kulturystyka

Poniedziałek - klata, bic
wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12, 10, 10, 8
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12, 10, 10, 8
dipsy 12, 10, 8
rozpietki na ławeczce prostej 12, 10, 10, 8
uginanie rąk ze sztangą 12, 10, 10, 8
uginanie młotkowe 12, 10, 10, 8
modlitewnik ze sztangą 12, 10, 10, 8

ŚRODA - barki, kaptury + nogi delikatnie
wyciskanie sztangi z przodu 12, 10, 10, 8
unoszenie hantli bokiem 12, 10, 10, 8
arnoldki 12, 10, 10, 8
unoszenie hantli w opadzie 12, 10, 10, 8
przyciaganie sztangi do brody 12, 10, 10, 8
szrugsy 12, 10, 10, 8

PIĄTEK - plecy, tric
podciąganie na drążku 3serie na maxa
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego -12, 10, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12, 10, 10, 8
Wiosłowanie końcem sztangi - 12, 10, 10, 8
Wiosłowanie sztangielką - 12, 10, 10, 8
unoszenie tułowia z opadu 12, 10, 10, 8
wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 10, 8
ściąganie linek górnego wyciągu 12, 10, 10, 8
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12, 10, 10, 8

niestety mam możliwość ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu , jakieś propozycje co zmienić lub coś dodać mile widziane :)

a na nogi gdzie ćwiczenia ?
w takim układzie zrobił bym 3 ćwiczenia na barki i 3 na nogi

Drążek na koniec ? daj jako pierwsze lub drugie ćwiczenie a nie jak tutaj Ci podpowiadają,następnie zdecyduj się albo wiosłujesz końcem sztangi albo sztangielką dublujesz ćwiczenia wywal jedno bo nie ma sensu wykonywać ich dwóch,zamiast unoszenie tułowia z opadu 12, 10, 10, 8 pokusiłbym się o martwy ciąg na lekki zgiętych nogach.

Moim zdaniem najlepsze na najszersze grzbietu to sciaganie gornego drązka do klatki.Zreszta by miec plecy trzeba sie pomeczyc z duzym ciezarem.

Drazek tak jak wyzej robic pierwszy po tylu seriach na koniec nie zrobisz dobrze drązka ciezko bedzie