kulturystyka

Wiek 15
Waga 52kg
Wzrost 166 cm
Cel do osiągnięcia siła oraz masa
Staż dopiero zaczynam
Aktywność fizyczna codziennie wychowanie fizyczne. ponadto kopie w noge. Od pewnego czasu pompki i brzuszki

Proszę mi coś poradzić ułożyć plan na 3x w tygodniu. Posiadam ławeczke,gryf prosty, hantel(1), obciążenie 2x6,5kg / 2x8kg / 4x1kg ,drążek oraz rowerek:D

szukanie nie boli ;] tematów jest sporo dla początkujących

Po pierwsze jak chcesz nabrać masy to musisz ograniczyć ćwiczenia tzw cardio czyli piłka nożna, koszykówka, bieganie itp. a skupić się na ćwiczeniach siłowych no i więcej białka.

taa, piłna nozna nie idzie w parze z siłką.
Ułóż plan, ludzie CI go ocenią, doradzą i tak samo z dietą ;)

okej dzięki ułożę sobie:d
trudno mi bedzie ale rzuce nogę

I DZIEŃ - KLATKA BICEPS
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
7. Drążęk

II DZIEŃ - NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
3. Wspięcia na palce w staniu

III DZIEŃ - BARKI TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Wyciskanie sztangielek
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu

IV DZIEŃ PLECY
1. "Martwy ciąg"
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. Wznosy barków "Sztrugsy"

Ponadto pompki, brzuszki gdzie dołożyć?
Oraz jakie serie robić i po ile:)

wedlug mnie lepiej bedzie jak triceps bedzie z klata a biceps z plecami a w dniu kiedy cwiczysz barki mozesz dorzucic jeszcze przedramie bo nie widze zebys mial w planie

przedramie mozna co dzien cwiczyc:D

ok ale jakie serie? i kiedy pompki i brzuszki

pomki wyrzuc no chyba ze 3 serie zamisat jednego z cwiczen na klate a przuszki po kazdej silowni poza dniem kiedy cwiczysz plecy bo moze troche pojsc na kregoslup