kulturystyka

Witam mam do was prośbe, wiem że są tutaj ludzie doświadczeni i chciałbym się dowiedzieć czy ten mój "plan" jest dobry otóż:

Poniedziałek- BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc powtórzeń=8-10 serie=3
-Uginanie ramion z hantlami stojąc powtórzeń=8-10 serie=3
-Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano powtórzeń=8-10 serie=3
-Brzuszki na ławeczce skośnej

Środa-TRICEPS
-"FRANCUZ" hantlą za głową powtórzeń=8-10 serie=3
-Ławeczka wąskim chwytem powtórzeń=8-10 serie=3
-Pompki w podporze tylnym powtórzeń=8-10 serie=3
-Brzuszki na ławeczce skośnej

Piątek-KLATA
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej powtórzeń=12-10-8-6-4 serie=5
-Wyciskanie hantel na ławce skośnej powtórzeń=8-6 serie=5
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej powtórzeń=8-10 serie=3
-Brzuszki na ławeczce skośnej

Sobota-BARKI
-Wyciskanie sztangi w nad głowe siedząc powtórzeń=8-10 serie=3
-Wyciskanie hantli nad głowe siedząc powtórzeń=8-10 serie=3
-Podciąganie sztangi do klaty nachwytem powtórzeń=10-12 serie=3
-Brzuszki na ławeczce skośnej

Jestem jeszcze nie doświadczony i chciałbym wiedzieć czego zabrakło a czego jest w nadmiarze.

na pewno zabrakło pleców i przedramienia ;]
do bica dorzuć ćwiczenie "21" na wytrzymałość a do klaty rozpiętki ;] tam gdzie masz ćwiczenie po 3 serie to zwiększ na 4 ;)

a no i oczywiście jakieś ćwiczenie na motyle ;]

a możesz tak troche jaśnieś o tych "motylach" i o "21"? jestem jeszcze zielony w tych kwestiach

Idą wakacje to trzeba napompować łapy i klatę? ;O

www.sfd.pl -> Przeczytaj 1000 postów, a później skamlaj o pomoc.

i tu mądrze powiedziane :) wszystko niektuży robią pod płeć przeciwną :P a to trzeba bla siebię

ja pier... pełno osob amatorów bierze sie za układanie własnego planu.... jak sie nie znasz to nie układaj skorzystaj z gotowego tyle tego jest masakra.

plan 3 dniowy
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

osobiscie jesli zaczynasz to rozłożył bym to na 4 dni, nogi i barki robił bym osobno.

te rozpietki tam sa na 1 miejscu, lub na przemian z wyciskaniem

a wy jak zwykle zamiast pomóc to ciśniecie...
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
12.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - gif 12.

ćwiczenie "21"
7 powtórzeń sztanga do połowy,później od połowy do końca i na koniec pełne powtórzenia.Wszystko oczywiście bez przerwy,łącznie 21 powtórzeń w serii

Na brzuch zapodaj konkretny plan, na początek może być "300"