kulturystyka

czesc wszystkim =]
po dlugim czasie przerwy postanowilem wrocic na silownie i chcialbym od razu zaczac tak normalnie tzn z normalnym treningiem, zaraz bedzie ze o nie cwiczylem tyle i tyle i chce miec normalny trening. otoz chodzi mi o to zeby wystartowac z normalnym treningiem lecz z minimalnym obciazeniem tak zeby sie przyzwyczaic ponownie do ciezaru :) oto moj trening ulozony tak w miare na szybko

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki na maszynie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x12-10
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x12-10

WTOREK
1. Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-10
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x12-10
- wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10

CZWARTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
3.Brzuch:
- brzuszki 4x max

PIATEK
1.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
2.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

na poczatku takie pare tygodni rozgrzewki a potem starannie ulozony trening bedzie, ogolnie chce spalic troszke tluszczyku wiec codziennie na silowni po 20 minut rowerkiem i na bierzni

prosilbym o jakies porady :P

ja wracałem podobnie, bez żadnych FBW, małe obciążenia, więcej powtórzeń, nie przemęczałem się zbytnio :) ale po miesiącu to już była rzeźnia :)

:zamiast maszyny dałbym przysiady ze sztangą.. więcej mięśni zaangażujesz i będzie to lepszym rozwiązaniem przy paleniu tłuszczu :)

do barków na drugie ćwiczenie dałbym unoszenie hantli bokiem siedząc lub stojąc a na ostatnie ćwiczenie tyli akton barków :)

do pleców na pierwsze dałbym podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwytem, na drugie ćw. wiosłowanie sztangą w opadzie, 3 ćw. martwy ciąg obowiązkowo :)

a co do klatki to jeśli rozpiętki to tylko hantlami, raz na prostej raz na skośnej.. ew. butterfly :)

ale to tylko moje sugestie, niech się wypowie jeszcze jakiś expert :)

co do nog to sie zobaczy co bedzie szlo lepiej i jak to wytrzymaja plecy bo mialem przerwe wlasnie przez plecy ;] hmmm podciaganie odpada przynajmniej narazie :D bo po co udawac sie ze podciaga jak sie czlowiek nie podciagnie ani razu :P mam czas do poniedzialku takze jeszcze sobie polukam na necie i wiecej cwiczen na wolnym wstawie i najwyzej potem wrzuce poprawiona wersje :)