Marcin1987diabel
Marcin1987diabel
  24 listopada 2010 (pierwszy post)

PONIEDZIAŁEK (Klatka, triceps, brzuch)

Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej:
. 75% x 6 powt.
. 78% x 5 powt.
. 82% x 4 powt.
. 85% x 3 powt.
. 88% x 2 powt.
. 91% x 1 powt.
. 90% końcowe powtórzenie x 1 powt.
. Pompki – 2 serie x max
. Rozpiętki - 3 serie 10 powt.

. Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem - 3 serie (75%) x 3 powt
. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce (lekkie) - 3 serie x 10 powt.
. Prostowanie ramienia z hantelkiem w opadzie - 3 serie x 8 powt.
. Prostowanie ramienia z hantelkiem za głową - 3 serie x 8 powt.

. Brzuszki - 3 serie x 25 powt.
. Wznosy nóg do góry leżąc na ławce - 3 serie x 20 powt.

WTOREK (Plecy, Bicepsy)

. Podciąganie na drążku - 4 serie x 10 powt.
. Przyciąganie sztangi do siebie w opadzie - 3 serie x 8 powt.
. Przyciąganie hantelka w opadzie - 3 serie x 8 powt.

. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc – 4 serie 8 powt.
. Uginanie ramion z hantelkiem na modlitewniku – 3 serie 10 powt.
. Uginanie ramion z gryfem łamanym ‘’21’’ – 3 serie 21 powt.
. Uginanie ramion z hantelkiem o kolano (młotek) – 3 serie 8 powt.

CZWARTEK (Barki, triceps, Brzuch)

. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie x 8 powt.
. Unoszenie sztangielek przed siebie stojąc - 3 serie x 8 powt.
. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 3 serie x 8 powt.

. Wyciskanie hantelka od czoła jednorącz leżąc (ciężkie) - 3 serie x 6 powt.
. Wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym - 3 serie x 6 powt.
. Prostowanie ramienia z hantelkiem za głową - 3 serie x 8 powt.

. Brzuszki - 3 serie x 25 powt.
. Wznosy nóg do góry leżąc na ławce - 3 serie x 20 powt.

PIĄTEK (Nogi, Kaptury, Przedramię)

. Przysiady ze sztangą na karku - 3 serie x 8 powt.
. Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie x 8 powt.
. Wspięcia na palcach - 3 serie x 15 powt.

. Wznoszenie ramion ze sztangą stojąc – 4 serie 8 powt.
. Unoszenie sztangi do brody – 3 serie 8 powt.

. Uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem) - 3 serie 12 powt.
. Uginanie ramion z gryfem lekko łamanym (nachwyt) – 2 serie 10 powt.

powerorginal
powerorginal
  25 listopada 2010

bez urazy ale trening z tylka wziety.... pakiet dyskotekwy promienieje :)

raugi
Posty: 10221 (po ~117 znaków)
Reputacja: 17 | BluzgometrTM: 17
raugi
  26 listopada 2010

źle łączysz partię mięśniowe...max 2 na dzień, albo tylko jedna jeśli są to np. nogi,

Konto usunięte
Konto usunięte: 75% x 6 powt. . 78% x 5 powt. . 82% x 4 powt. . 85% x 3 powt. . 88% x 2 powt. . 91% x 1 powt.

co to są w ogóle te % ?? powtórzeń najmniej 8, nie zmniejszać w drugiej,trzeciej itd. chyba że jest już to np. 5-6 wtedy katujesz ile masz siły...

Konto usunięte
Konto usunięte: WTOREK (Plecy, Bicepsy)

nieeeeee,boże tylko nie takie połączenie, jak idzie biceps, to dorzuć se tripa ale nie kuwa plecy :O

Konto usunięte
Konto usunięte: (Nogi, Kaptury, Przedramię)

nie, nie nie nie nie, jak robisz jednego dnia nogi, to tylko nogi i dajesz se spokój...
xc666hc
xc666hc
  27 listopada 2010

kolego ja bym Ci proponował zapytac się na konkretnym forum siłowym a nie na jakiejś fotce...
wejdź tu -> www.kfd.pl tam masz forum z masą tematów i na pewno znajdziesz odpowiedź na Twoje pytania.

powerorginal
powerorginal
  27 listopada 2010
raugi
raugi: max 2 na dzień, albo tylko jedna jeśli są to np. nogi,

a niby czemu ?...

raugi
raugi: co to są w ogóle te % ??

co za glupie pytanie .... koles podaje %mc ... krytykujesz jak sie da a nie wiesz takich rzeczy

raugi
raugi: powtórzeń najmniej 8, nie zmniejszać w drugiej,trzeciej itd

kolejna bezpodstawna teoria ....

raugi
raugi: nieeeeee,boże tylko nie takie połączenie, jak idzie biceps, to dorzuć se tripa ale nie kuwa plecy :O

takie gnioty pociskaj ciemnocie ... albo pisz ze to jest Twoja Opinia .(kazdy ma prawo do wypowiadania sie - niestety )

Konto usunięte
Konto usunięte: kolego ja bym Ci proponował zapytac się na konkretnym forum

i tu sie podpisuje .... Ja bym pomógl ale juz mi sie znudzilo ukladanie planów ...
Ubezpieczyciel
Ubezpieczyciel
  29 listopada 2010
raugi
raugi: co to są w ogóle te % ??


to jest % ciężaru maksymalnego.

@Marcin1987diabel

Po co te pompki po siłowym wyciskaniu ? Schładzanie należy robić z gryfem, pompki to inne ćwiczenie.

Konto usunięte
Konto usunięte: Brzuszki - 3 serie x 25 powt.


a to brzucha nie trzeba robić siłowo ? A 25 powtórzeń w serii to na pewno nie robienie siły.

Nie wiem pod co jest konkretnie ten plan czy pod wyciskanie na klatę czy na co... Barki bez sztangi ? No way.

raugi
raugi: jak robisz jednego dnia nogi, to tylko nogi i dajesz se spokój...


a to niby czemu ?
Ubezpieczyciel
Ubezpieczyciel
  29 listopada 2010
raugi
raugi: co to są w ogóle te % ?? powtórzeń najmniej 8, nie zmniejszać w drugiej,trzeciej itd. chyba że jest już to np. 5-6 wtedy katujesz ile masz siły...


a to to LOL. On napisał że chce trening siłowy... Jakie katowanie lol
WiadomoOd1410
WiadomoOd1410
  30 listopada 2010

tam rozpisywać sobie mozna, po prostu wiesz czy trening dobry czy nie, ja cwicze 2 dni dzien przerwy, 2 dni znów i 2 dni przerwy, dobra opcja, nogi brzuch osobno 2x w tyg

WiadomoOd1410
WiadomoOd1410
  30 listopada 2010

a tak na szybko to

Konto usunięte
Konto usunięte: . Podciąganie na drążku - 4 serie x 10 powt. . Przyciąganie sztangi do siebie w opadzie - 3 serie x 8 powt. . Przyciąganie hantelka w opadzie - 3 serie x 8 powt.


martwy ciag do tego daj 3 serie nie rozerwa

każdy jest inny i nie ma uniwersalnego treningu, sam powinieneś wiedziec czy dobrze ćwiczysz, nie ma co unikac duzej ilosci ciągów i siadów bo to podstawa, najpierw technika potem ciezary, ale nie jesteś świeżak wiec wiesz co i jak
Dyskusja na ten temat została zakończona lub też od 30 dni nikt nie brał udziału w dyskusji w tym wątku.