kulturystyka

ryz,makaron,piers z kurczaka,jajka,platki owsiane, tunczyka, warzywa + cwiczyc i jesc odpowiednio w proporcjach dla swojego organizmu. ;)

czyli jak?? bo ja cały czas mógł bym jeść :D a mogli byście napisać jakieś mniejsze jedzenie co mogę jeść w szkole i w pracy?

w szkole twarog np ja jem w bulkach z nutella cala kostke

jedz tak mniej więcej po 3godz.

*co 3godz 5-6 posiłków

Ułóż sobie dietę a my tu ocenimy, na masę możesz dodać jakiegoś gainera

po co gainer niech w zarcie zainwestuje

z rana jedz 3 jaja , 100g platkow z mlekiem
Pozniej ryz + kurczak i warzywa
na obiad np spaghetti z miesem
pozniej silka , po silce ryz+kura ( lub carbo )
Twarog 200g + 2 bulki np duze
i 1-2h przed snem tunczyk w oleju...

Tu masz tak mniej wiecej , ale diete robi sie na Kg masy ciala dla kazdego osobno. PozDro !!

No tylko na takie szamanko to ja sianka za bardzo nie mam ;/ i nie umiem gotować ;/ mi by chodziło coś takiego żeby kupić i od razu zjeść :)) i potrzebował bym plan ćwiczeń

2,3 g białka na 1 kg masy, + zwiększyć węglowodany, murowany. :)

chłopie tak to się nie da :P
to by było zbyt proste ;D

przede wszystkim musisz jeść regularnie , nie napychać się , i jak koledzy wyżej mówili , kurczak , ryż , makaron , kaszy , fasola , . Wpier*alać steki a nie małe kanapeczki , i Krowy a nie kurczaki ;D i wtedy rośniesz ;D

Jak chcesz gotowce, to polecam Fast Food , jak najmniej sie ruszac to przytyjesz bardzo szybko , ale nie masa miesniowa... Niestety aby cos miec trzeba sie poswiecic i ciezko pracowac..

Dieta dla początkujących

Godzina 7.30

8-10 białek jaj
1 całe jajko
1 duży talerz kaszki ryżowej
1 banan

Godzina 10.00

1 filiżanka granulowanego serka
1 bagietka z pełnego ziarna

Godzina 13.00

200g piersi indyczej
1 ziemniak

Godzina 15.00

200g piersi kurczaka
2 kromki chleba pełnoziarnistego
1 filiżanka warzyw surowych

Godzina17.00
(30 min przed treningiem)

1 talerz owsianki
2 kromki chleba pełnoziarnistego

Godzina 19.00
(bezpośrednio po treningu)

40 g proteiny serwatkowej z wodą
40 g odżywki węglowodanowej typu Carbo

Godzina 19.30

200g łososia lub stek
1 ziemniak

Godzina 22.30

30 g odżywki kazeinowej lub filiżanka serka granulowanego
2 łyżki stołowe masła orzechowego

Dodatkowa dieta, która przynosi szybkie efekty!!!

1. Posiłek * Placek usmażony na oleju beztłuszczowym + kawa lub herbata. * Skład placka: płatki owsiane (80 g), rodzynki i morele(40 szt.), białka jaj( 4 szt.) i jedno żółtko.

2. Posiłek * Chude mięso wołowe lub pierś z kurczaka ( 150 g), brokuły (250 g), 10 ml oleju konopnego.

3. Posiłek * Chude mięso wołowe lub pierś z kurczaka ( 150 g), brokuły ( 250 g), 10 ml oleju konopnego.

4. Posiłek * Chude mięso wołowe lub pierś z kurczaka ( 150 g), brokuły (250 g), 10 ml oleju konopnego.

5. Posiłek ( 60 minut po treningu) * Mięso wołowe( 200 g), ryż (50 g), sałatka zrobiona z ogórków, pomidorów i sałaty(250 g), 20 ml oleju konopnego.

6. Posiłek ( 30 min przed snem) * Odżywka wysokobiałkowa (80% białka) na białku kazeinowym.

DIETA

Dieta jest przeznaczona dla mężczyzn ważącego od 75-95 kg
Wartość energetyczna: 3900 kalorii
Wartość odżywcza: 343g białka, 477g węglowodanów, 70g tłuszczów

Pierwszy posiłek

>> 3 cale jajka
>> 3 białka jaja
>> 1 filiżanka gotowanych płatków owsianych
>> 1 banan

Drugi posiłek

>> 220g serka granulowanego
>> 1 filiżanka plastrów ananasa ( można zmieszać z serkiem)
>> 6 całych pszenicznych krakersów
>> 1 łyżka stołowa masła orzechowego ( do posmarowania krakersów)

Trzeci posiłek

>> 120g mięsa indyka
>> 2 kromki chleba pełnoziarnistego
>> 2 filiżanki zielonej sałaty
>> 2 łyżki stołowe sosu vinegrett

Czwarty posiłek- przed treningiem

>> 2 kromki chleba pełnoziarnistego
>> 1 łyżka stołowa konfitury niskosłodzonej na chleb

Piąty posiłek

>> 250g piersi kurczaka
>> 2 filiżanki gotowanego spaghetti
>> pół filiżanki sosu
>> pół filiżanki posiekanych brokułów

Szósty posiłek

>> 180g łososia
>> 1 filiżanka gotowanego brązowego ryżu
>> pół filiżanki kolorowej fasoli, ewentualnie avokado (zmiksować fasole z ryżem)

Siódmy posiłek- przed snem

>> 220g serka granulowanego
>> 4 łyżki stołowe płatków owsianych (można zmiksować razem)

ODZYWKI I SUPLEMENTY

30-60 minut przed treningiem
>> 5g argininy, 200-400 kofeiny

5 minut przed treningiem
>> miarka zmiksowanego białka serwatkowego, 40g węglowodanów wolno trawionych, 5g kreatyny, 1-2g beta- alaniny, 1-3g tauryny, 3-4g HMB

5 minut po treningu
>> 3 miarki białka serwatkowego oraz 3 miarki węglowodanów szybko trawionych. Wszystko razem zmiksować z woda
>> 1-2g beta- alaniny, 5-10g kreatyny,1-3g tauryny, 3-4g HMB, 300-400g ALA

15 minut przed snem
>> 300mg cynku,450g magnezu, 11mg witaminy B6

UWAGA!!! W niedziele, a w wiec dzień wolny od treningu oraz od suplementacji, do podanej wyżej diety można dodać tuńczyka, jogurty, oleje i befsztyk.

( opracowano na podstawie. M&F, December 2007)

„ KIF” nr. 3 (97) marzec 2008

Życzę wytrwałości i samozaparcia,niech moc będzie z toba:)!!!

Oczywiście zaraz waga nie poleci w górę. Ja od +/- 20 listopada zaczynałem dietkę i z 74kg obecnie mam 79,5 kg. Ale po mnie aż tak nie widać. Nogi giganty...

dzięki