plan i dieta do oceny - kulturystyka

konto usunięte

Pierwszy post

11 sierpnia 2011

plan ćwiczeń:
Poniedziałek:Klatka,biceps,przedramie
klatka:
1: sztanga prosta 4X8-10
2: sztanga skos w dol 3X12
3: sztanga skos gora 4X10
4: rozpietki pozioma 4X12
biceps:
1:uginanie ramion ze sztangą stojąc 4X8-10
2:uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z„supinacją”nadgarstka) 4X10
3:uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt„młotkowy”) 4X12
przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 5x10-12

Wtorek:plecy,kaptury,
plecy:
1:skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. ”dzień dobry”) 4X12
2:podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4X10
3:martwy ciąg 4X8
4:podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4X12
kaptury:
1:WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” sztanga 4X12
2:WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” hantle 4X12

Czwartek:dwugłowe ud,łydki
dwugłowe ud:
1:Skłony ze sztangą na prostych nogach(tzw. ”dzień dobry”) 4X12
2:martwy ciąg na prostych nogach 4X10-12
3:uginanie podudzi leżąc 4X12-15
4:uginanie podudzi stojąc 4X12-15
łydki:
1:wspięcia na palcach stojąc 4X15-20
2:wspięcia na palcach siedząc 4X20-25

piątek:barki,triceps,przedramie
barki:
1:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4X8-10
2:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4X10-12
3:unoszenie hantli bokiem stojac 4X8-12
4:Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4X10-12
triceps:
1:Wyciskanie "francuskie" jednorącz stangielki w siadzie 4X10-12
2:francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4X10-12
3:francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4X10-12
przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 5x10-12

sobota:czworogłowe,ud,łydki
czworogłowe ud:
1:przysiady: 4X8-10
2:wykroki w miejscu: 4X12
3:hack-przysiady: 4X10-12
4:prostowanie podudzi 4X12-15
łydki:
1:wspięcia na palcach stojąc 4X15-20
2:wspięcia na palcach siedząc 4X20-25

Dieta na mase :
I Posiłek 7:30
Platki owsiane 100g
3 jajka

II Posiłek 10:30
3-5 kawałki Chleba czarnego z makrelą lub serem
wafle ryżowe/ryż 100g
jogurt

III Posiłek 13:30
makaron 100g/ryż biały 100g
twaróg 100g /Tunczyk 90g
Słonecznik 30g

IV Posiłek (obiad) 16:00
Ryż/kasza 100g + pierś z kurczaka/ryba 100g
Surówka/ warzywa

Trening 17:00

koło 19:00(odrazu po treningu)
carbo60g

V Posiłek 19:30
makrela wędzona 100g
3-5 kawałków chleba czarnego z szynką
owoce

VI Posiłek 22:30
twaróg 150g

konto usunięte

11 sierpnia 2011

jakby ktoś mógł jeszcze powiedzieć w diecie do jakich posiłków dodać oliwe z oliwek i między jakimi posiłkami brać Mutant Mass ?

konto usunięte

11 sierpnia 2011

waga 71kg wzrost 170cm

konto usunięte

11 sierpnia 2011

moim zdaniem klata troche za duzo

konto usunięte

11 sierpnia 2011

duzo pisania troche...

taki offtopic:
ta klata + sztanga to jakas plaga...wszyscy poczatkujacy tylko sztanga by cwiczyli a pewnie prawie pracy klatki nie czują ehh...pomijajac juz fakt ze wyciskanie sztanga na plaskiej wcale nie najlepiej aktywuje miesnie klatki do wzrostu...chyba ze wyjatkowo czujesz ze "wchodzi"

a teraz do rzeczy:
#klatka - wywal drugie cwiczenie calkiem, wycisk na skosie rob hantlami
#biceps - nie mozesz robic bicepsa (i przedramion) dzien przed plecami wiec zmien rozklad partii; tez troche przeladowany trening (w 2 i 3cwiczeniu rob po 3serie)
#plecy - gdzie drązek?!, to dzien dobry to tez jakies nieporozumienie...i tak masz MC na prostowniki(i reszte plecow); rob jedne sztrugsy
#dwuglowe - znowu to dzien dobry...; mc na prostych nogach daj na koniec
#barki - wywal drugie ćwiczenie, daj na koncu cos na tylni akton (ewentualnie rob z plecami)
#triceps - wyciskanie francuskie leżąc, potem wyciskanie hantli siedząc i na koniec prostowanie ramion na wyciągu...cos takiego moze byc
#czworki - wykroki jako 3cwiczenie daj...swoja droga czemu rozdzielasz trening nog?

konto usunięte

11 sierpnia 2011

co do diety to drugi i potreningowy posilek mi sie nie podobaja,
oliwe daj do kazdego posilku oprocz potreningowego,
mutanta hmmm...mozesz podzielic porcje i pic miedzy posilkami

a ilosc kcal i b/w/t na kg masy ciala masz policzone chociaz z tej diety?

konto usunięte

11 sierpnia 2011

robiłem hantlami ale miałem znacznie słabsze efekt i nie wchodziło tak dobrze jak sztangą

*dla czego nie mogę robić bicepsa dzień przed plecami ? zauważyłem że dużo osób tak robi
*ćwiczę na domowej siłowni i drążek mam za wąski i dla tego nie robię
*nie ma z byt wiele ćwiczeń na dwu. uda i dla tego robię to "dzień dobry" jedynie na maszynach co niestety nie posiadam
*jak na razie to nie posiadam wyciągu i ćwiczę na wolnych ciężarach
*wykroki strasznie męczą dla tego moim zdaniem powinny być na pierwszym lub na drugim miejscu

konto usunięte

11 sierpnia 2011

rozdzielam dla tego że nie dawałem rady robić wszystko razem i na końcu robiłem nie dokładnie
zresztą widzę lepsze efekty niż przedtem

konto usunięte

11 sierpnia 2011

drugi posiłek też mi się nie podoba ale niestety jest szkoła i ciężko zjeść na przerwie jakiś lepszy posiłek
nigdy nie liczyłem zawsze robię na oko

konto usunięte

11 sierpnia 2011

To czemu nie wspomniales od razu ze w domu cwiczysz i sprzet ograniczony? Eh...
jesli przy sztandze dobrze czujesz klatke to ok(ale klatke a nie barki i triceps)

*bo biceps mocno pracuje przy plecach...jesli go przetrenujesz to na nastepny dzien plecy slabo przecwiczysz no i bedzie mial problem z regeneracja bo znowu pracuje po 24h/ kazdy kto sie zna Ci to powie i najlepiej nie patrzec na innych a samemu cos poczytac :)
*ale jakis masz? podchwytem mozesz robic? jesli tak to polecam...z obciążeniem oczywiscie jak za lekko
* "dzien dobry" to cwiczenie na prostowniki a na dwuglowe jest martwy ciag na prostych nogach...do niego w takim razie mozesz dac żurawia na pocztek i starczą te 2cwiczenia jesli sprzetu nie ma
* w tricepsie w takim razie daj wyciskanie wąsko na plaskiej, potem wyciskanie francuskie i na koniec zza glowy hantlą
* hmm...to jak robisz prostowanie i hack-przysiady jestli nie masz sprzetu?
sam rozdzielam czworki u dwojki bo tez nie daje rady :) czyli widac ze sie nie opierdzielasz na treningach hehe

to daj mutanta przy tym drugim posilku jeszcze, a po treningowy jest w sumie najwazniejszy... i powinienesc zjesc taki jak 4. posilek

konto usunięte

11 sierpnia 2011

*to może bym zrobił tak : ?
pon.klata,bic,przedramię
wt.dwugłowe ud,łydki
śr.wolne
czw.plecy,kaptury
pi.barki,tric,przedramię
sob.czwórki,łydki
albo tak ?
pon.klata,tric,przedramię
wt.plecy,bic
śr.wolna
czw.dwugłowe ud, łydki
pi.barki,kaptury
sob.czworki,łydki
może tak być ? a jak tak to jak lepiej ?

*tak podchwytem mogę robić
*no znaczy mam ławeczkę z tym takim do nóg i na tym robię prostowanie a hack-przysiady robię na prostej sztandze

konto usunięte

12 sierpnia 2011

obie wersje w sumie moga byc...z tym ze przy drugiej dodajesz triceps do klatki i biceps do plecow a wtedy musisz robic mniej cwiczen na nie...bo juz mocno pracują przy tych wiekszych miesniach - co juz pisalem wczesniej o bicepsie

to daj to podciaganie do plecow i git

konto usunięte

12 sierpnia 2011

to wezmę to:
pon.klata,biceps,przedramię
wt.dwugłowe ud,łydki
śr.wolne
czw.plecy,kaptury
pi.barki,triceps,przedramię
sob.czworki ud,łydki

to do pleców wtedy dam to podciąganie a jeszcze mam jedno pytanie w jakiej ilości mam brać oliwę z oliwek ?

konto usunięte

12 sierpnia 2011

jak nie masz policzonej diety to skad moge wiedziec...
tak na oko 20gr do kazego posilku (oprocz potreningowego)

konto usunięte

15 sierpnia 2011

dokladnie ja klatki sztanga nie czuje jedynie barki i trica kiedys owszem czulem teraz juz nie, a robie technicznie i wszelkiego rodzaju juz chwytow probowalem

konto usunięte

15 sierpnia 2011

ja tylko wyciskam wasko na tricepsa :) a tak w ogole bez sztangi klatke cwicze...

konto usunięte

15 sierpnia 2011

skos sztanga jak dla mnie na nabicie miesa przy obojczykach

konto usunięte

15 sierpnia 2011

no to zalezy juz komu co wchodzi...
ale skos na pewno lepszy od plaskiej jak ktos cwiczy miesnie a nie wlasne ego :)

konto usunięte

16 sierpnia 2011

witam, bardzo ciekawy wpis. Zapraszam na mojego bloga, tam znajdziesz podobne artykuły, wszystko o dietach na masę: http://diety-na-mase.blogspot.com
pozdrawiam

konto usunięte

7 września 2011

pfff, jaja sobie robisz koleś

poczytaj trochę o koksach zanim bedziesz się brał za pisanie rozpisek