niedziela
klatka triceps
1 wciskanie płasko 3s
2 wyciskanie skos 3s
3 rozpietki 3s skos w duł
4 przenoszenie 3s
5 wyciskanie francuskie lezac 3s
6 Pompki tyłem z dociążeniem 3s.
7 Pompki na poręczach 3s.
8 na dobite wyciskanie płasko 3 serie co serie mniejszy ciezar
wtorek
plecy biceps przedramie
1 podciaganie na drazku 3s
2 nartwy ciag klasyczny 3s
3 tułow w poziomie w zwisie i przyciaganie klatki do drazka albo do podłokietników 4s
4 sprezyny3s (nad glowa i z przodu)
5 uginanie ze sztanga szeroko 3s
6 uginanie modlitewnik wasko 3s
7 uginanie na przemian młotkowy 3s
8 na dobite uginanie w podporze3s
czwartek
kaptury barki nogi
1 Łydki 3s. Wspięcia, Ośle, wedle uznania (rozgrzać)
2 Przysiad 3s.
3 wykroki 3s.
4 Wycisk sprzed klatki 3s.
5 Arnoldki wersja trudniejsza ( z tzw. zakolem lub łukiem ) 3s.
6 Unoszenie w opadzie 3s.
7 unoszenie boczne 3 s
8 Szrugsy 3s.
9 na dobite wycisk sprzed glowy 3s
trening ostateczne poprawki strona 2 z 2
Ogólnie tym planem da się ćwiczyć. Nie jest idealny, ale cóż...
Ja osobiście bym wyrzucił "dobitę" ... Zazwyczaj dobija się jedną konkretną serią, nie trzema ...
Barki: Unoszenie w opadzie i boczne daj 2 serie ...
Co do nóg to może być problem jak nie masz maszyn ani wyciągu ... Spróbuj sobie kiedyś przysiad ze sztangą z przodu, wtedy angażuje on mniej pośladkowe ...
kawestia wyciagu to kwestia sprzetu do jego wykonania bez problemu bym mugl sobie sam go zrobic tylko musial bym miec gdzie i tu sie zaczyna problem bd sie narazie cisnac na drazku
hmmmm moim zdaniem wmiare OK tak jak kolega wczesniej napisal jednym cwiczeniem sie dobij zreguly ja to robie MLOTKAMI jezeli chodzi o biceps ....
Co do wyciagow na maszynie robie tlyko jedno cwiczenie na nogi WYPROSTY reszta to pic na wode (chyba ze chodzi o rozgrzewke) przysiady,wykroki to wystarczy zeby meic potezne nogi!!!!
Co do PLANU zacznij cwiczyc i zobaczysz jak organizm bedzie reagowal nie patrz na jakiekolwiek forum tylko cwicz jak ci pasuje a nie jak komus!!!
dokladnie wiem o tym doskonale tylko staram sie ulozyc go tak zeby kazdy miesien był cwiczony przy uzyciu calego dostpenego sprzetu
w tym panie kazde ostatnie cwiczenie jest na dobite
i dlatego nie mozesz dobic treningu przestan to robic i zobaczysz jaka bedzie roznica !!! Kiedys robilem ten sam blad po kazdym cwiczeniu dobicie puzniej przetrenowanie i caly tydzien na regeneracje do BANI .....
Postaraj sie cwiczyc wiekszymi ciezarami wtedy nie bedziesz musial nic dobijac!!! bo trening cie dobije w polowie treningu !
Co do wyciągów- wyprosty teoretycznie są podobne do przysiadów, bo mięśnie mają zadanie wyprostować nogi, z tym, że przysiad jako ćwiczenie złożone angażuje jeszcze kilka innych mięśni . Dlatego też bardziej niezbędne wydaje się uginanie (chociaż mniej przyjemne)
ok spoczko :)