyczne, jak poprzednie. Wykonujemy je jednak w pozycji stojąc, plecy wyprostowane, ramiona również lub lekko ugięte w łokciach(lekkie ugięcie zmniejszy napięcie w stawach łokciowych- zapobiegnie kontuzjom)-opuszczone obok tułowia. W dłoniach trzymamy rączkę/i ekspandera/ów. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie ramion w górę do przodu, jednocześnie rozciągając ekspander/y. Ruch unoszenia kończymy nieco powyżej linii barków. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Opuszczanie wolne i pod pełną kontrolą.
rys.1c
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchów-płynne i kontrolowane ruchy zapewnią stałe napięcie ćwiczonych mięśni.
J. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- boczne aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-Ćwiczenie to wykonujemy przy użyciu dwóch ekspanderów(ćwiczymy wtedy obie strony jednocześnie),lub jednego(trenowana jest wtedy każda strona po kolei).Stajemy w lekkim rozkroku, rączki ekspanderów(lub jednego-jeżeli dysponujemy tylko jednym)zaczepione pod stopami(lub o stabilny punkt-ciężar). Ramiona wyprostowane lub lekko ugięte w łokciach(lekkie ugięcie zmniejszy napięcie w stawach łokciowych- zapobiegnie kontuzjom), opuszczone wzdłuż tułowia, rączka/i ekspandera/ów w dłoniach/i. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie ramion w górę bokiem do momentu, gdy dłonie znajdą się nieco powyżej linii barków. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Opuszczanie wolne i pod pełną kontrolą.
rys.10b
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchów-płynne i kontrolowane ruchy zapewnią stałe napięcie ćwiczonych mięśni.
3.POZOSTAŁE ĆWICZENIA BEZPRZYRZĄDOWE:
A. Przysiady:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie czworogłowe ud
-wykonanie-jest to ćwiczenie podobne do przysiadów z obciążeniem-jedyną różnicą(poza brakiem obciążenia)jest ułożenie ramion-są wyprostowane do przodu, równolegle do podłogi(rys 5b). Można oczywiście, jeżeli ktoś jest przyzwyczajony do przysiadów ze sztangą na barkach i taka technika najlepiej mu wychodzi-trzymać ramiona w sposób pozorujący trzymanie gryfu sztangi. Można również, dla lepszej równowagi użyć np. kija od szczotki. W celu zwiększenia stopnia trudności ćwiczenie to można wykonywać na jednej nodze(rys.4c). Oddech bierzemy przed rozpoczęciem przysiady-powietrze wypuszczamy, gdy podnosimy się z przysiadu.
rys.5b rys.4c
UWAGI: Ciężar wypychamy z pięt, stopy przylegają całą powierzchnią do podłogi przez cały czas. Kolana w trakcie ćwiczenia nie powinny wysuwać się poza obrys stóp.
B. Wspięcia na palce:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- brzuchate łydek, mięśnie płaszczkowate
-wykonanie- Analogicznie, jak przy przysiadach jest to ćwiczenie z techniką podobną do ćwiczenia z obciążeniem. Stajemy przy jakimś punkcie oparcia(dla zachowania równowagi podczas ćwiczenia)-może to być ściana(rys 8a),krzesło, bądź jakikolwiek stabilny sprzęt domowy. Pod palce kładziemy grubą podkładkę, dla zwiększenia zakresu ruchu. W celu zwiększenia stopnia trudności można ćwiczenie wykonać na jednej nodze.
rys.8a
UWAGI: Ruch powinien być kontrolowany ze stałym napięciem ćwiczonych mięśni.
C. Skłony tułowia w leżeniu tyłem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha
-wykonanie-Kładziemy się na plecach ,nogi zaparte o stabilny sprzęt(np. pod szafą, jak na rys.,lub kaloryferem)mogą być wyprostowane w kolanach(rys.2c)lub ugięte(zmniejsza ryzyko kontuzji dolnego odcinka grzbietu). Ręce nad głową i unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty(rys. 2d). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tułowia.
rys.2c rys.2d
UWAGI: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.
D. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha
-wykonanie- Kładziemy się tyłem płasko na podłodze ramiona za głową(najlepiej, jeśli trzymamy jakiś punkt oparcia np. szafa, kaloryfer), tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia nóg. Pod koniec unoszenia można skręcać nieco tułów i biodra dla zaangażowania mięśni skośnych brzucha.
rys.9 rys.9a
UWAGI: Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchów. Staramy się „wczuć” w pracę mięsni brzucha.
E. „Nożyce” w leżeniu tyłem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha
-wykonanie-Kładziemy się płasko tyłem na podłodze, całe ciało przylega do niej. Ramiona luźno wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane w kolanach, unosimy je na wysokość 30-40 cm(rys. 4d), taką by czuć jak największe napięcie mięsni brzucha. Z tej pozycji wykonujemy ruchy stopami góra-dół w zarkesie 30-40 cm. Można też trzymać nogi nieruchomo, bądź wykonywać ruchy w poziomie. Zależy to od naszej pomysłowości i od tego, czy czujemy, że dana wersja angażuje nasz mięśnie.
rys.4d
UWAGI: Nie należy unosić nóg zbyt wysoko, zmniejsza to napięcie i zaangażowanie mięśni brzucha.
F. Spinanie brzucha w leżeniu tyłem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha
-wykonanie- Kładziemy się płasko tyłem na podłodze. Pozycja, jak w poprzednim ćwiczeniu. Z leżenia wykonujemy jednoczesny ruch unoszenia nóg i tułowia w górę spinając tym samym mięśnie brzucha. Ćwiczenie można wykonać na wyprostowanych nogach(rys.4e) jak również na ugiętych w kolanach.
rys.4e
UWAGI: Nie pomagamy sobie ramionami, w trakcie ćwiczenia pozostają one w powietrzu.
G. Unoszenie tułowia z leżenia przodem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe
-wykonanie-Kładziemy się płasko przodem na podłodze, nogi zapieramy o stabilny sprzęt(np. szafa, kaloryfer-rys.2d), ramiona luźno wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie tułowia w górę, jednocześnie nie odrywając od podłogi nóg i bioder. W końcowej fazie(przy maksymalnym wychyleniu tułowia w górę)można zatrzymać ruch na chwilę, dla lepszego napięcia mięśni. Po czy m powracamy do pozycji wyjściowej. Powietrza nabieramy przed rozpoczęciem unoszenia-wypuszczamy je, gdy zbliżamy się do góry.
rys.2d
UWAGI: Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchów. Staramy się „wczuć” w pracę mięśni grzbietu.
CZĘŚĆ 2-ZESTAW ĆWICZEŃ:
Zakładając, że nie posiadamy ekspandera- wykonujemy wtedy przykładowo taki trening:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.
Jeżeli mamy do dyspozycji ekspander:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm.
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm.
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
Podaną ilość serii można oczywiście zmniejszać, jak również nie jest przymusowe wykonywanie ilości powtórzeń „do zmęczenia”. Zakładając jednak, że mamy już jakiś staż treningowy, a trening w domu jest tylko okazjonalny musimy się raczej nastawić na dużą liczbę serii, by dokładnie przepracować całe ciało. Oczywiście trening powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Można również rozbić trening na dwa dni. Np. górna połowa ciała i dolna osobno, lub konkretne grupy mięśniowe w kolejne dni. Wszystko zależy od naszych predyspozycji i zestawu ćwiczeń, które chcemy wykonać. Nie zapominajmy również o właściwej rozgrzewce składającej się z kilku-kilkunastu minut ćwiczeń aerobowych i kilku-kilkunastu minut rozciągania mięśni(wiecej o stretchingu w osobnym rodziale”Stretching-rozciąganie”). Miejsce wykonania treningu nie zwalnia nas od obowiązku rozgrzania mięśni, stawów i ścięgien przed przystąpieniem do wysiłku.
Oryginalne źródło: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
5820
1
