kulturystyka

Sniadanie 7.00
Płatki owsiane 100g
Białko jaja 100g
Do tego jakies owoce rodzynki np.
Białko 15g,Tłuszcze 2,60g,Wegle 42,7g ,Kcal 250

Drugie śniadanie 10.30-11
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Makrela wędzona 100g
Do tego jakies warzywko
Białko 28g, Tluszcze 17g, Wegle 48g, Kcal 458

Obiad 15-16-17
Mieso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryz brazowy 100 g
Jakies warzywa
Białko 28,7, Tluszcze 3,1g, Wegle 68,2g, Kcal 421

dobra ?? i jaki moze byc ostatni posilek

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 200-300kcal jak się zgadza kaloryczność to może być ;)

Tunczyk na wodzie badz sosie wlasnym :) serek odtluszczony ,, badz piers ugotowana na kostce rosolowej,, ja tam wybieram koktajl bialkowy z nutricion :)

Najważniejsza rzeczą są makro składniki podaj swoją wagę. I wtedy zaczniemy liczyć z tego co widzę na tych trzech posiłkach mało białko które jest podstawą na redukcji bo bez białka zaczniesz gubić masę mięśnie... A tego chyba nie chcesz? Ja aktualnie jestem na redukcji i używam diety IF moje makro: 220g białko, 250g węgli i 40g tłuszczu. I jeszcze jeżeli chodzi o ostatni posiłek do może pół kilo twarogu i białko serwatki?

Chyba chodzi Ci o ostatnie 2 posilki conajmniej, na redukcji musis jesc conajmniej 5 razy dziennie. Rodzynki I owoce na redukcji wywal. Do tego to co koledzy radza w postach wczesniej do tego kazdy posilek powinien miec mniej wiecej ta sama kalorycznosc, radae aakup wagi spozywczej.

a miedzy dwoma sniadaniamy jakis posilek ? no i zostala kolacja jak byscie mogli cos zaproponowac bo staram sie ulozyc diete dla koleszki ale nie do konca wychodzi

Kolezanka podpowiada ze tunczyk, badz piers ale do tego posilku jeszcze cos dolozyc czy tylo te same dwie rzeczy ??

Spożywam 300g tuńczyka 3 razy w tygodniu jest to jeden posiłek mój bajer na tuńczyka to sałatka. Jedna torebka kaszy gryczanej albo ryżu + do tego tuńczyk 100-300g + 2 marchewki starte, kilka pomidorów koktajlowych, 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek i sos pikantny nisko kaloryczny. Jak wybierasz sos to patrz tylko na zawartość węgli spróbuj znaleźć sos który ma niska zawartość tego. I taka porcja może zostać rozłożona na kilka mniejszych. Ja używam IF i jest to jeden z moich posiłków przed treningowych dlatego że jest w tym wysoka liczba węgli około 70g i dużo, dużo białka :)

Zlota zasada- w jednym posilku jedno zrodlo bialka czyli albo piers albo tunczyk, jedno zrodlo wegli, jedno zrodlo tluszczy. Czylirzykladowy posilek to 160g piersi z kurczaka, 85g kaszy gryczanej, 10g orzechow laskowych, warzywa-kalafior

A pierwszy posilek wyznacza ci kiedy masz zjesc nastepne, jezeli jesz co 2, 5h - 3h to wypada kolo 5-6 posilkow