1.Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
4. Martwy ciag 3s
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
6.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s
7.Uginanie ze sztangą 3s
8.Skłony na ławce płaskies 3s
jestem poczatkujacy mam w domu lkawke i chce zaczac cwiczyc czy jest to dobry trening ogulnorozwojowy?
tu podaje diete
6.30
- 100g platkow owsianych
- 2 szklanki mleka
- 3 jaja cale gotowane
10.00 praca
-grainer
12. praca
-10 kromek chleba graham
-10 plasterkow szynki drobiowej badz innej
-100g ogorka
-banan
18.po pracy przed treningiem
-100g ryzu bialego
-200g piersi z kuraka
tu jem to co jest w domu na obiad wiec roznie
19.trening
20.po treningu
-gainer 100g
-2 banany
21.kolacja
-set twarog poltusty badz jajeczninca
trening ogolnorozwojowy silownia.
Trening ogólnorozwojowy to FBW (Full Body Workout) czyli trening wszystkich partii ciała. Robisz po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięsni w kolejności:
1. Nogi
2. Plecy
3. Klata
4. Barki
5. Triceps
6. Biceps
7. Przedramię
Czyli wygląda na to, że masz jeden błąd bo 2 razy masz na plecy. Wyrzuć martwy ciąg lub wstaw go w miejsce wiosłowania sztangą. Możesz ułożyć jeszcze jeden lub dwa zestawy FBW w podobny sposób, z tym że w każdym zestawie muszą być inne ćwiczenia na daną partię np. jak masz tu na klate wyciskanie na płaskiej to w nasepnym zestawie musisz dać coś innego np. wyciskanie na skosie lub rozpiętki. Analogicznie dla pozostałych partii. Układasz sobie przykładowo 2 zestawy A i B, które robisz w różnej kolejności żeby zaskoczyć mieśnie. Przykładowo w pierwszym tygodniu robisz zestaw A jako pierwszy potem B, a w następnym tygodniu robisz B jako pierwszy. Dla dużych partii mięśni wystarczy w zupełności 3 serie a dla mniejszych 2 bo i tak taki trening jest męczący więc większa liczba serii nie ma sensu. Sam obecnie robie FBW z 15 powtórzeniami w serii, a teraz po 2 miesiącach przechodzę na 10 powtórzeń.
Co do diety to jest dużo roboty, sam się bawiłem trochę ale teraz już nie trzymam bo brak czasu. Ogólnie to wyliczasz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i jeżli chcesz masy to wcinasz więcej kalorii niż wynosi twoej dzienna zapotrzebowanie, analogicznie przy redukcji. Tak jak lukam na tą dietę to trrochę mało tego, powinno być ok. 6 - 7 posiłków co 3-4 godziny każdy. Po treningu bezpośrednio może byc ten gainer albo same 2 banany zamiast gainera bo to na jedno wychodzi, ale poza tym to trzeba coś dać dla tych mięsni normalnego. Jak wszamasz te 2 banany lub gainera po treningu, czekasz 20-30 minut i wcinasz pożądny posiłek potreningowy np. ryż lub gaszę gryczaną z kurakiem. Jako dobry i szybki posiłek może być puszka tuńczyka i 3 kromki chleba razowego. To tak w skrócie, żeby pożądnie ogarnąc dietę musisz poczytać na forum kulturystycznym, ja sam mało jeszcze wiem.
ogolnie trening moze byc tyle ze tak jak wspomnial czarecki23 masz 2 cwiczeni na plecy : wiosla i martwy ... wyzuc martwy i raczej unikaj robienia go w jeden dzien razem z przysiadami ... i tyle co do treningu reszta jak napisal czarecki23 ....
Co do diety to :
ok.
mhmm za malo gainer nie zastapi posilku dodaj tu chociaz jakies kanapki do gainera...
zrob ten posilek o 14 -masz potem za dluga przerwe do 18... zamiast szynki drobiowej lepiej wychodzi ugotowac sobie piers i wcisnac do kanapek (taniej i lepiej) ogorek,pomidor itp warzywa pamietaj o nich ... banan nie jest potrzebny ...
to ryz+kuirak czy obiad taki jaki zrobia ? jedz obiad i jezeli bedzie "slaby" to uzupelnij go mala porcja gainera
wystarczy 50 g gainera i 1 banan :) jednak po 30 min ryz/kasza/makaron + kurak/indyk/tunczyk itp ....
bez sensu o 20 posilek po treningowy o 21 kolacja ... nie zjesz wczesniej niz o 22 ...