kulturystyka

dodatkowe informacje:
wzrost 180 waga 60 ,szczupły ćwicze na mase

ile razy tygodniu cwiczysz i jaki masz plan??? podstawa to dobry plan i ułożenie ćwiczeń.

Rozpisz swoją dietę, napewno masz sporo braków

Ćwicze 4 razy w tygodniu:
Poniedziałek- KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10
wtorek - BICEPS TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p

środa- BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p

piątek - PLECY

podciąganie się na drążku
. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 10p
A diety nie mam

dajcie jakiś inny plan od mojego może pomoże:D

no ja nie wiem jak wy myslicie ale ja bym powiedzial ze chlopak nie ma diety i temu jest kapela . 80%szamanie a 20%trening :P

1szrugsy (kaptur) 3s 10p to ktos na barki poza nim traktuje czy plecy , rób najpierw triceps

Ale wydaje mi sie ze na barki zaduzo tego walisz 16 serio a plecy to jakas pomyłka
gdzie sa uda łydki przedramie brzuch ?
Trening --- http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Dieta ---- http://www.sfd.pl/Wybrane_posty_działu_Odżywianie-t127853.html

jeśli masz możliwość, 4 dni w tygodniu plan. Rób nogi bo to jedna z największych partii mięśniowych która dodatkowo mocno ćwiczona dobrze pływa na organizm, zwiększa produkcję naturalnego testosteronu. Napisz czy masz jakąś dietę, jeśli tak rozpisz ją tutaj. Najpierw zajmiemy się dietą potem dopracujemy Ci treningi. Pozdro

nie mam diety.Ułużcie mi jakąś :D

ja mysle ze forcz ci ułoży :P co nie forcz hehehe

stefan ja 2.5 roku temu wazylem 63 kg przy 180cm jak zaczynalem przez 5 miesiecy nic mi nie uroslo tylko sie rzezbilo,nie mialem diety,nie jadlem ryzu, makaronu ,filetow itp.Jak zmniejszylem powtorzenia i zaczelem targac wiekszymi ciezarami a dotego nitrobolon II ,mass xxl i co najwazniejsze z 3 na 6 posilkow dziennie to nie klamiac cie poszlo 12 kg w 2 miesiace!(mam na fotce stare zdjecie z 2007)Ale Tobie radze trzymac normalna diete bo z brzuchem nie ma zartow.

Posiłek 1 -- 7:00

3 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g

Posiłek 2 -- 10:35

Twaróg 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g

Posiłek 3 -- 13:30

Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g

Posiłek 4 -- 16:00

Makaron 80g
Twaróg 80g
Oliwa z oliwek 10ml

17:30-18:30
Trening

Posiłek 5 -- 18:30

45g Carbo

Posiłek 6 -- 19:10

Płatki owsiane 70g
Serek wiejski 200g

Posiłek 7 -- 22:00

Tuńczyk w wodzie 80g
Słonecznik 30g

Razem - podsumowanie

- białko 115,89 g
- tłuszcz 60,75 g
- węglowodany 342,80 g
- kalorie 2390,10 kcal

Posiłek 1 -- 7:00

3 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g

Posiłek 2 -- 10:35

Twaróg 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g

Posiłek 3 -- 13:30

Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g

Posiłek 4 -- 16:00

Makaron 80g
Twaróg 80g
Oliwa z oliwek 10ml

17:30-18:30
Trening

Posiłek 5 -- 18:30

45g Carbo

Posiłek 6 -- 19:10

Płatki owsiane 70g
Serek wiejski 200g

Posiłek 7 -- 22:00

Tuńczyk w wodzie 80g
Słonecznik 30g

Razem - podsumowanie

- białko 115,89 g
- tłuszcz 60,75 g
- węglowodany 342,80 g
- kalorie 2390,10 kcal

Ja chodze chyba rok.. i juz na klate 80 a wtedy z ledwoscia 40 xD teraz na łydki 120 a kiedys 80 na nogi na przysiad 90, na siedzaco na nogi roznie tak 90 ... biceps 40 ale Powoli a dojde do celu;) Pozdro;]

poczytaj troche , dali Ci link i ułóż sam , daj ewentualnie do sprawdzenia a nie ze kazesz komuś sobie diete ustalać , troche inwencji własnej kolego.

http://www.fbb.pl/Odzywianie-f21.html
masz tu wszystkie potrzebne informacje począwszy od produktów, poprzez gotowe diety do książki kucharskiej na dobre papu. Poczytaj, rozpisz sobie lub weź gotową dietę odpowiadającą Twojej wadze. My sprawdzimy i ewentualnie dopieścimy, poprawimy albo zostawimy i lecisz z tym mody :]

P.S. zapomniałem dodać że przede wszystkim musisz wziąć pod uwagę to ile czego potrzebujesz przy swojej wadze której chyba nawet nie podałeś więc nie mielibyśmy Ci jak ułożyć diety bo logiczne że ja np. przy wadze ok 90 kg aktualnie więcej zjem i potrzebuje niż Ty jeśli ważysz 70kg czy 60kg :) P.S.2 nie stosuj diety od Arizz13 !!! Słonecznik przed snem ?? :D Poczytaj i potem daj do oceny. Pozdro ;]

no ta dieta od arizza jest nie fajna .

dzięki za informacje:D:D