Czemu wy tak katujecie te mięśnie...
W oby dwóch przypadkach plany przeładowane.
Do 12-13 serii na duże partie i 10 na małe.
W oby dwóch przypadkach plany przeładowane.
Do 12-13 serii na duże partie i 10 na małe.
TRENING
Proponujesz zmniejszyć ilość serii?
A poza tym to wszystko ok?
A poza tym to wszystko ok?
no ja bym ograniczył, tak jak pisałem wyżej.
Lepiej dołożyć pare kilo i zrobić trochę mniej serii ;)
Lepiej dołożyć pare kilo i zrobić trochę mniej serii ;)
Dzień 1 - Klata, Triceps
KLATA
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 10/8/6/6
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośniej (dól/góra) 10/8/6
3) Wyciskanie hantli na ławce skośnej (dól/góra) 8/6/6
4) Butterfly 8/6/6
TRICEPS
4) Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) 10/8/6/6
5) Francuskie wyciskanie sztangi 8/8/6
6) Prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt) 8/8/6
Dzień 2 - Plecy, Biceps
1) Podciąganie szerokim nachwytem przed głowę 10/8/6/6
2) Wiosłowanie sztangi go brzucha 10/8/6/6
3) Podciąganie szerokim nachwytem za głowę 10/8/6/6
4) Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej LUB martwe ciągi 10/8/6/6
BICEPS
5) Modlitewnik 10/8/6/6
6) Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 8/8/6
7) Ściąganie linek bramki stojąc 8/8/6
Dzień 3 - Barki, Kaptury
1) Wyciskanie sztangi za głową 10/8/6/6
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6/6
3) Arnoldki 10/8/6/6
4) Unoszenie hantli bokiem 10/8/6/6
KAPTURY
5) Kaptury sztanga 16/14/12/12
Dzień 4 - Nogi
1) Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8/6
2) Wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
3) Prostowanie nud siedząc 12/10/8/6
4) Dwugłowe zginanie nóg leząc 12/10/8/6
5) Wspinanie na palcach stojąc 16/14/12/12
Brzuch co 2 dni
Przedramię raz w tygodniu
KLATA
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 10/8/6/6
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośniej (dól/góra) 10/8/6
3) Wyciskanie hantli na ławce skośnej (dól/góra) 8/6/6
4) Butterfly 8/6/6
TRICEPS
4) Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) 10/8/6/6
5) Francuskie wyciskanie sztangi 8/8/6
6) Prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt) 8/8/6
Dzień 2 - Plecy, Biceps
1) Podciąganie szerokim nachwytem przed głowę 10/8/6/6
2) Wiosłowanie sztangi go brzucha 10/8/6/6
3) Podciąganie szerokim nachwytem za głowę 10/8/6/6
4) Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej LUB martwe ciągi 10/8/6/6
BICEPS
5) Modlitewnik 10/8/6/6
6) Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 8/8/6
7) Ściąganie linek bramki stojąc 8/8/6
Dzień 3 - Barki, Kaptury
1) Wyciskanie sztangi za głową 10/8/6/6
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6/6
3) Arnoldki 10/8/6/6
4) Unoszenie hantli bokiem 10/8/6/6
KAPTURY
5) Kaptury sztanga 16/14/12/12
Dzień 4 - Nogi
1) Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8/6
2) Wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
3) Prostowanie nud siedząc 12/10/8/6
4) Dwugłowe zginanie nóg leząc 12/10/8/6
5) Wspinanie na palcach stojąc 16/14/12/12
Brzuch co 2 dni
Przedramię raz w tygodniu
Zmieniłem ilość powtórzeń na klacie, bicepsie i tricepsie.
W plecach nie wiem czy ledzwia liczyć osobno :D
A nogi mogą tak być bo chciałem je wzmocnić trochę bo mam bardzo słabe? :)
W plecach nie wiem czy ledzwia liczyć osobno :D
A nogi mogą tak być bo chciałem je wzmocnić trochę bo mam bardzo słabe? :)
Co byście pozmieniali w moim planie ?
Ponidziałek. klata , biceps i brzuch
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12,10,8
2. rozpiętki na ławce skośnej 3x15,12,10
3. baterfly 3x16,14,12
4. uginanie sztangi prostej stojąc 3x12,10,8
5. modlitewnik na maszynie 3x15,12,10
6. uginanie hantli stojąc 3x12,10,8
7. brzuch na maszynie 3x20,18,16
8. brzuch na maszynie 3,20,18,16
Środa. barki , nogi i brzuch
1. wyciskanie za głowe na prowadnicy 3x12,10,8
2. wynosy boczne hantli stojac 3x15,12,10
3. podciąganie sztangi do brody stojac 3x12,10,8
4. tył barków na maszynie 3x15,12,10
5. przysiady ze sztanga 3x12,10,8
6. wyprosty na maszynie 3x16,14,12
7. uginanie nóg leżąc 3x12,10,8
8. brzuch na maszynie 3x20,18,16
9. brzuch na maszynie 3x20,18,16
Piątek. plecy , triceps i brzuch
1. miotła 3x12,10,8
2. przyciąganie drążka wyciagu górnego za plecy 3x15,12,10
3. martwyciąg 3x12,10,8
4. podciąganie się na drążku 3x3
4. wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x12,10,8
5. line 3x16,14,12
6. Wyprosty rąk na drążku 3x12
7. brzuch na maszynie 3x20,18,16
8. brzuch na maszynie 3x20,18,16
Ponidziałek. klata , biceps i brzuch
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12,10,8
2. rozpiętki na ławce skośnej 3x15,12,10
3. baterfly 3x16,14,12
4. uginanie sztangi prostej stojąc 3x12,10,8
5. modlitewnik na maszynie 3x15,12,10
6. uginanie hantli stojąc 3x12,10,8
7. brzuch na maszynie 3x20,18,16
8. brzuch na maszynie 3,20,18,16
Środa. barki , nogi i brzuch
1. wyciskanie za głowe na prowadnicy 3x12,10,8
2. wynosy boczne hantli stojac 3x15,12,10
3. podciąganie sztangi do brody stojac 3x12,10,8
4. tył barków na maszynie 3x15,12,10
5. przysiady ze sztanga 3x12,10,8
6. wyprosty na maszynie 3x16,14,12
7. uginanie nóg leżąc 3x12,10,8
8. brzuch na maszynie 3x20,18,16
9. brzuch na maszynie 3x20,18,16
Piątek. plecy , triceps i brzuch
1. miotła 3x12,10,8
2. przyciąganie drążka wyciagu górnego za plecy 3x15,12,10
3. martwyciąg 3x12,10,8
4. podciąganie się na drążku 3x3
4. wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x12,10,8
5. line 3x16,14,12
6. Wyprosty rąk na drążku 3x12
7. brzuch na maszynie 3x20,18,16
8. brzuch na maszynie 3x20,18,16
Poniedziałek, klata:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej lub wyciskanie sztangi na ławce skośniej
3.Rozpiętki na bramce
4.Wyciskanie na maszynie siedząc
Wtorek, plecy:
1.Podciąganie szerokim nachwytem przed głowę
2.Wiosłowanie sztangi do brzucha
3.Podciąganie szerokim nachwytem za głowę
4.Przyciąganie drązka do brzucha w pozycji siedzacej
5.Martwy ciąg
Środa, biceps i triceps:
1.Prostowanie rak na wyciągu nachwyt
2.Pompki na poreczach
3.Wyciskanie hantki do góry w pozycji siedzacej
1.Modlitewnik
2.Uginanie na prostym gryfie
3.Hantle uchwytem młotkowym
Czwartek, barki i kaptury:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Wyciskanie sztangi przodem
3.Unoszenie rąk na bok
4.Unoszenie rąk do przodu
5.Przyciaganie sztangi wzdłuz tłowia (nie zawsze)
6.Kaptury ze sztanga
Piątek, nogi:
1.Wyprost nog na maszynie
2.Przysiady
3.Zginanie nóg leząc
4.Łydki na maszynie
Brzuch robie codziennie po treningu, 6 porzadnych serii do bolu a i tak hoya widać ;p (z brzuchem mam najwiekszy problem)
Zazwyczaj robie 4 serie: pierwsza tak na 12 ruchów, druga i trzecia na 8 ruchow a ostatnia ile wlezie z jak najwiekszym obciązeniem :D
Pozdrawiam ;p
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej lub wyciskanie sztangi na ławce skośniej
3.Rozpiętki na bramce
4.Wyciskanie na maszynie siedząc
Wtorek, plecy:
1.Podciąganie szerokim nachwytem przed głowę
2.Wiosłowanie sztangi do brzucha
3.Podciąganie szerokim nachwytem za głowę
4.Przyciąganie drązka do brzucha w pozycji siedzacej
5.Martwy ciąg
Środa, biceps i triceps:
1.Prostowanie rak na wyciągu nachwyt
2.Pompki na poreczach
3.Wyciskanie hantki do góry w pozycji siedzacej
1.Modlitewnik
2.Uginanie na prostym gryfie
3.Hantle uchwytem młotkowym
Czwartek, barki i kaptury:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Wyciskanie sztangi przodem
3.Unoszenie rąk na bok
4.Unoszenie rąk do przodu
5.Przyciaganie sztangi wzdłuz tłowia (nie zawsze)
6.Kaptury ze sztanga
Piątek, nogi:
1.Wyprost nog na maszynie
2.Przysiady
3.Zginanie nóg leząc
4.Łydki na maszynie
Brzuch robie codziennie po treningu, 6 porzadnych serii do bolu a i tak hoya widać ;p (z brzuchem mam najwiekszy problem)
Zazwyczaj robie 4 serie: pierwsza tak na 12 ruchów, druga i trzecia na 8 ruchow a ostatnia ile wlezie z jak najwiekszym obciązeniem :D
Pozdrawiam ;p
xXMichas94Xx - wyrzuciłbym wypychanie z nóg i arnoldki z barków. Reszta przyzwoicie.
DaWiDD1991 - w klacie możesz zamienić 3 serie na 4 w każdym ćwiczeniu. W nogach to samo, zamień 3 serie na 4 aby było te 12 serii. Reszta OK. Dołóż jeszcze łydki kaptury i przedramię ( około 5s tygodniowo)
Goonzo - Napiszę Ci ilości serii :
Klatka 3s w każdym ćwiczeniu.
Plecy - przyciąganie do brzucha bym wyrzucił. wszędzie po 3s a w MC dąłbym 4s.
Biceps Triceps - 3s w każdym ćwiczeniu.
Barki - Wyrzuć jedne wyciskanie. I daj 3 serie w każdym ćwiczeniu. Brakuje ćwiczenia na tył barków więc wyrzuciłbym " unoszenie rąk na bok bo to jest to samo co unoszenie sztangi wzdłuż tułowia ) i dąłbym tam unoszenie hantli w opadzie ;)
Kaptury - 4-6serii najlepiej ponad 15 powtórzeń
Nogi - 4s w każdym ćwiczeniu
DaWiDD1991 - w klacie możesz zamienić 3 serie na 4 w każdym ćwiczeniu. W nogach to samo, zamień 3 serie na 4 aby było te 12 serii. Reszta OK. Dołóż jeszcze łydki kaptury i przedramię ( około 5s tygodniowo)
Goonzo - Napiszę Ci ilości serii :
Klatka 3s w każdym ćwiczeniu.
Plecy - przyciąganie do brzucha bym wyrzucił. wszędzie po 3s a w MC dąłbym 4s.
Biceps Triceps - 3s w każdym ćwiczeniu.
Barki - Wyrzuć jedne wyciskanie. I daj 3 serie w każdym ćwiczeniu. Brakuje ćwiczenia na tył barków więc wyrzuciłbym " unoszenie rąk na bok bo to jest to samo co unoszenie sztangi wzdłuż tułowia ) i dąłbym tam unoszenie hantli w opadzie ;)
Kaptury - 4-6serii najlepiej ponad 15 powtórzeń
Nogi - 4s w każdym ćwiczeniu
nie wszyscy naraz :)
zaczynając jakis trening kazdy powinien postawić sobie cel albo masa albo redukcja no i wtedy mozna dobierać odpowiednie treningi
zaczynając jakis trening kazdy powinien postawić sobie cel albo masa albo redukcja no i wtedy mozna dobierać odpowiednie treningi
po czesci tak , tez trening powinno sie dobrac pod swoja genetyke co oczywiscie trwa troche czasu bo nie da sie odrazu swierdzic jaki dziala najlepiej na nasze miesnie
Głównie efekty są zależne od naszego odżywiania.
Uważam, że nie ma reguł treningowych typowo na masę czy rzeźbę.
Bo niektórzy przy 16powtórzeniach ćwiczą masę i dobrze im idzie
a patrząc na te chore teorie to powinniśmy się przy masie trzymać około 10powtórzeń.
Uważam, że nie ma reguł treningowych typowo na masę czy rzeźbę.
Bo niektórzy przy 16powtórzeniach ćwiczą masę i dobrze im idzie
a patrząc na te chore teorie to powinniśmy się przy masie trzymać około 10powtórzeń.
shaddy91 uwierz ze jest rególa owszem genetyka jest istotna ale jesli pocwiczysz kilka lat dostrzegniesz duzą róznice między treningiem redukcyjnym a masowym
Ja np. szybciej łapie masę przy 16 powtórzeniach niż w przypadku 10.
WIęcej powtórzeń z trochę mniejszym ciężarem lepiej na mnie działa.
A jeżeli dorzuciłbym diete redukcyjna aero trening masowy
to nie wiem czy o wiele gorzej bym zrzucal fat niz w przypadku treningu na rzeźbe.
WIęcej powtórzeń z trochę mniejszym ciężarem lepiej na mnie działa.
A jeżeli dorzuciłbym diete redukcyjna aero trening masowy
to nie wiem czy o wiele gorzej bym zrzucal fat niz w przypadku treningu na rzeźbe.
Aby dodać post, musisz się zalogować.