Witam wszystkich, mój staż to tylko 3miesiące, zawsze plan układał mi ktoś doświadczony a teraz ułożyłem sobie sam bez wiadomości o układaniu, więc oceńcie czy się nada. Cel to masa!!!
Poniedziałek:
PLECY:
1. Podciąganie na drążku 2serie do klatki i 2serie za głowę xmax
2. Wiosłowanie sztangą 2seriex10 podchwytem i 2seriex10 nadchwytem
3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu tułowia 12/10/10/8
4. Dolny wyciąg na atlasie 12/10/8/6
BICEPS:
1. Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8/6
2. Unoszenie hantelek stojąc chwyt młotkowy 4x8
3. Unoszenie hantelka na kolanie 12/10/8/6
PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie nadgarstków z sztangą nadchwytem 2x15
2. Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 2x35
ŚRODA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
2. Wyciskanie sztangielek skos górny 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangielek skos dolny 4x8
4. Nie wiem czy tu dać rozpiętki na ławce prostej i pod skosem bo lubię to ćwiczenie, ale chłopaki na siłce mówią, że to ćwiczenie jest bardziej na rzeźbę niż na masę
TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwycie 12/10/8/6
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10/8
3. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x8
PIĄTEK:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8 z dokładaniem ciężaru
2. Wypychanie na atlasie 12/10/8/6 z dokładaniem ciężaru
3. Wspięcia na palce ze sztangielką 12/10/8/6 z dokładaniem ciężaru
BARKI:
1. Arnoldki 4x8
2. Unoszenie hantelek bokiem 12/10/8/8
3. Unoszenie hantelek przodem 12/10/8/6
PRZEDRAMIĘ:
1. Obracanie przedramion ze sztangą 4x10
2. Unoszenie nadgarstków z sztango nadchwytem 2x15
Tu dam moje zdjęcie, powiedzcie co mam doszlifować
http://dojrzewamy.pl/attachments/get/51173
Poniedziałek:
PLECY:
1. Podciąganie na drążku 2serie do klatki i 2serie za głowę xmax
2. Wiosłowanie sztangą 2seriex10 podchwytem i 2seriex10 nadchwytem
3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu tułowia 12/10/10/8
4. Dolny wyciąg na atlasie 12/10/8/6
BICEPS:
1. Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8/6
2. Unoszenie hantelek stojąc chwyt młotkowy 4x8
3. Unoszenie hantelka na kolanie 12/10/8/6
PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie nadgarstków z sztangą nadchwytem 2x15
2. Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 2x35
ŚRODA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
2. Wyciskanie sztangielek skos górny 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangielek skos dolny 4x8
4. Nie wiem czy tu dać rozpiętki na ławce prostej i pod skosem bo lubię to ćwiczenie, ale chłopaki na siłce mówią, że to ćwiczenie jest bardziej na rzeźbę niż na masę
TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwycie 12/10/8/6
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10/8
3. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x8
PIĄTEK:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8 z dokładaniem ciężaru
2. Wypychanie na atlasie 12/10/8/6 z dokładaniem ciężaru
3. Wspięcia na palce ze sztangielką 12/10/8/6 z dokładaniem ciężaru
BARKI:
1. Arnoldki 4x8
2. Unoszenie hantelek bokiem 12/10/8/8
3. Unoszenie hantelek przodem 12/10/8/6
PRZEDRAMIĘ:
1. Obracanie przedramion ze sztangą 4x10
2. Unoszenie nadgarstków z sztango nadchwytem 2x15
Tu dam moje zdjęcie, powiedzcie co mam doszlifować
http://dojrzewamy.pl/attachments/get/51173