kulturystyka

7:00
1.Platki owsiane 100g + 200ml mleka.
2.Trzy jaja kurze całe.
10:35
1.Makaron 100g
2.Serek wiejski 200g
13:30
1.Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
2.Makrela wędzona 100g
16:00
1.Ryz brązowy 80g
2.Piers z kurczaka 100g
17:30-18:30-Trening
19:10
1.Chleb pełnoziarnisty 100g
2.Tunczyk w wodzie 120g
21:00
1.Twarog chudy 100g
2.Oliwa z oliwek 10ml

co można dodać a co zmienić ?

nie napisałeś celu, to troche ciężko :x
ale tak to 1 posiłku mało białka i tłuszczy, mleko lepiej na wode zamień; w 3 ryż brązowy albo parabol, w 5 to samo; w potreningowym biały ryż; twaróg zmień na półtłusty, wiecej oliwy

cel celem ale ze nie napisal wagi :D

waga 70 kg . cel 80 kg .

Ja zawsze daję jak najwięcej po treningu, najczęściej:
Ryż biały + twaróg + jogórt + oliwa z oliwek + 2xbanany
Albo Ryż z sosem i stejki.
Przed snem trzeba jak najwięcej białka, więc możesz dorzucić ze 2-4 jajka,
ja tak robię: 4gotowane jajka (2całe i 2białka same), twaróg chudy100g, 10-15ml oliwy z oliwek i czasami czekoladę jak zmieszcze.
Z czasem takie żarcie Ci się "przeje", więc będziesz musiał zmieniać np. na śniadanie można zrobić tak: dajesz owsianke albo płatki kukurydziane do miski i mieszasz z ok. 4jajkami a jak wymieszasz dobrze do jednolitej konsystencji to na patelnię i masz omlet, dodasz jakiś dżem i masz niezłe "papu", ja tak właśnie robię i dotego mleko ok.350ml

Oblicz sobie jedynie ile czego musisz zjeść żeby dostarczyć odpowiednio dużo białka, węgli i tłuszczu: minimum 2g białka na kg masy ciała, ok 4 -5 g węgli/kg i 1,5 - 2g tł/kg

Do płatków owsianych dodaj sobie Orzechy, rodzynki itd.
Słuchaj.. Dobre jest to:
Gotujesz normalny ryż, tak by był jadalny i nie za miękki . Wysypujesz do miski, wkroić 2 banany i zalewasz jogurtem z zbożami.. Masz ogromną porcję węglowodanów.. Posiłek na maksa wypycha i strasznie skuteczny a do tego bardzo, ale to bardzo smaczny.
Dodaj więcej jajek po treningu.