PONIEDZIAŁEK (Klatka, triceps, brzuch)
Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej:
. 75% x 6 powt.
. 78% x 5 powt.
. 82% x 4 powt.
. 85% x 3 powt.
. 88% x 2 powt.
. 91% x 1 powt.
. 90% końcowe powtórzenie x 1 powt.
. Pompki – 2 serie x max
. Rozpiętki - 3 serie 10 powt.
. Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem - 3 serie (75%) x 3 powt
. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce (lekkie) - 3 serie x 10 powt.
. Prostowanie ramienia z hantelkiem w opadzie - 3 serie x 8 powt.
. Prostowanie ramienia z hantelkiem za głową - 3 serie x 8 powt.
. Brzuszki - 3 serie x 25 powt.
. Wznosy nóg do góry leżąc na ławce - 3 serie x 20 powt.
WTOREK (Plecy, Bicepsy)
. Podciąganie na drążku - 4 serie x 10 powt.
. Przyciąganie sztangi do siebie w opadzie - 3 serie x 8 powt.
. Przyciąganie hantelka w opadzie - 3 serie x 8 powt.
. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc – 4 serie 8 powt.
. Uginanie ramion z hantelkiem na modlitewniku – 3 serie 10 powt.
. Uginanie ramion z gryfem łamanym ‘’21’’ – 3 serie 21 powt.
. Uginanie ramion z hantelkiem o kolano (młotek) – 3 serie 8 powt.
CZWARTEK (Barki, triceps, Brzuch)
. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie x 8 powt.
. Unoszenie sztangielek przed siebie stojąc - 3 serie x 8 powt.
. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 3 serie x 8 powt.
. Wyciskanie hantelka od czoła jednorącz leżąc (ciężkie) - 3 serie x 6 powt.
. Wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym - 3 serie x 6 powt.
. Prostowanie ramienia z hantelkiem za głową - 3 serie x 8 powt.
. Brzuszki - 3 serie x 25 powt.
. Wznosy nóg do góry leżąc na ławce - 3 serie x 20 powt.
PIĄTEK (Nogi, Kaptury, Przedramię)
. Przysiady ze sztangą na karku - 3 serie x 8 powt.
. Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie x 8 powt.
. Wspięcia na palcach - 3 serie x 15 powt.
. Wznoszenie ramion ze sztangą stojąc – 4 serie 8 powt.
. Unoszenie sztangi do brody – 3 serie 8 powt.
. Uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem) - 3 serie 12 powt.
. Uginanie ramion z gryfem lekko łamanym (nachwyt) – 2 serie 10 powt.
lista tematów
Trening siłowy proszę opinie...
źle łączysz partię mięśniowe...max 2 na dzień, albo tylko jedna jeśli są to np. nogi,
Konto usunięte: 75% x 6 powt.
. 78% x 5 powt.
. 82% x 4 powt.
. 85% x 3 powt.
. 88% x 2 powt.
. 91% x 1 powt.
co to są w ogóle te % ?? powtórzeń najmniej 8, nie zmniejszać w drugiej,trzeciej itd. chyba że jest już to np. 5-6 wtedy katujesz ile masz siły...
nieeeeee,boże tylko nie takie połączenie, jak idzie biceps, to dorzuć se tripa ale nie kuwa plecy :O
nie, nie nie nie nie, jak robisz jednego dnia nogi, to tylko nogi i dajesz se spokój...
kolego ja bym Ci proponował zapytac się na konkretnym forum siłowym a nie na jakiejś fotce...
wejdź tu -> www.kfd.pl tam masz forum z masą tematów i na pewno znajdziesz odpowiedź na Twoje pytania.
a niby czemu ?...
co za glupie pytanie .... koles podaje %mc ... krytykujesz jak sie da a nie wiesz takich rzeczy
kolejna bezpodstawna teoria ....
raugi: nieeeeee,boże tylko nie takie połączenie, jak idzie biceps, to dorzuć se tripa ale nie kuwa plecy :O
takie gnioty pociskaj ciemnocie ... albo pisz ze to jest Twoja Opinia .(kazdy ma prawo do wypowiadania sie - niestety )
i tu sie podpisuje .... Ja bym pomógl ale juz mi sie znudzilo ukladanie planów ...
to jest % ciężaru maksymalnego.
@Marcin1987diabel
Po co te pompki po siłowym wyciskaniu ? Schładzanie należy robić z gryfem, pompki to inne ćwiczenie.
a to brzucha nie trzeba robić siłowo ? A 25 powtórzeń w serii to na pewno nie robienie siły.
Nie wiem pod co jest konkretnie ten plan czy pod wyciskanie na klatę czy na co... Barki bez sztangi ? No way.
a to niby czemu ?
tam rozpisywać sobie mozna, po prostu wiesz czy trening dobry czy nie, ja cwicze 2 dni dzien przerwy, 2 dni znów i 2 dni przerwy, dobra opcja, nogi brzuch osobno 2x w tyg
a tak na szybko to
Konto usunięte: . Podciąganie na drążku - 4 serie x 10 powt.
. Przyciąganie sztangi do siebie w opadzie - 3 serie x 8 powt.
. Przyciąganie hantelka w opadzie - 3 serie x 8 powt.
martwy ciag do tego daj 3 serie nie rozerwa
każdy jest inny i nie ma uniwersalnego treningu, sam powinieneś wiedziec czy dobrze ćwiczysz, nie ma co unikac duzej ilosci ciągów i siadów bo to podstawa, najpierw technika potem ciezary, ale nie jesteś świeżak wiec wiesz co i jak