kulturystyka

Witam wszystkich, mój staż to tylko 3miesiące, zawsze plan układał mi ktoś doświadczony a teraz ułożyłem sobie sam bez wiadomości o układaniu, więc oceńcie czy się nada. Cel to masa!!!

Poniedziałek:
PLECY:
1. Podciąganie na drążku 2serie do klatki i 2serie za głowę xmax
2. Wiosłowanie sztangą 2seriex10 podchwytem i 2seriex10 nadchwytem
3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu tułowia 12/10/10/8
4. Dolny wyciąg na atlasie 12/10/8/6

BICEPS:
1. Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8/6
2. Unoszenie hantelek stojąc chwyt młotkowy 4x8
3. Unoszenie hantelka na kolanie 12/10/8/6

PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie nadgarstków z sztangą nadchwytem 2x15
2. Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 2x35

ŚRODA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
2. Wyciskanie sztangielek skos górny 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangielek skos dolny 4x8
4. Nie wiem czy tu dać rozpiętki na ławce prostej i pod skosem bo lubię to ćwiczenie, ale chłopaki na siłce mówią, że to ćwiczenie jest bardziej na rzeźbę niż na masę

TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwycie 12/10/8/6
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10/8
3. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x8

PIĄTEK:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8 z dokładaniem ciężaru
2. Wypychanie na atlasie 12/10/8/6 z dokładaniem ciężaru
3. Wspięcia na palce ze sztangielką 12/10/8/6 z dokładaniem ciężaru

BARKI:
1. Arnoldki 4x8
2. Unoszenie hantelek bokiem 12/10/8/8
3. Unoszenie hantelek przodem 12/10/8/6

PRZEDRAMIĘ:
1. Obracanie przedramion ze sztangą 4x10
2. Unoszenie nadgarstków z sztango nadchwytem 2x15

Tu dam moje zdjęcie, powiedzcie co mam doszlifować
http://dojrzewamy.pl/attachments/get/51173

za miast dolny wyciąg daj martwy zamist wiosła sztaną daj szrugsy lub wywal wyciąg daj szrugsy
na małe parie daj 3 serie

-w nogach nie ma nic na dwugłowe wiec coś tam wrzuć
-jak robisz plecy biceps i klata triceps to za dużo serii na bic i tric (sporo pracują juz wczesniej przy ćwiczeniu tych wiekszych partii miesniowych i nie ma sensu tak ich potem katowac; co innego jakbyś robił w inny dzień)
-rozpiętki daj

i jedz!! bo patrząc na zdjęcie wnioskuje że za wiele nie jesz, diety nie ma - a mase chcesz.

zamien wszystko na 3 serie nie 4ry najwyzej dodaj o cwiczenie wiecej, triceps biceps starczy po 9 swerii, wszyscy wala zawsze po 12scie to jest maly miesien, jak dla mnie rosnie duzo lepiej po 9ciu

To na wszystkie małe partie dam po 3 serie zamiast 4

Plecy- 3 z 4 zamień (izolowane na koniec)
Biceps- kolano przytrzymuj sobie 1-2 sec ( nie bój się nie zakłóci Ci to robieniu masy)
Przedramie- jestem zwolennikiem dawania dużego obciążenia i robienia 3 maxów

Klata- spokojnie dowal rozpiętki na koniec na prostej
Triceps- 2 na początek, wywal wąskie( po co Ci to skoro i tak walisz dużo sztangielkami, a wątpię że idealnie izolujesz tricpes) jako 2 więc daj francuza na leżąco oburącz lub inne które absorbuje obie ręce na raz.

Barki- wywal arnoldki daj zwykłe wyciskanie sztang za głowy

plecy :
izoluj miesnie co tydzien zmieniaj raz za kark i raz do klatki sie podciagaj na drazku minimum 3-5 serii na poczatku.
wioslowanie rob tylko podchwytem.
i z gornego wyciagu za glowe sciagaj linke
staraj sie ogolnie robic po 3-4 serie a nie po 2 i 2 rozne cwiczenia.

klatka:
rob tylko pod skosem w gore(pod skosem w dol rob raz na 2 tygodnie)
i rozpietki koniecznie musza byc:)

nogi:
najpierw zacznij od prostowania nog na maszynie bo jak od razu bedziesz przysiady robil to ci szybko padna kolana a tak to zrob 3 serie po 15 powtorzen(wyprosty) i pozniej przysiady ze sztanga, wypychanie na suwnicy i lydki mozesz dowalic...a tak to trening ok;)